Mar as urrainn dhut do ruith a leasachadh

Faigh nas fallaine agus nas luaithe agus seachain a dhol a-steach do shuain leis na prìomh mholaidhean againn.

Co-dhiù a tha thu an dùil a bhith nad ruitheadair luath a bhios a ’tarraing as fheàrr pearsanta agus a’ fàs nas sunndach agus nas fallaine, no a bheil thu dìreach airson a dhèanamh airson ruith, feumaidh tu adhartas a dhèanamh. Ma dh ’fhanas tu aig an aon ìre, cha bhith thu cho dualtach do chomas a ruighinn agus tha thu nas dualtaiche a bhith sgìth agus duilich.

Plana airson adhartas

Na bi a ’feitheamh gus am bi thu a’ faireachdainn gu bheil thu ann an clais - dèan plana gnìomh gus casg a chuir air dòrainn. Atharraich pàirt air choreigin den trèanadh ruith agad gach dà no trì seachdainean. Ma tha thu ùr airson ruith, tha e math na h-astaran agad a thogail an-toiseach seach a bhith draghail cus mu astar.

Bi foighidneach

Bu chòir casg dochann a bhith aig cridhe d ’inntinn. Cuimhnich air an riaghailt deich sa cheud. Na àrdaich astar, dian no fad nas fhaide na deich sa cheud gach seachdain. Na bi a ’ruith dà sheisean cruaidh air ais gu cùl agus bidh co-dhiù aon latha fois aca gach seachdain.

Log do ruith

Tha leabhar-latha airson ruith riatanach. Tha e na bhrosnachadh agus seallaidh e laigsean sam bith san trèanadh agad. Thoir fa-near mar a bha thu a ’faireachdainn rè agus às deidh do ruith a bharrachd air na h-astaran a chòmhdaich thu agus na slighean agus cho cnocach sa bha iad. Tha faire spaideil na dhòigh math air seo a dhèanamh ma tha thu misneachail le teicneòlas.

Ruith snasail

Feuch ri adhartas a dhèanamh ann an cearcallan sùbailte a chumas do phrògram beòthail, fòcas agus inntinneach. Biodh amas fad-ùine agad còmhla ri amasan nas lugha air an riaghladh; mar eisimpleir, ag amas air astar 10K a chrìochnachadh taobh a-staigh sia mìosan, ach gach seachdain cuir fòcas air a bhith a ’cur astaran meudachaidh agus a’ dèanamh aon shlighe ùr gach mìos. Cleachd an dòigh-obrach SMART; dèan na h-amasan agad Sònraichte, Tomhais, comasach a choileanadh, Fìor-fhìor agus le ùine.

Measgaich e

Tha ruith ath-aithris gu corporra agus gu inntinn, mar sin feumaidh tu a bhith a ’gabhail pàirt ann an seiseanan togail neart cunbhalach agus a’ dèanamh seòrsachan eacarsaich eile a tha a ’còrdadh riut. Tha eacarsaich cardio le buaidh bheag a chuidicheas gus do chumail fallain gun a bhith a ’meudachadh cunnart leòn a’ toirt a-steach iomradh, rothaireachd no cleachdadh an tar-trèanair.
Aon uair ‘s gu bheil thu air do shunnd ruith a thogail, àrdaich dian do ruith. Cuir dà bhuille sia-gu-ochd mionaidean de ruith aig astar dìreach seachad air comhfhurtachd, a ’faighinn air ais airson aon mhionaid eadar iad. Adhartas le bhith ag àrdachadh àireamh agus / no fad an astair nas luaithe seo.

Cum sùil air do ìre cridhe

Ge bith dè an ìre agad, faodaidh tu do ìre cridhe a chleachdadh gus breithneachadh a dhèanamh air oidhirp air do ruith agus aig a ’cheann thall, gus sùil a chumail air d’ fhallainneachd. An toiseach, obraich a-mach an ìre cridhe fois agad (RHR) - cia mheud uair a bhios do chridhe a ’bualadh gach mionaid nuair a bhios tu a’ gabhail fois. Mar as làidire do chridhe, is ann as ìsle a bhios e oir bidh an cridhe a ’pumpadh barrachd fala leis a h-uile buille, agus mar as luaithe a thilleas tu don RHR agad às deidh eacarsaich. Is e ìre àbhaisteach 70 buille sa mhionaid, ach faodaidh seo atharrachadh gu mòr bho aon neach gu neach eile.

Airson ruitheadairean nas ràithe, tha e feumail cuideachd an ìre cridhe as àirde agad (MHR) obrachadh a-mach - an ìre aig am bi do chridhe a ’bualadh gach mionaid nuair a bhios e ag obair aig làn chomas. Is e an dòigh as fhasa mar stiùireadh garbh an aois agad a thoirt air falbh bho 220 - ma tha thu 30 bidh an ìre cridhe as àirde agad aig 190. Gus oidhirp a thomhas anns an trèanadh agad, mar eisimpleir, ma dh ’fheumas tu obrachadh aig 65 sa cheud, obraich a-mach dè an ìre cridhe a bu chòir a bhith agad leis an fhoirmle (MHR - RHR) x 65 sa cheud + RHR. Ma tha thu 30 agus is e 70 an ìre cridhe fois agad, is e an ìre 65 sa cheud agad 148 buille sa mhionaid (120 x 65 sa cheud + 70).

Ma tha seo troimh-chèile, cleachd monitor ìre cridhe no uaireadair spaideil. No faodaidh tu an ìre de choileanadh a thathas a ’faicinn (RPE) a chleachdadh a bhios a’ tomhas an ìre dian agad air sgèile gu neoni gu 10. Bhiodh Zero gu tur fois agus bhiodh 10 na oidhirp as motha. Rè ruith cunbhalach, ag amas air RPE de timcheall air 3 no 4, agus 6 no 7 rè seiseanan astar fada no cnuic.