Mar a bheir thu buaidh air SAD

Terapist beathachaidh Hannah Braye bho Bith-chult tha na prìomh mholaidhean sin mu bhith a ’bualadh blues a’ gheamhraidh.

Tha eas-òrdugh buaidh ràitheil (SAD) air a mhìneachadh gu tric mar ‘blues a’ gheamhraidh ’, na sheòrsa de trom-inntinn a tha a’ tighinn agus a ’dol ann am pàtran ràitheil. Faodaidh cho dona ‘s a tha na comharraidhean eadar-dhealaichte ach mar as trice bidh an fheadhainn air a bheil buaidh a’ faighinn faireachdainn ìosal leantainneach, lethargy agus buailteach a bhith a ’faighinn thairis air, a’ dèanamh cus agus a ’dùsgadh gualaisg tro mhìosan a’ gheamhraidh (a dh ’aindeoin a bhith a’ faireachdainn toilichte, gnìomhach agus shunndach tron ​​t-samhradh). Le 1 às gach 15 neach san RA den bheachd gu robh iad a ’fulang le SAD,¹tha an suidheachadh nas cumanta a thuigeas mòran dhaoine. Mar sin dè a ghabhas dèanamh gus cuideachadh le bhith a ’brosnachadh mood agus gar faicinn tro làithean dorcha a’ gheamhraidh?

Ith gu math

Faodaidh na bhios sinn ag ithe buaidh mhòr a thoirt air ar faireachdainn. Ged a tha mòran dhaoine le SAD buailteach a bhith a ’lorg gualaisg, tha e nas buannachdail dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn pròtain gu leòr. Bidh amino-acids (a tha nam blocaichean togail de phròtain) a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh neurotransmitters a tha a ’faireachdainn math san eanchainn. Tha biadhan àrd anns an amino acid tryptophan, leithid turcaidh, bananathan mairtfheòil, pònairean, càise bothain, cnothan agus sìol gu sònraichte cudromach, leis gu bheil tryptophan na ro-cursair gu serotonin - an hormone toilichte againn. Ged a dh ’fhaodadh gualaisg cinneasachadh serotonin a mheudachadh an toiseach, faodaidh biadh siùcair agus gualaisg ath-leasaichte a bhith addictive agus a bhith air adhbhrachadh le tubaist ann an siùcar fuil agus mood. Mar sin tha e iomchaidh roghnachadh gualaisg iom-fhillte leithid coirce, rus slàn-ghràin agus quinoa agus a bhith a ’leantainn daithead ìosal GI anns a’ Mhuir Mheadhan-thìreach a tha beairteach ann am measan, glasraich agus omega 3 bho èisg olach.

Teiripe aotrom

Thathas den bheachd gu bheil lùghdachadh ann an solas an latha thairis air mìosan a ’gheamhraidh a’ cluich pàirt chudromach ann an leasachadh SAD, leis gu bheil e a ’cur dragh air na ruitheaman circadian againn agus a’ lughdachadh cinneasachadh serotonin. Le bhith a ’dèanamh cinnteach gum faigh thu a-muigh gach latha, eadhon airson 15 mionaidean aig àm-dìnneir, a’ dèanamh cinnteach gu bheil an raon obrach agad aotrom agus èadhar agus gum bi e na shuidhe faisg air uinneagan na chuideachadh. Dh ’fhaodadh tu cuideachd beachdachadh air tasgadh a dhèanamh ann am bogsa leigheis aotrom gus atharrais a dhèanamh air solas nàdarrach a-muigh, no a bhith a’ cleachdadh gleoc rabhaidh solas an latha (a bhios a ’dùsgadh an neach-cleachdaidh mean air mhean le bhith ag aithris air èirigh na grèine) gus do chuideachadh ag èirigh sa mhadainn.

Coimhead às deidh do ghut

Tha timcheall air 90 sa cheud de serotonin air a thoirt a-mach san t-siostam cnàmhaidh. Ged nach urrainn dha seo a dhol thairis air a ’chnap-starra fuil-eanchainn a dhol a-steach do na brains againn, tha gnìomhan cudromach aige taobh a-staigh an t-sgoltadh. Mar eisimpleir, bidh serotonin a chaidh a thoirt a-mach anns an t-sgoltadh a ’brosnachadh an nerve vagus, a tha a’ ceangal an t-siostam cnàmhaidh againn ris an t-siostam nearbhach meadhanach. Nuair a bhios brosnachadh àbhaisteach air an nerve vagus, is dòcha gum bi am faireachdainn air a leasachadh. Ach, thathas a ’smaoineachadh gum faodadh brosnachadh mì-ghnàthach air adhbhrachadh le dysfunction taobh a-staigh an t-siostam cnàmhaidh a bhith a’ leantainn gu faireachdainn dragh. Bidh na bacteria gut againn a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh cinneasachadh serotonin taobh a-staigh an t-sgoltadh. Mar sin, a ’toirt taic do chothromachadh bacteria le bhith a’ toirt deagh stuth bacteria beò mar Foirmle adhartach ioma-strain Bio-Kult , le 14 diofar sheòrsan bacteria beò, dh ’fhaodadh sin cuideachadh le bhith a’ meudachadh cinneasachadh serotonin agus cumail suas faireachdainn seasmhach.

Bhiotamain D.

Chaidh SAD a cheangal ri ìrean ìosal vitimín D tro mhìosan a ’gheamhraidh. Tha bhiotamain D a tha sol-reamhar air a cho-chur sa chraiceann, bho cholesterol, an dèidh a bhith fosgailte do ghathan UV. Eadar an Dàmhair agus an Giblean san RA chan urrainn dhuinn sùim gu leòr de bhiotamain D a thoirt a-steach bhon ghrèin agus tha fios againn a-nis gu bheil mòran againn san RA easbhaidheach. Thathar air sealltainn gu bheil neartachadh vitimín D tro mhìosan a ’gheamhraidh a’ leasachadh mood agus thathar a ’moladh leis nach fhaighear vitimín D gu leòr bho bhiadh a-mhàin.

Eacarsaich

Faodaidh SAD do fhàgail a ’faireachdainn ìosal ann an lùth, a dh’ fhaodadh sin do chuir dheth a bhith nas gnìomhaiche. Ach, faodaidh a bhith a ’togail eacarsaich cunbhalach don chleachdadh agad buannachdan a phàigheadh ​​nuair a thig e gu faireachdainn. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod eacarsaich aerobic gu sònraichte, leithid coiseachd luath, gluasad, snàmh no baidhsagal a bhith gu sònraichte buannachdail gu sònraichte ma thèid a dhèanamh a-muigh. Tha e nas fheàrr do dhaoine a tha a ’fulang SAD a bhith a’ seachnadh eacarsaich anmoch air an fheasgar, ge-tà, oir dh ’fhaodadh seo dàil a chuir air seata melatonin - ar hormone cadail, a dh’ fhaodadh a bhith a ’cur bacadh air ruitheaman circadian tuilleadh.

Na bi a ’fulang ann an sàmhchair

Tha SAD tòrr nas cumanta na tha thu a ’smaoineachadh, agus chan fheumar a dhol troimhe leis fhèin. Ma tha thu a ’faireachdainn ìosal, bruidhinn ri caraid dlùth no ball teaghlaich agus mìnich mar a tha thu a’ faireachdainn. Is dòcha gun cuidich cuideigin thu ag èisteachd agus a ’tabhann cupa tì agus dubhan gad fhaighinn tro làithean air leth duilich. Tha mòran cuideachd a ’faighinn leigheas giùlan inntinn (CBT) agus leigheasan labhairt eile buannachdail, mar sin bruidhinn ris an dotair teaghlaich agad ma tha thu ag iarraidh taic a bharrachd.