Eacarsaich gus taic a thoirt don t-siostam dìon agad


Faodaidh eacarsaich neart a thogail agus cuideachadh le bhith a ’sabaid bho ghalaran - mar sin carson a tha uimhir de luchd-leantainn fallaineachd a’ fàs tinn? Chruinnich sinn comhairle eòlach air mar a nì thu eacarsaich gus taic a thoirt don t-siostam dìon agad. A bharrachd air an sin, tha molaidhean math againn mu bhith a ’tilleadh gu fallaineachd às deidh dhuinn a’ bhanachdach Covid-19 no an galar coronavirus fhaighinn…

Le Sarah Sellens


An toir eacarsaich piseach air mo dhìon dìon?

Le dorsan gym fosgailte agus clubaichean spòrs a ’cur fàilte air buill air ais, is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd a bheil e sàbhailte a bhith an làthair aig seiseanan eacarsaich còmhla ri daoine eile. Ach, dh ’fhaodadh a bhith a’ cumail fallain a bhith na dhòigh math air do dhìon dìon a neartachadh. Gu dearbh, tha fianais a ’toirt taic do ghnìomhachd chorporra mar thomhas dìonach an aghaidh droch ghalair Covid-19. Tha an sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann am British Journal of Sports Medicine a ’sealltainn gu robh euslaintich aig an robh Covid-19 agus a bha air a bhith neo-ghnìomhach gu cunbhalach anns an dà bhliadhna roimhe sin nas dualtaiche a dhol a-steach don ospadal, a bhith feumach air cùram dian, agus a’ bàsachadh na bha euslaintich aig an robh gu cunbhalach a ’coinneachadh ri stiùireadh gnìomhachd corporra.

‘Bidh eacarsaich a’ neartachadh do chuairteachadh gus am bi milleanan de cheallan fala geal a ’dol a-steach don t-sruth fala agad. Bidh seo a ’neartachadh faireachas do bhodhaig gus an lorg e meanbh-fhàs-bheairtean cronail nas fheàrr,’ mhìnich an t-Ollamh Mìcheal Gleeson, Àrd-ollamh Emeritus ann am Bith-cheimigeachd Eacarsaich aig Oilthigh Loughborough, agus ùghdar Ith, gluais, cadal, ath-aithris .

Tha eacarsaich cuideachd a ’toirt buaidh anti-inflammatory. ‘Is e buannachd eile a tha ann an eacarsaich cunbhalach agus a bhith reusanta iomchaidh gu bheil e gar cuideachadh gus ar cumail a’ dol le bhith a ’losgadh chalaraidhean. Nas cudromaiche, bidh e a ’dèanamh cron air sèid. Is e seo an rud as urrainn fìor dhuilgheadasan slàinte a ghineadh aig àm galair Covid-19, ’tha Gleeson a’ cur ris. ‘An coimeas ri sin, ma tha thu sedentary agus reamhar, bidh an teannachadh adipose (geir) agad a’ fàs inflamed agus bidh thu a ’leasachadh rud ris an canar sèid aig ìre ìosal cronach. Bidh seo a ’pronnadh do bhodhaig gu bhith a’ toirt a-mach cus freagairt pro-inflammatory gu gabhaltachd agus milleadh tana. Is e sin dìreach nach eil thu ag iarraidh ma gheibh thu galar le Covid-19. '

Bidh eacarsaich a ’neartachadh do chuairteachadh gus am bi milleanan de cheallan fala geal a’ dol a-steach don t-sruth fala agad.


An urrainn dhomh eacarsaich a dhèanamh às deidh dhomh a ’bhanachdach covid no coronavirus fhaighinn?

Ma tha thu a ’tilleadh gu eacarsaich às deidh dhut coronavirus fhaighinn no a’ bhanachdach fhaighinn, tha na molaidhean seo aig an Ollamh Gleeson…

  • Fuirich gus an tèid comharraidhean sam bith à sealladh mus dèan thu eacarsaich sam bith.
  • Tòisich le eacarsaich aotrom, a ’cumail do ìre cridhe fo 120 buille sa mhionaid airson 30-45 mionaid.
  • Mar a tha thu a ’faireachdainn nas làidire, ceum suas gu eacarsaich meadhanach, a’ cumail do ìre cridhe fo 150 buille sa mhionaid airson 30-60 mionaid.
  • Meudaich an tomhas gu socair gun a bhith nas fhaide na 15 mionaidean gach seisean.
  • Stad sa bhad ma thig comharraidhean sam bith air ais.

Am faodadh eacarsaich droch bhuaidh a thoirt air dìonachd?

Ged a tha rannsachadh a ’dearbhadh gum faod eacarsaich meadhanach cunbhalach an cunnart bho thinneas a ghearradh ann an leth, tha tuilleadh sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod eacarsaich làidir leithid trèanadh marathon no cus obair gym no cardio àrdachadh. Na prìomh culprits? Galaran an t-slighe analach àrd (URTIs), leithid casadaich, fuachd, sinusitis agus tonsillitis. Bidh eadar dà is ceithir URTI aig a ’chuibheasachd inbheach gach bliadhna. Tha na galairean sin nam prìomh adhbharan airson tinneas am measg lùth-chleasaichean ràitheil. Gu dearbh, lorg sgrùdadh air lùth-chleasaichean aig Farpaisean Cruinne 2011 ann an Daegu, Korea a-Deas, gu robh còrr air 40 sa cheud de thinneasan a chaidh aithris mar ghalaran an t-slighe analach àrd, leis an fheadhainn a bha a ’gabhail pàirt anns a’ mharaton, rèis-rèis 20K no coiseachd rèis 50K as coltaiche tuiteam fulang leis na sniffles. Dè an co-dhùnadh? Faodaidh dòighean-obrach dian, clàran trèanaidh anabarrach agus rèisean cunbhalach freagairt dìon na bodhaig a chumail fodha.

eacarsaich gus taic a thoirt do dhìonachd dìonach

Faodaidh dòighean-obrach dian freagairt dìon na bodhaig a chumail fodha.

‘Ma nì thu eacarsaich meadhanach gu cunbhalach gun trioblaid - canaidh tu, rothaireachd aig 50 sa cheud den chomas aerobic agad airson uair grunn thursan san t-seachdain - cha bhith mòran de bhuaidh aige air an t-siostam dìon agad. Gu dearbh, is dòcha gu bheil e math air a shon, ’mhìnich Gleeson. ‘Ach bidh eacarsaich airson 90 mionaid gu dà uair a thìde aig dian os cionn 70 sa cheud de do chomas aerobic gad dhèanamh so-leònte le tinneas. '


Carson a bhios seiseanan fallas a ’cuir air falbh aig do dhìonan? Uill, thathas air sealltainn gu bheil eacarsaich làidir, leithid trèanadh airson tachartas seasmhachd, a ’toirt buaidh air gnìomhachd NK (cealla marbhadh nàdurrach). Agus faodaidh gnìomhachd dian a bhith trom-inntinn cuideachd.

Ciamar a tha hormonaichean an sàs ann am fallaineachd agus dìonachd?

Bidh cuideam inntinn a ’meudachadh ìrean den cortisol hormone cuideam. Nuair a thèid e còmhla ri hormona cuideam eile a tha air a bhrosnachadh le eacarsaich, adrenaline, bidh e sìos a ’riaghladh gnìomh cealla fala geal. Tha seo ag adhbhrachadh lùghdachadh ann an dìonachd. ‘Faodaidh cuideam corporra, mar an cuideam a th’ air a bhith ann o chionn fhada, ìsleachadh aon-uair anns an t-siostam dìon a tha ga chuir sìos airson latha no mar sin, ’arsa Gleeson. ‘Ach tha e coltach gu bheil cuideam saidhgeòlach leantainneach no cronach a’ toirt a ’bhuaidh as motha air an t-siostam dìon.’

Tha na buaidhean sin geàrr-ùine ge-tà. Gu dearbh, tha eòlaichean a ’toirt fa-near gum faigh an siostam dìon agad làn neart air ais às deidh uinneag ghoirid às deidh latha na rèise. ‘Anns a’ mhòr-chuid de chùisean, mairidh an uinneag anns a bheil dìonachd air a chumail suas airson 24 uair, ’tha Gleeson a’ cur ris. ‘Ach tha an ùine eadar-dhealaichte seach gu bheil buaidh air cuid de cheallan nas motha na feadhainn eile.’ Faodaidh farpaisich seasmhachd, leithid marathoners agus triathletes, a bhith an dùil gun toir a h-uile taobh den t-siostam dìon aca buille airson co-dhiù trì gu sia uairean a-thìde às deidh dhaibh a dhol tarsainn air an loidhne crìochnachaidh, leis a ’mhòr-chuid de luchd-rèisidh fosgailte do ghalaran airson latha no dhà às deidh sin. Rè na h-ùine seo, tha e glic taic a thoirt don t-siostam agad le bhith a ’faighinn cadal gu leòr, ag ithe gu math, a’ gabhail fois agus a ’seachnadh sluagh.

Germ-dìon do phlana fallaineachd

Chan eil am foirmle airson siostam eacarsaich fallain air a ghearradh gu soilleir. Seo mar a nì thu eacarsaich gus taic a thoirt don t-siostam dìon agad ...

eacarsaich gus taic a thoirt don t-siostam dìon agad

Molaidhean math airson luchd-eacarsaich a-muigh

Tha corp rothaiche, ruitheadair no neach-coiseachd an urra gu mòr ri connadh gualaisg, a tha cuideachd a ’cluich prìomh dhreuchd a’ toirt buaidh air an t-siostam dìon. Bidh a bhith a ’toirt a-steach timcheall air 40g de charbohydrate gach uair a thìde de dh’ eacarsaich a ’cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean siùcar fala agus a ’lughdachadh hormonaichean cuideam. Tha seo a ’cuingealachadh ìsleachadh sam bith den obair dìonachd agad,’ mhìnich an t-Ollamh Gleeson. Feumaidh lùth-chleasaichean cuideachd 1.2-1.6g de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha, an coimeas ris an 1.2g a thathar a ’moladh airson an t-sluaigh san fharsaingeachd.

FIOS AIR A CUR: Trèana, ithe, cadal, ath-aithris. Mura faigh thu cadal gu leòr, bidh thu an-còmhnaidh ann an cunnart bho thinneas. Tro mhìosan an t-samhraidh, cleachd dallsaichean dubha agus duvet nas taine gus fois a ghabhail.

eacarsaich gus taic a thoirt don dìonachd agad

Thoir taic don dìonachd agad aig geamannan sgioba

Ged a dh ’fhaodas obair dian agus fada ìsleachadh a dhèanamh air gnìomhachd dìonachd, cha bu chòir dha geamannan ball-lìn, hocaidh agus ball-coise do fàgail a’ ruighinn airson na figheagan. ‘Tha a’ mhòr-chuid de gheamannan sgioba eadar-amail. Is e sin, uaireannan feumaidh tu sprint agus amannan eile bidh thu a ’coiseachd no a’ gluasad. Tha e coltach gu bheil seo a ’toirt nas lugha de bhuaidh air dìonachd na bhith a’ dèanamh eacarsaich leantainneach àrd-dian, ’a’ toirt fa-near Gleeson. An cunnart nas motha? A ’togail tinneas bho chluicheadairean sgioba gabhaltach. Lorg sgrùdadh rannsachaidh air litreachas ann an Iris Comann Meidigeach Ameireagaidh, a-mach à 38 aithisgean de ghalaran am measg lùth-chleasaichean farpaiseach, gun deach 24 briseadh a-mach viral, fungach agus bacterial adhbhrachadh le conaltradh neach-ri-duine.

FIOSRACHADH AIR A CUR: Bi glic. Mas urrainn dhut, seachain conaltradh le luchd-sgioba tinn agus na bi a ’roinn botail deochan, uidheamachd no tubhailtean leotha.

eacarsaich gus taic a thoirt don t-siostam dìon agad

Taic dìonachd airson leannan gym

Tha saidheans a ’sealltainn nach eil eadhon obair dìon dian dona airson gnìomh dìonachd. Lorg sgrùdadh ann an 1996 aig Oilthigh Tufts ann am Boston nach robh luchd-eacarsaich a bha a ’leantainn cleachdadh togail cuideam cruaidh airson 12 seachdain a’ fulang leasachadh no crìonadh ann an gnìomh dìonachd. Carson? Tha luchd-saidheans an amharas gu bheil an ath-bheothachadh eadar seataichean a ’toirt spionnadh don t-siostam dìon. Ach, faodaidh droch mhodhan gym, ge-tà, do shlàinte a chuir ann an cunnart. ‘Seachain a bhith a’ conaltradh ri nithean a dh ’fhaodadh a bhith gabhaltach mar làmhan dorais. Na cuir grèim air do shùilean, do shròn no do bheul nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaich. Laslty, glan an deise spòrs agad an-còmhnaidh nuair a thig thu dhachaigh, ’arsa Gleeson.

FIOSRACHADH AIR ATHARRACHADH: Sguab uidheamachd gym ro agus às deidh a chleachdadh. Na bi a ’roinn cromag no stuthan sgeadachaidh, agus feuch ri conaltradh a sheachnadh le raointean a tha tric a’ suathadh leithid làmhan dorais.

Cliog an seo gus tuilleadh mholaidhean fhaighinn mu bhith a ’toirt taic don t-siostam dìon agad!