Mar a ghluaiseas tu cus geir bolg

Ma tha thu air a bhith duilich dhut cus geir a ghluasad timcheall do mheadhan, tha gu leòr as urrainn dhut a dhèanamh gus seo atharrachadh. Gabh dòigh-làimhseachaidh coileanta, chan e a-mhàin a bhith a ’toirt a-steach barrachd crunches a-steach do na h-àiteachan-obrach agad, ach a’ dèiligeadh ris na h-ìrean cuideam agad agus a ’tàillearachd dian an trèanaidh agad gus am bi thu a’ losgadh geir seach stòran gualaisg.

Feuch ri smachd a chumail air na h-ìrean cuideam agad mas urrainn dhut. ‘Tha mòran againn a’ fuireach fo uallach leantainneach, ach chan urrainn do bhodhaig eadar-dhealachadh a dhèanamh eadar àm a chaidh a chall agus suidheachadh a tha a ’bagairt beatha,’ arsa Dr Marilyn Glenville , PhD, neach-beathachaidh, ‘mar sin bidh e ag ath-fhreagairt mar a bha e an-còmhnaidh, le bhith a’ leigeil às adrenalin agus cortisol (an fhreagairt ‘sabaid no itealaich’). Bheir seo lùth sa bhad don bhodhaig agad airson còig gu deich mionaidean. Tha cuideam cha mhòr leantainneach dha mòran. agus thig e às aonais an sgaoileadh nàdurrach a dh ’fhaodadh sabaid no teicheadh ​​a thoirt seachad. Mura dèan thu rudeigin corporra, bidh an lùth a bharrachd sin - ann an cruth geir is glùcois - air ath-thasgadh mar gheir timcheall air a ’bhroinn. An adhbhar a thaghas e do mheadhan oir tha e faisg air an grùthan far am faodar a thionndadh air ais gu lùth gu luath ma tha feum air. Eacarsaichfeumaidhbi mar aon de na prìomhachasan agad gus smachd a chumail air sabaid no freagairt itealaich a dh ’fhaodadh a bhith millteach. '

Gearr air ais air caffeine, siùcar agus carbs ath-leasaichte agus ith beag agus gu tric, mar a thèid hormonaichean cuideam a leigeil ma sgaoil nuair a thuiteas an siùcar fala agad.

Bidh an cnap as fheàrr a ’gluasad

A bheil eacarsaichean sònraichte ann a tha nas fheàrr airson a bhith a ’gleusadh ar cnap agus ma tha, dè cho tric a bu chòir dhuinn an dèanamh? Tha Sarah Lindsay, Oilimpigeach trì tursan agus stèidheadair Roar (@Roarfitnessgirl) ag ràdh:

‘Cuideam! Ma tha thu a ’togail cuideaman, tha do chridhe a’ toirt taic do ghluasadan ann an dòigh mòran nas gnìomhaiche na ma tha thu dìreach a ’dèanamh crunches. Mar eisimpleir, ma dh'fhàsas do chasan nas làidire, bidh thu a ’dol a ruith nas luaithe, agus mar sin bidh thu a’ dol an sàs (agus a ’gleusadh) do chridhe nas motha. Bidh togail do thogail cuideachd a ’ciallachadh gum bi thu nas làidire aig clas sam bith a bheir thu airson call geir.

‘Ma tha thu a’ tòiseachadh, trèan co-dhiù trì tursan san t-seachdain - bhiodh ceithir air leth freagarrach. Amas airson 45 mionaid airson an obair-obrach, a bharrachd air blàthachadh agus fionnar. Bidh mi a ’tòiseachadh dhaoine air riochdairean nas àirde - dhà no trì sheataichean de 13-15 riochdaire - mar sin nuair a dh’ fhàsas tu sgìth no a ’tòiseachadh a’ togail nas truime, bidh e comasach dhut an dòigh-obrach agad a chumail nas fheàrr. Agus gabh fois mhath 60- gu 90-diog eadar gach lioft, agus mar sin fhuair thu air ais gu leòr airson an ath fhear a dhèanamh. Gus an cuideam ceart a lorg dhut, tagh fear far am faigh thu gu 13, ach gun a dhol seachad air 15 riochdaire.

‘Ag amas air eacarsaichean mòra a thoirt a-steach a bhios a’ cleachdadh tòrr de fhèithean eadar-dhealaichte, mar eisimpleir, pàtran squat, obair aon-thaobhach airson na casan (leithid squats sgoltadh no sgamhanan), preas-togail no preas broilleach, slaodadh, lùdagan hip no deadlifts agus preas gualainn . Gus prògram a dhealbhadh dhut fhèin, smaoinich air mar a bhios na joints ag obair agus lorg eacarsaich a tha a ’còmhdach gach plèana gluasaid.’

Buaidhean a tha a ’fàs nas sine

A bheil e nas duilghe bolg rèidh fhaighinn mar a bhios sinn a ’fàs nas sine? Dr Sara Palmer Hussey, neach-saidheans agus ùghdar Pròtacal Bodybliss ( amazon.co.uk ;; Tha £ 9.99) ag ràdh:

‘Faodaidh e a bhith nas duilghe bolg rèidh fhaighinn mar a bhios sinn ag aois, gu h-àraidh air sgàth àrdachadh ann an strì an aghaidh insulin. Bidh na ceallan fèithe agad a ’call an comas freagairt ri insulin an toiseach, agus is e na ceallan geir agad an fheadhainn mu dheireadh a tha an aghaidh insulin, agus mar sin cumaidh iad orra a’ toirt a-steach agus a ’stòradh connadh a bharrachd mar gheir. Faodaidh menopause cuideachd cur an aghaidh insulin, gu ìre mhòr mar thoradh air call buaidh adhartach oestrogen air soidhneadh insulin.

Bidh ‘saill bolg cuideachd a’ losgadh sèid, ’tha Sara a’ cur ris, ‘a tha a’ lughdachadh strì an aghaidh insulin sa bhodhaig gu lèir, agus mar sin mar as motha de gheir bolg a chruinnicheas sinn, is ann as miosa a thig strì an aghaidh insulin ann an cearcall fèin-mhaireannach. Mar a bhios sinn a ’fàs nas sine, faodaidh an ìre meatabileach againn fàs nas slaodaiche, agus mar sin feumaidh sinn nas lugha de chalaraidhean gus ar riatanasan lùthmhor a chòmhdach, agus tha an còrr air a stòradh leis a’ bhodhaig mar gheir. Dh ’fhaodadh bolg fo bhlàth cuideachd droch shlàinte gut a chomharrachadh seach cus geir san sgìre sin.

A ’riaghladh ìrean insulin

‘Ach, bu chòir dhut a bhith comasach air bolg còmhnard a ruighinn gu furasta ma chumas tu sùil air insulin, neartachadh do reata meatabol, feabhas a thoirt air slàinte do ghut agus cothromachadh do ìrean hormonail agus do ìrean cuideam. Tha aon innleachd furasta a thathas a ’cleachdadh anns a’ Phròtacal Bodybliss a ’toirt a-steach a bhith a’ fàgail co-dhiù 12 uair eadar am biadh mu dheireadh den latha agus bracaist, a leigeas leis a ’bhodhaig insulin a ghlanadh agus tòiseachadh a’ cur an aghaidh insulin. Còmhla ri bhith a ’dìreadh a h-uile càil ag ithe a-steach do dìreach dhà no trì bhiadhan tron ​​latha, bidh seo a’ comasachadh gluasad metabolach bho glucose mar phrìomh stòr connaidh gu geir an àite sin. '