Obair 15-mionaid

Bidh mòran againn a ’toirt seachad ar n-amasan fallaineachd nuair a bhios beatha trang agus tha sinn den bheachd nach eil an ùine againn a bhith ag obair a-mach. Ach faodaidh dòighean-obrach goirid a bhith èifeachdach, fhad ‘s a bhios tu ag obair gu cruaidh agus gan dèanamh gu cunbhalach. Tha coidse fallaineachd air-loidhne agus modal còmhdach WF Nicki Petitt air an obair 15-mionaid seo a dhèanamh as urrainn dhut a dhèanamh bhon dachaigh.

Chan fheum thu ach dà dumbbells meadhanach / trom. Dèan gach eacarsaich mar chuairt airson 35 diogan, gabh fois 25 diogan agus an uairsin dèan an aon eacarsaich airson seata eile (na h-aon amannan) mus gluais thu air adhart chun ath eacarsaich.

Hydrant teine

Math airson do ghlutes

• Tòisich air a h-uile ceithir, làmhan dìreach fo do ghuailnean, cnapan dìreach thairis air do ghlùinean.
• Tog do ghlùin deas a-mach chun taobh, a ’brùthadh do ghlute cheart gus a’ chas a thogail gu 90 ceum no cho fad ‘s a cheadaicheas do ghluasad.
• Nas ìsle agus ath-aithris, an uairsin
  dèan a ’chas eile.
• Molaidhean: Gus a dhèanamh nas duilghe, cuir buille ceithir tursan aig mullach lioft na cas. Dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim còmhnard agus nach gluais thu do chromagan air feadh nan seataichean. Cleachd gluasad slaodach agus fo smachd.

Molaidhean: Gus a dhèanamh nas duilghe, cuir buille ceithir tursan aig mullach lioft na cas. Dèan cinnteach gun cùm thu do dhruim còmhnard agus nach gluais thu do chromagan air feadh nan seataichean. Cleachd gluasad slaodach agus fo smachd.

Drochaidean Glute le cuideam

Math airson na glutes agus hamstrings agad

• Na laighe air do dhruim, a ’cur aon dumbbell air feadh do chroman. Heels air an cur faisg air do bhonn.
• Tog na cnapan, a ’brùthadh na glutes aig a’ mhullach. Cruthaich loidhne dhìreach bho na glùinean
  don bhroilleach.
• Tionndadh adhartach: atharraich tempo, dèan ath-aithris luath no slaod air an astar gus fòcas a chuir air a bhith a ’brùthadh agus a’ cumail na glutes aig mullach gach riochdaire.
• Gliocas: Na gabh thairis air do spine.

Squat Goblet

Math airson neart, seasmhachd, gluasad agus sùbailteachd a thogail. Ag obair do bhodhaig ìosal (glutes, quads, hamstrings, laoigh, abdominals) agus a ’meudachadh sùbailteachd d’ adhbrannan is do chasan

• A ’cumail aon dumbbell ri do bhroilleach leis an dà làmh, seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile, òrdagan a’ comharrachadh beagan a-mach. Dèan lùb aig na cnapan agus na glùinean, a ’cumail do dhruim dìreach, a’ coimhead air adhart.
• Cùm do chuideam thairis air do shàilean, suidh anns an squat airson diog, brùth tro do shàilean air ais suas gu seasamh.
• Tionndadh adhartach: cuir 4 buillean aig bonn an squat no tempo squat, 3 cunntadh sìos, 1 dràibheadh ​​suas.

Tip: Na bi a ’sealg nan guailnean, dèan cinnteach gu bheil an cùl dìreach air feadh.

Lunge air ais le cuideam

Math airson do bhodhaig ìosal (glutes, quads, hamstrings, laoigh, abdominals) agus cuideachd a ’meudachadh sùbailteachd nan adhbrannan agus na casan

• A ’cumail aon dumbbell anns gach làimh ri do thaobh, seas le do chasan leud ghualainn bho chèile.
• A ’lùbadh do chridhe, lunge a’ chas dheas air ais, a ’cumail do ghlùin aghaidh air cùl an òrdag, a’ bhroilleach suas, a ’coimhead air adhart.
• Dèan cinnteach gu bheil a ’chas chùil òirleach no dhà far an làr, cridhe ceangailte agus cnapan seasmhach.
• Thoir air ais do chas air ais gu seasamh, casan leud do ghualainn bho chèile. Dèan a-rithist air a ’chas chlì.
• Tionndadh adhartach: cuir 4 buillean aig a ’bhonn.

Gliocas: Na bi a ’sealg nan guailnean, dèan cinnteach gu bheil do dhruim dìreach agus do bhroilleach suas.

Preas-ups Triceps

Math airson do bhroilleach, triceps, guailnean agus cridhe

• Tòisich ann am planc àrd, guailnean gu dìreach thairis air do làmhan.
• Lùghdaich do bhodhaig chun an làr, a ’cumail do uilleanan ri do thaobh.
• Dèan cinnteach gu bheil an cridhe braced, a ’brùthadh putan bolg gu spine air feadh.
• Tionndadh adhartach: cuir 4 buillean aig bonn a ’chlò-bhualaidh.

Gliocas: Na leig le do chromagan a dhol fodha chun làr tron ​​phreas-suas, dèan cinnteach gum bi cùl còmhnard tro gach ath-aithris.

Hollow Hold

Math airson do abdominals agus obliques

• Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan a ’ruighinn os cionn do chinn, biceps teann gu do chluasan.
• Cuir do chasan dìreach air do bheulaibh. Tog do cheann, do chùl àrd agus do chasan beagan òirlich far an làr, a ’putadh do chùl ìseal a-steach don ùrlar.
• Smaoinich ort fhèin mar chumadh banana, a ’cumail do chridhe, do chasan agus do ghàirdeanan teann air feadh.

Molaidhean: Brùth am putan bolg agad sìos chun spine air feadh, gus dèanamh cinnteach nach eil beàrn eadar do dhruim agus an làr. Atharraich le bhith ag àrdachadh nan casan nas àirde agus / no a ’lùbadh aig na glùinean beagan.

Cuairtean coiseachd

Math airson na hamstrings agus glutes agad

• Na laighe air do dhruim, a ’cur do shàilean faisg air do bhonn.
• Tog na cnapan, a ’brùthadh na glutes aig a’ mhullach.
• Tog do òrdagan far an làr gus am bi thu a ’gabhail fois air do shàilean. Cruthaich loidhne dhìreach bho ghlùinean gu broilleach.
• Coisich do shàilean air falbh bho do bhodhaig gus am bi na casan dìreach, a ’dèanamh cinnteach gu bheil na cnapan agad gan togail air feadh. Coisich casan air ais gus tòiseachadh air an t-suidheachadh. Dèan a-rithist.

Molaidhean: Dèan cinnteach gu bheil gluasadan beaga coiseachd agus glutes air am brùthadh, le cnapan air an togail air feadh.

Tapaichean gualainn plank

Math airson do ghuailnean agus do chridhe

• Tòisich ann an suidheachadh planc àrd, làmhan dìreach fo do ghuailnean agus do chasan hip-astar bho chèile.
• A ’cumail do cheann, do chùl agus do chroman ann an loidhne dhìreach,
  tap air aon làmh chun ghualainn eile.
• Molaidhean: Dèan cinnteach gu bheil cridhe agus glutes an sàs air feadh gach riochdaire. Na leig leis na cnapan tuiteam chun làr. Cùm an cùl còmhnard gu leòr airson deoch a ghabhail air!

Barrachd fiosrachaidh

Modail: Zoe Thresher, W Model Management, Dealbhan: Eddie NicDhòmhnaill