Mar a chuireas tu stad air comhfhurtachd ag ithe

Dèan briseadh an-asgaidh bho chearcall ithe tòcail agus faigh a-mach mar as urrainn dhut dàimh fallain le biadh a shnaigheadh, arsa neach-beathachaidh Louise Pyne.

Tha cumhachd aig biadh a bhith a ’brosnachadh faireachdainnean de thoileachas ach nuair a thèid ar tàladh gu bhith ag ithe airson adhbharan a bharrachd air a bhith a’ cuir às don acras, faodaidh e rolair-buaidh de dhroch bhuaidh slàinte adhbhrachadh. An toiseach, faodaidh dì-cheangal eadar na faireachdainnean againn agus na cleachdaidhean ithe againn a bhith a ’dèanamh cus. Tha seo air sgàth gu bheil ithe na ghnìomh fo-mhothachail, agus gu tric cha bhith sinn a ’stad agus a’ smaoineachadhCarsontha sinn a ’ruighinn airson cuid de bhiadhan.

Le bhith a ’dol a-steach gu dòsan mì-fhallain - gu sònraichte a’ brosnachadh biadh siùcair, faodaidh sin atharrachadh ann an mood mar a bhios na h-ìrean siùcair fala agad ag atharrachadh suas is sìos. Bidh insulin, (hormone a bhios a ’riaghladh ìrean glùcois san fhuil) a’ giùlan glucose san t-sruth fala gus a stòradh anns na fèithean, ach aon uair ‘s gu bheil na fèithean agad làn, cuiridh e cus glùcois gu na ceallan geir agad.

Buannachd cuideam

Thar ùine faodaidh seo leantainn gu àrdachadh cuideam, strì an aghaidh insulin agus eadhon cunnart nas motha de thinneas an t-siùcair seòrsa a dhà oir bidh do bhodhaig a ’dèanamh barrachd insulin agus a’ meudachadh stòradh geir. Le bhith a ’caitheamh cus siùcar cuideachd lughdaichidh e do dhìonachd, àrdaichidh e sèid agus àrdaichidh e fàs de dhroch bacteria anns an t-sgoltadh agad.

Air ìre inntinneil, bidh cus siùcar a ’cur dragh air obair eanchainn àbhaisteach le bhith a’ lughdachadh cinneasachadh factar neurotrophic a thig bho eanchainn, pròtain a tha ceangailte ri bhith a ’dèanamh cuimhneachain ùra agus ag ionnsachadh agus a’ cumail fiosrachadh.

A ’sireadh biadh milis

Bidh neurons san eanchainn a ’leigeil às an dopamine duais neurotransmitter mar fhreagairt air ithe siùcar às am bi thu a’ faighinn tlachd. Agus mar sin, bidh thu ag ithe barrachd gus am faigh thu an aon thlachd. Thar ùine bidh siostam dopamine an eanchainn agad a ’togail fulangas a chruthaicheas cearcall dìomhain de cus caitheamh gus feuchainn ri dòsan gun fheum a choileanadh.

Fòcas air an turas

Is e marathon a th ’anns an t-slighe gu ithe fallain agus chan e sprint, mar sin feuch ri atharrachaidhean a dhèanamh a dh’ fhaodas tu cumail ris. An àite a bhith ag amas air bochdainn, smaoinich air mar as urrainn dhut do dhaithead a dhèanamh nas fheàrr. Dh ’fhaodadh seo a bhith a’ ciallachadh a bhith a ’luchdachadh suas cuibhreann a bharrachd de ghlasraich aig amannan bìdh no a’ dèanamh cinnteach gun tòisich thu an latha le bracaist fallain.

Tòisich le substitutions sìmplidh

Tha dèanamh suaipean fallain na dhòigh furasta air siùcar agus geir a ghearradh sìos agus chan eil sin gu riatanach a ’ciallachadh gum feum thu co-rèiteachadh a dhèanamh air blas. Tha stiùiridhean oifigeil an riaghaltais ag ràdh nach bu chòir do dh ’inbhich barrachd air 30g de shiùcairean an-asgaidh ithe (an fheadhainn a gheibhear ann am biadh mar bhriosgaidean agus cèicean gach latha. Tha seo ag obair a-mach mar timcheall air seachd ciùban siùcair - ach mar as lugha de shiùcar a bhios tu ag ithe mar as fheàrr bhiodh e na b’ fheàrr. tha e nas buannachdail a bhith ag amas air leth an t-sùim seo ùbhlan agus piorran siùcair.

Snack gu glic

Bidh ithe beag agus gu tric a ’cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean siùcar fala eadhon. Tha seo a ’ciallachadh a bhith a’ cumail tòrr greimean bidhe ri làimh gus nach bi thu a ’dol a-steach do dh’ uireasbhuidh mì-fhallain nuair a thig an t-acras air stailc. Ma tha thu ag obair bhon taigh an-dràsta is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh gu grèim bidhe nas motha na bhiodh tu mar as trice, mar sin dèan cinnteach gum bi roghainnean fallain an-còmhnaidh rim faighinn airson greim-bìdh meadhan-maidne agus meadhan-feasgair. Tha Guacamole le crudités no banana le ìm almoin nan deagh roghainnean gus na h-ìrean siùcair fala uile-chudromach sin a chumail seasmhach.

Gabhail ri inntinn fallain

Cuidichidh inntinn fallain thu gus daithead cothromach a leantainn gus nach cuir thu casg air biadh sam bith bhon daithead agad. Leig leat fhèin corra uair a ghabhail oir cuidichidh seo thu le bhith a ’neartachadh do rùn cumail ri daithead nas beathachail gu h-iomlan. Dh ’fhaodadh seo a bhith a’ ciallachadh gum bi an reòiteag no am bàr seoclaid as fheàrr leat uair san t-seachdain ach a ’cuingealachadh meud cuibhreann gus am faigh thu fhathast do bhlasan blas a shàsachadh gun droch bhuaidh a thoirt air do shàth.

Seachain milsearan

Bidh milsearan fuadain a ’gabhail àite siùcar traidiseanta ann am biadh mar iogartan le geir ìosal no deochan daithead, ach tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod ithe milsearan cearcall an t-acras a bhrosnachadh gus am bi thu ag ithe barrachd. Leugh bileagan bìdh agus seachain biadh ro-phacaichte sam bith a tha air a dhèanamh le milsearan fuadain.

Ith biadh tryptophan

Tha Tryptophan na amino-aigéid agus na cho-fhactar ann a bhith a ’dèanamh serotonin teachdaire ceimigeach a tha a’ faireachdainn math a chuidicheas le bhith a ’socrachadh mood. Tha càise, turcaidh, cnothan agus sìol uile nam biadh làn tryptophan a chuidicheas le bhith a ’dèanamh serotonin.

Cùm do ghut fallain

Cuidichidh daithead làn-fiber anns a bheil gràinean iomlan còmhla ri biadh làn probiotic a ’toirt a-steach sauerkraut, kefir agus iogart gus connadh a thoirt dha bacteria gut fallain. Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil pàirt aig microflora cnàmhaidh ann an ìrean serotonin tron ​​axis eanchainn-eanchainn agus mar sin tha e cudromach bacteria buannachdail a chumail a’ soirbheachadh. Tha biadh àrd fiber a ’toirt a-steach measan agus glasraich, pònairean, legumes, aran, gràinean agus cnothan. Tha blasad de mheasan air leth freagarrach - tha dearcan agus ùbhlan nan roghainnean àrd-fiber.

Leasaich do chleachdadh cadail

Faodaidh droch chleachdaidhean cadail brosnachadh bìdh a bhrosnachadh, mar sin feuch an dèan thu sgrùdadh air do chleachdadh àm leabaidh. Faodaidh eadhon aon oidhche de chadal dragh a chuir air obair do cerebrum - an sgìre den eanchainn le uallach airson co-dhùnaidhean iom-fhillte a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh cravings an ath latha. Bidh droch chadal cuideachd a ’cur dragh air ìrean de hormonaichean goile leptin agus ghrelin fhad‘ s a tha iad a ’meudachadh ìrean den cortisol hormone cuideam. Faodaidh na mì-chothromachadh sin uile miann a bhrosnachadh a ’ciallachadh gum bi thu ag ithe barrachd na an àbhaist às deidh droch oidhche cadail. Le bhith a ’seachnadh teicneòlas agus na meadhanan sòisealta ron leabaidh, faodaidh amar fois a ghabhail agus tì cadail cadal cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cuideam san fheasgar gus am bi thu a ’cadal nas fheàrr.