Cùl-fhiosrachadh bunaiteach: eacarsaich cuideam corp sìmplidh airson luchd-tòiseachaidh

A ’toirt beagan ùine a-mach bho bhith ag obair a-mach? Ma tha thu nad newbie iomlan gu fallaineachd, no ma tha thu a ’tilleadh air ais don talla-spòrs às deidh seachdainean no mìosan dheth, nochdaidh an coidse fallaineachd Nicki Petitt na gluasadan bunaiteach a dh’ fheumas tu a dhèanamh anns an obair chorporra shìmplidh seo do luchd-tòiseachaidh…

A bheil thu airson faighinn gu sgiobalta leis an obair HIIT as ùire? Stad ceart an sin oir, ge bith a bheil thu ùr airson eacarsaich no a ’tilleadh thuige às deidh briseadh fada, is e an t-àite as fheàrr airson tòiseachadh air ais aig an toiseach le eacarsaich cuideam corp sìmplidh air ais.

Cuidichidh na h-àiteachan-obrach seo thu gus bunait neart làidir a thogail agus maighstireachd a dhèanamh air na pàtrain gluasaid gnìomh bunaiteach (squat, hinge, lunge, push and pull). Dèan seo agus bidh deagh bhunait fallaineachd agad leis an urrainn dhut dòighean nas adhartaiche a chuir air bhog agus tòiseachadh air barrachd spàirn a ghabhail.

Ma tha thu deiseil airson feuchainn air, gu h-ìosal tha eacarsaich cuideam corp anns a bheil ochd eacarsaichean bunaiteach, bhon choidse fallaineachd air-loidhne Nicki Petitt ( @nickipetitt ), tha sin math airson tòiseachadh. A ’cleachdadh dìreach do chuideam bodhaig, gus an urrainn dhut fòcas a chuir air a bhith a’ dèanamh coileanta den dòigh-obrach agad, cuidichidh na gluasadan sin thu gus neart làn-bodhaig, gluasad, seasmhachd agus smachd cridhe a thogail. A bharrachd air an sin, bidh thu a ’snaidheadh ​​do chruth airson bròg.

Airson na toraidhean as fheàrr, dèan gach gluasad san obair cuideam corp seo airson 50 diogan, gabh 20 diogan de chòrr, agus an uairsin gluais air adhart chun ath ghluasad. Dèan a-rithist trì tursan agus faigh tlachd às na toraidhean!

Obair chorp sìmplidh airson luchd-tòiseachaidh

PLANAID Ìosal / ÀRD PLANA

Obraichean guailnean agus cridhe.

• Tòisich ann am planc ìosal, le do uilleanan dìreach fo do ghuailnean, do chridhe crom, cùl còmhnard agus do chasan leud do ghualainn bho chèile. Cùm an seo airson 25 diogan.

• Gluais a-steach do phlanc àrd, le do làmhan dìreach fo do ghuailnean, do chridhe crom, do chùl còmhnard agus do chasan leud do ghualainn bho chèile. Cùm an seo airson 25 diogan.
• Dèan cinnteach gu bheil an amhach agad ann an co-thaobhadh tron ​​ghluasad, a ’coimhead tro do làmhan.

BRIDGE GLUTE SINGLE-LEG

Obraich na quads, hamstrings agus glutes agad.

• Na laighe air an làr le do chasan còmhnard agus do ghlùinean aig 90 °. Tog do shàilean ceart chun mhullach.

• Brùth tron ​​t-sàil chlì agad gus draibheadh ​​suas, agus an uairsin brùth air na glutes agad. Nas ìsle agus ath-aithris airson 25 diogan.
• Gluais gus do shàilean chlì a thogail chun mhullach le do shàilean ceart air an làr, agus dèan airson na 25 diogan mu dheireadh.

CEISTEAN SPEED

Obraich do ghlutes, quads, hamstrings agus laoigh, a bharrachd air sùbailteachd d ’adhbrannan agus do chasan.

• Seas àrd le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus do làmhan air beulaibh do bhroilleach.

• Dèan lùb aig do chroman agus do ghlùinean, a ’cumail do dhruim dìreach agus do shùilean air adhart gus squat a dhèanamh.
• Aig bonn an squat, dràibheadh ​​tro do shàilean gus seasamh, a ’brùthadh do ghlutes aig mullach a’ ghluasaid.
• Tip sàbhailteachd - na bi a ’sealg do ghuailnean agus dèan cinnteach gu bheil do dhruim dìreach air feadh a’ ghluasaid.

LAOIDH REVERSE

Obraich do bhodhaig ìosal agus àrdaichidh e sùbailteachd d ’adhbrannan is do chasan.

• Seas àrd le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus do làmhan ri do thaobh.

• Cùm do ghàirdeanan aig àirde a ’bhroilleach, na làmhan gu socair còmhla. Brace do chridhe agus lunge do chas dheas air ais, a ’cumail do ghlùin aghaidh air cùl do òrdagan, do bhroilleach suas agus do shùilean air adhart.
• Dèan cinnteach gu bheil do chas chùil òirleach no dhà far an làr, gu bheil do chridhe an sàs agus na cnapan seasmhach. Thoir air ais do chas air ais gu seasamh, le casan leud gualainn bho chèile. Dèan a-rithist air do chas chlì.
• Gus adhartachadh, cuir ceithir buillean aig bonn a ’chùil lunge. Na bi a ’sealg do ghuailnean, agus dèan cinnteach gu bheil do dhruim dìreach agus do bhroilleach suas tron ​​ghluasad.

LÀRACH-LÌN PRESS-UP

Ag obair air do bhroilleach, guailnean agus triceps.

• A ’tòiseachadh ann an suidheachadh planc àrd, cuir do làmhan fo ghuailnean agus lughdaich do bhodhaig chun an làr, a’ cumail do uilleanan teann ri do chridhe.

• A ’laighe còmhnard air an làr, tog do làmhan beagan òirlich far a’ bhrat, an uairsin cuir do làmhan fo do ghuailnean agus draibheadh ​​air ais suas gu planc àrd. Exhale mar a bhrùthas tu suas.
• Brace do chridhe air feadh, na leig le do chroman bogha sìos chun làr. Gus a dhèanamh nas fhasa, cuir do ghlùinean air an làr.

Y T W.

Obraich do dhruim is do ghuailnean.

• A ’laighe còmhnard air do stamag, sìneadh do ghàirdeanan os cionn do chinn gus suidheachadh‘ Y ’(A) a chruthachadh.
• Brace do chridhe, brùth do ghlutes agus tog do bhroilleach gu slaodach far an làr, a ’cumail suas an cumadh‘ Y ’. Bidh do chasan fhathast air an làr agus tha do cheann a ’cumail suas co-thaobhadh ris an spine thoracach agad. Nas ìsle air ais sìos.
• Dèan a-rithist, a ’toirt do ghàirdeanan a-mach chun taobh gu suidheachadh‘ T ’(B). Nas ìsle.
• An turas seo, bhon ùrlar le do ghàirdeanan a-mach chun taobh, tog do bhroilleach, brùth do lannan gualainn ri chèile agus tarraing do uilleanan a dh ’ionnsaigh do chridhe gus an cumadh‘ W ’(C) a chruthachadh. Nas ìsle.
• Dèan coileanadh gu slaodach agus gu inntinn. Fòcas air d ’anail, le dòigh socair agus fo smachd a thaobh an lioft.

LAOIDHEAN ROCKET

Ag obair do bhodhaig is do chridhe ìosal.

• A ’dèanamh squat, suathadh an làr le do làmh dheas, do ghàirdean chlì a’ sìneadh air ais, an uairsin draibheadh ​​suas tro do shàilean agus sìneadh chun mhullach le bhith a ’dol air adhart gu do òrdagan.

• Dèan a-rithist air an taobh eile, a ’suathadh do làmh chlì chun an làr.
• Dèan coileanadh aig astar gus dian a chuir ris. Tha seo na dheagh roghainn eile le buaidh bheag an àite leum squat.

SGEULACHDAN

Ag obair gluasad taobhach.

• Seas agus gabh ceum mòr air do làimh chlì, a ’leum air gach taobh le bhith a’ toirt do chas dheas air cùl do bhodhaig agus do ghàirdean chlì chun taobh, làmh dheas air do bheulaibh.

• Brùth tro do chas chlì gu leum spreadhaidh chun taobh eile, a ’tionndadh do ghàirdeanan thairis air do bhodhaig (gàirdean deas chun an taobh; air do bheulaibh), agus fearann ​​air do chas dheas.
• Lean air adhart le ‘spèileadh’ bho thaobh gu taobh aig astar.

Cliog an seo airson na posan yoga as fheàrr agus eacarsaichean airson luchd-tòiseachaidh!