Popular Dreuchdan
Air A Mholadh
Mar a chumas tu cuideam dheth às deidh a chall
S math a rinn thu! Tha thu air na h-amasan agad a choileanadh agus air cuideam a ruighinn a bheir ort a bhith a ’faireachdainn toilichte agus fallain. Bidh sinn a ’cluinntinn bho cheathrar eòlaichean a bheir seachad na prìomh mholaidhean aca air mar as urrainn dhut an cuideam a chumail dheth às deidh a chall…
Le Eve Boggenpoel
Tha fios againn gur e an dòigh as fheàrr air cus notaichean a chall a bhith a ’leantainn daithead a tha measgaichte, cothromach a thaobh beathachaidh agus seasmhach, ach dè thachras às deidh dhut do chuideam toilichte a bhualadh? Tha do bhodhaig na fhàs-bheairt air leth sòlaimte le bhith beò, agus mar sin nuair a thòisicheas na h-àireamhan air na lannan a ’tuiteam, bidh e gu fèin-ghluasadach a’ feuchainn gu cruaidh ri cumail air do chuideam. Tha seo ga dhèanamh duilich an cuideam a chumail dheth.
‘Tha na buill-bodhaig agad agus na siostaman agad gu lèir a’ feuchainn ri homoeostasis a chumail suas, ’mhìnich an neach-rannsachaidh leigheas clionaigeach an Dr Frederica Amati. ‘Ma tha thu, thairis air 15 bliadhna, air 10kg a chuir ort, feuch an caill thu e ann an aon mhìos, bidh do bhodhaig a’ dol ann am modh panic agus a ’feuchainn ri do chuideam a chumail mar an ceudna. '
Gu dearbh, tha rannsachadh a ’toirt taic dha seo. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil còrr air leth de dieters a’ faighinn air ais a ’mhòr-chuid de chall cuideim taobh a-staigh 12 mìosan, agus nas lugha na an treas cuid a’ seachnadh faighinn air ais ann an trì bliadhna. Staitistig sobering? Chan fheum iad a bhith. Bhruidhinn sinn ri ceathrar eòlaichean a tha sgileil san raon aca gus armachd a thoirt dhut leis an fhiosrachadh a dh ’fheumas tu gus an cuideam a chumail dheth às deidh a chall…
Coinnich ris na h-eòlaichean:
Dr Frederica Amati , neach-rannsachaidh leigheas clionaigeach iar-dhotaireil agus prìomh neach-saidheans beathachaidh airson Indi Supplements.
Lee Chambers , eòlaiche-inntinn agus comhairliche sunnd.
Milena Kaler , Neach-beathachaidh Sràid Harley agus eòlaiche call cuideam.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT agus eòlaiche sunnd.
Carson a bhios cuid de dhaoine a ’faighinn cuideam air ais?
Dr Frederica Amati: Thoir sùil air cùisean hormonail agus an àrainneachd agad
‘Tha adhbharan hormonail ann leithid cùisean thyroid, syndrome polycystic ovarian agus am menopause, ach tha dà phrìomh adhbhar ann. An toiseach, an àrainneachd bìdh againn, is e sin na biadhan a thathas ag iarraidh oirnn ithe agus na gheibh sinn gu furasta.
‘San dàrna àite, anns an dachaigh, ag ithe biadh a tha air a dhèanamh mu thràth. Fiù ‘s ann an sauce tomato sìmplidh airson pasta, mar eisimpleir, bidh giollachd ag atharrachadh cothlamadh ceimigeach nan grìtheidean. Mar eisimpleir, tha e gu mòr a ’lughdachadh nam polyphenols a chuidicheas le call cuideim. '
Nicola Addison: Na cuir sìos amasan neo-reusanta
‘Bidh daoine gu tric a’ suidheachadh amasan neo-reusanta, neo-sheasmhach, gan suidheachadh fhèin airson fàilligeadh. Mar eisimpleir, nuair a bhios tu air do bhrosnachadh, is dòcha gun co-dhùin thu eacarsaich a h-uile latha. Ach a bheil sin reusanta a ’gluasad air adhart?
‘Sia mìosan shìos an loidhne, am bi thu fhathast a’ dèanamh seo? No dh ’fhaodadh tu feuchainn gun a bhith ag ithe seoclaid airson mìos. A-rithist, a bheil seo reusanta san fhad-ùine? '
Suidhich amasan reusanta a tha furasta an cumail suas.
Dè na mearachdan cumanta a bhios daoine a ’dèanamh às deidh dhaibh cuideam a chall?
Dr Frederica Amati: Èist ris a ’bhodhaig agad
“A’ smaoineachadh: “Tha latha math air a bhith agam agus mar sin bidh cothrom agam agus tòisichidh mi a-rithist a-màireach”. An àite a bhith a ’feuchainn ri fòcas a chuir air a bhith sàr-mhath gach latha, smaoinich air an t-seachdain agad ann am biadh. San dòigh sin cha bhith thu gad pheanasachadh fhèin ma tha sliseag cèic agad oir an còrr den t-seachdain bha biadh ceart agad.
‘Chan eil fear eile a’ freagairt cuisean do bhodhaig. Ma tha an t-acras ort bu chòir dhut ithe, agus mura h-eil thu acrach, cha bu chòir dhut. Èist ris a ’bhodhaig agad, eadhon nuair a bhios tu ag ithe. Faic mar a tha thu a ’faireachdainn agus faighnich dhut fhèin:“ A bheil mi a ’leantainn orm ag ithe seo no a bheil feum agam air rudeigin eile? Am feum mi salad no beagan chnothan a chur ris? ”'
Lee Chambers: Mothaich na rudan brosnachail tòcail agad
‘Bidh cuid de dhaoine a’ cleachdadh biadh is deoch mar dhòigh duais airson na h-amasan aca a choileanadh, a ’brosnachadh fasach airson a bhith a’ sìor ghabhail a-steach annta. Bidh cuid eile a ’cuimseachadh giùlan fallain leasanan, a tha a’ leantainn gu roghainnean nach eil cho mothachail. Faodaidh seo leantainn gu faireachdainn nàire airson gun a bhith a ’bualadh air ìrean.
‘Tha a bhith a’ call mothachadh air adhbharan ithe tòcail na dhùbhlan eile agus, còmhla ri giùlan slàinte nach eil cho iomlan, tha luchd-brosnachaidh cuideam nas dualtaiche a bhith a ’lasadh giùlan neo-chuideachail a bha comhfhurtail san àm a dh’ fhalbh. '
Faodaidh a bhith gad chuingealachadh fhèin a bhith ag ithe cus. A h-uile càil ann am modh!
Milena Kaler: Na cuir bacadh ort fhèin
‘Le bhith ro chuingealaichte, is urrainn seo a bhith ag ithe cus. An àite sin, thoir cead dhut fhèin biadh meallta uair san t-seachdain.
‘Is dòcha gum bu mhath leat cuideachd riaghailt 80/20 a leantainn, ag ithe fallain 80 sa cheud den ùine agus a’ leigeil leat fhèin biadh nas fhallaine a ghabhail airson an 20 sa cheud de do bhiadh a tha air fhàgail. Is e call eile a th ’ann a bhith a’ call do bhlasadan. Is e grèim bidhe aon de na duilgheadasan as cumanta ann an daoine a tha a ’feuchainn ri cuideam a chumail suas. '
Nicola Addison: Thoir sùil air an easbhaidh calorie agad
‘Gu tric tha dìth mothachaidh aig daoine mun losgadh calorie iomlan aca agus, aig amannan, bidh iad a’ cruthachadh easbhaidh calorie ro mhòr. Ma thachras seo, tha e cha mhòr do-dhèanta a chumail suas, agus bidh e cuideachd a ’toirt air na h-àiteachan-obrach agad a bhith‘ lag ’leis nach eil mòran lùth ri fhaighinn airson trèanadh, agus tha do choileanadh làitheil air a lughdachadh.’
Ciamar a tha ar dòigh-inntinn a ’toirt buaidh air ar comas cuideam a chumail air falbh?
Milena Kaler: Na caill sealladh air na h-amasan agad
‘Is e aon de na prìomh adhbharan nach eil thu a’ ceangal adhbharan cruaidh ris na giùlan slàinte làitheil a bha thu a ’cleachdadh nuair a bha thu a’ feuchainn ri cuideam a chall.
‘Le bhith a’ tuigsinn gum bi ithe gu math, gluasad do bhodhaig agus cadal gu dòigheil gu tric a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas toilichte agus nas lùthmhor faodaidh tu a bhith sgòthach leis an amas eas-chruthach as motha - sin a bhith a ’coimhead ann an dòigh sònraichte, a’ bualadh air àireamh sònraichte no a ’caitheamh aodach sònraichte.
‘Cho luath‘ s a choileanas tu na h-amasan eas-chruthach agad, mura h-eil adhbharan cruaidh agad airson leantainn air adhart, tha coltas ann gum bi do ghiùlan fallain a ’dol air falbh. '
Tha pàirt cudromach aig do ghut ann a bhith a ’faighinn cuideam agus a’ call cuideam.
Ciamar a tha slàinte cnàmhaidh a ’toirt buaidh air àrdachadh cuideam?
Milena Kaler: Coimhead às deidh do bacteria gut
‘Tha àite aig co-dhèanamh na bacteria gut agad ann a bhith a’ riaghladh cuideam do bhodhaig agus tha eadar-dhealachaidhean mòra ann am bacteria gut dhaoine fallain, an coimeas ris an fheadhainn a tha reamhar. Faodaidh do bhitheagan gut buaidh a thoirt air mar a tha diofar bhiadhan air an cnàmh, a bharrachd air ceimigean a dhèanamh a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn.
‘Còmhla ri eacarsaich, ag ithe barrachd ghlasraich ferment mar sauerkraut no kimchi agus biadh stèidhichte air planntrais, faodaidh prebiotics do ghnìomhachd gut a leasachadh, gad chuideachadh gus cuideam fallain a chumail suas. '
Top tip gus cuideachadh le cuideam a chumail air falbh
Dr Frederica Amati: Tog cleachdaidhean bìdh fallain
Tha ‘deuchainnean clionaigeach air dearbhadh - ge bith dè a dh'itheas tu às deidh sin - le bhith a’ faighinn salad uaine le ola ollaidh neo-maighdeann agus fìon-dhearcan leann-ubhal ro bhiadh, bidh sin a ’lughdachadh stùc glùcois a’ mhin sin agus, mar sin, tha e coltach gum bi thu a ’stòradh geir.
‘Cuir fòcas air a bhith a’ togail do phlàta le lusan an toiseach. Ma lìonas tu freumhag, tha thu gu math nas buailtiche cuideam a chuir air. Lìon suas air biadh, leithid lentils, chickpeas, cnothan no sìol, an uairsin cuir gràn no beagan pròtain ris. Mun àm a ruigeas tu sin, cha bhith an t-acras ort idir.
Lee Chambers: Plana gus soirbheachadh
‘An toiseach, cùm na h-ìrean ullachaidh agad suas, cùm a’ dealbhadh, cùm uisgeachadh agus cùm a ’cumail ri meudan cuibhreann. Às deidh grunn mhìosan, dèan measadh air do ghiùlan ithe tòcail agus na h-adhbharan brosnachaidh.
Tha cumail leabhar-latha na dhòigh fìor chumhachdach airson sùil a chumail air d ’adhartas. Faighnich dhut fhèin: “A bheil mi ag ithe nuair a tha cuideam orm, aonaranach, leamh no ìosal de lùth?” Le bhith a ’faighinn soilleir air mar a tha thu air duilgheadas fhaighinn, faodaidh tu a bhith truacanta agus plana a chruthachadh gus gnìomhachd ùr a thoirt dhut fhèin airson gach suidheachadh nach eil a’ toirt a-steach ithe no òl. '
Tog cleachdaidhean bìdh fallain gus fuireach air an t-slighe.
Milena Kaler: Lorg biadh fallain a tha a ’còrdadh riut
‘Dèan liosta de bhiadh fallain gus am faigh thu measgachadh farsaing, an uairsin tòisich leis na rudan as fheàrr leat agus cuir iad ris an daithead agad gach latha. Biodh pròtain agad anns gach biadh gus do shiùcair fala a chothromachadh, agus ith iasg olach dhà no trì tursan san t-seachdain.
‘Cuideachd, cleachd olan sìl fuar-bhrùthaichte. Tagh toirt a-steach gualaisg a tha a rèir na h-ìrean gnìomhachd agad agus bi leth truinnsear glasraich anns an lòn agus dìnnear agad. Deoch dhà no trì liotairean uisge gach latha. Mu dheireadh, na bi fo-mheasail air cho cudromach sa tha deagh oidhche cadail. Tha easbhaidh cadail leantainneach a ’leantainn gu àrdachaidhean ann an cortisol agus lughdaich insulin.’
Nicola Addison: Cuir a-steach eacarsaich nad bheatha làitheil
‘Cruthaich fòcas mòr air gnìomhachd làitheil. A ’gabhail na staidhrichean, a’ tighinn far a ’bhus stad tràth agus a’ nighe do chàr, msaa, tha iad uile a ’cur gu mòr ri losgadh calorie iomlan agus call geir. Obraich a-mach trì no ceithir tursan san t-seachdain, agus tagh gluasadan a tha a ’toirt a-steach do bhodhaig gu lèir.
Bidh ‘eacarsaichean a bhios a’ cleachdadh tòrr joints agus fèithean aig an aon àm a ’losgadh tòrr chalaraidhean agus mar sin thoir a-steach squats, lunges, pull-ups, press-ups agus deadlifts anns na h-àiteachan-obrach agad. Faodaidh a bhith a ’suidheachadh targaid fallaineachd a bhith feumail cuideachd. Mar eisimpleir, a ’crìochnachadh tarraing suas gun taic no a’ ruith 10K. ’