Bealaí chun pian droma a sheachaint

Gan amhras mhothaigh ár ndroim an brú glasála. Ó féachaint ar scannáin ragúsacha sa leaba go suí ag ár mboird cistine atá os cionn ár ríomhairí glúine, go sní isteach i ndaoine ag dul aclaí. Mhothaigh ár gcomhlachtaí, agus go sonrach ár ndroim, an tionchar. Seo an chaoi le dul i ngleic leis na rudaí sin go luath a d’fhéadfadh dul in olcas agus pian droma millteach a bheith mar thoradh air.

Pian neamhshonrach ar chúl níos ísle i.e. pian nach bhfuil mar gheall ar ghalar tromchúiseach agus i gcás nach bhfuil cúis chruinn an phian soiléir ná gearán a thugamar faoi deara inár gcleachtais go mór le déanaí. Mar a d’fhéadfá a shamhlú, tá cúiseanna an phian seo an-éagsúil. Mar sin féin, is iondúil go dtagann beagnach gach saincheist sa chúl níos ísle mar thoradh ar mhéid méadaithe, déine agus minicíocht de chineál éigin gníomhaíochta, a d’fhéadfaí a chosc dá ndéanfaí iad a bhainistiú go cuí go luath.

Le go bhféadfadh roinnt glasáil réigiúnach teacht anuas ar an líne, cad is féidir linn a dhéanamh chun a chinntiú go dtabharfaimid aire dár ndroim, go n-éireoidh muid pian sa bhroinn go luath, agus chun a chinntiú nach n-éireoidh le rud beag níos mó. Seo cúig chomhairle ó Ann Kuan, Fisiteiripeoir Príobháideach Sinsearach ag Grúpa Sláinte Vita :

1. Tiomantas a thabhairt do théamh

Déan téamh i gcónaí sula ndéanann tú aon chineál aclaíochta trí stráicí dinimiciúla a dhéanamh. Is gluaiseachtaí gníomhacha iad stráicí dinimiciúla ina dtéann do chuid hailt agus matáin trí raon gluaisne iomláine. Féadfaidh siad a bheith feidhmiúil agus aithris a dhéanamh ar ghluaiseacht na gníomhaíochta nó an spóirt atá tú ar tí a dhéanamh. Mar shampla, féadfaidh snámhóir a airm a chiorcal sula dtéann sé isteach san uisce. I measc samplaí eile tá riteoga trunk, scamhóga siúil, nó squats. Míníonn Anna Cousins, PT ar líne agus traenálaí fíorúil: ‘Úsáidim a lán síneadh dinimiciúil i mo workouts, is modh i bhfad níos sábháilte é, agus baintear torthaí níos fearr amach ná síneadh statach. Is éard atá i gceist le síneadh statach ná matán a thógáil chomh fada agus a choinneáil ar feadh 15 go 60 soicind, mar shampla teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní, ach bíonn gluaiseacht - mar shampla scamhóga flexor cromáin, squats plie nó ciorcail lámh - i gceist le solúbthacht na ngrúpaí matáin a bhaint amach. I measc na buntáistí a bhaineann le síneadh dinimiciúil tá níos mó cumhachta, níos lú díobhálacha, comhordú nó cothromaíocht níos fearr agus gníomhachtú éifeachtach neuromuscular. '

2. Dul chun cinn ar luas seasta

Má tá tú ag iarraidh an méid aclaíochta a dhéanann tú a mhéadú, bí cinnte minicíocht, déine agus toirt a mhéadú ar luas seasta agus ceann a bhfuil do chorp cleachtaithe leis. Mar shampla, má tá tú cleachtaithe le 5k amháin sa tseachtain a rith, ná léim chuig rith 5 nóiméad 5 nóiméad gach lá. Is í an eochair ná do thoirt a mhéadú de réir a chéile le himeacht ama agus má bhíonn pian nó pian ar bith ort, scaoil anuas nó déan cleachtadh déine níos ísle. Ní dhéanfaidh tú ach fadhbanna a bhrú chun do chorp a bhrú ró-chrua agus is dócha go gcuirfidh tú siar tú go fadtéarmach.

3. Déan do leibhéal pian a rangú agus a mhodhnú

Má bhíonn taithí mhaith agat, fiafraigh díot féin cé chomh dona agus atá an pian. An féidir leat gnáthghníomhaíochtaí a dhéanamh? Nó an bhfuil an pian ag cur cosc ​​ort rudaí laethúla a dhéanamh mar dhreapadh an staighre? Má tá an niggle mar thoradh ort nach bhfuil tú in ann tascanna laethúla a dhéanamh, ba cheart duit cabhair a lorg láithreach. Mar sin féin, má cheapann tú go bhfuil an pian éadrom, b’fhéidir smaoineamh ar roinnt roghanna eile ar dtús. Mar shampla, b’fhéidir gur mhaith leat do chleachtadh a mhodhnú ó dhéine ard go déine íseal ar feadh tamaill. Mar an gcéanna, tar éis oibriú amach bí cinnte balms oighir, teasa nó faoisimh a úsáid chun na niggles sin a chur faoi smacht. Éist le do chorp i gcónaí.

4. Ná suí ar feadh uaireanta an chloig

Is cuma cé chomh oiriúnach agus láidir atá tú, is féidir le pian sa chúl níos ísle teacht as na gníomhartha is neamhghníomhaí fiú. Mar shampla, ní fada ó do staidiúir a bheith ag obair ó bhord na cistine, an tolg nó an leaba agus níl ceachtar acu ina suí ag deasc ar feadh tréimhsí fada. Is í an eochair anseo comhairle a fháil maidir le tacar níos eirgeanamaíochta a chur ar bun agus sosanna iolracha a ghlacadh. Fiú amháin ag dul suas, ag déanamh cupán tae nó ag déanamh cúpla stráice, déanfaidh sé difríocht i ndáiríre. Cuimhnigh gan do chomaitéireacht, do ghluaiseachtaí rialta idir cruinnithe agus go deimhin an comhrá fótachóipeála sin, is dócha go mbeidh tú ag déanamh níos lú gluaiseachta sa bhaile agus ag suí ar feadh tréimhsí i bhfad níos faide.

5. Ná déan dearmad ar fhéinchúram

Beidh iontas ar go leor daoine a chloisteáil gur féidir le himní agus strus pian droma a dhéanamh níos measa. Fiafraigh díot féin an bhfuil strus breise ort mar thoradh ar an tinneas seo? Má tá, b’fhéidir gur chóir duit gairmí a fheiceáil níos luaithe chun an dearbhú breise sin a thabhairt nach bhfuil sé ró-sinistriúil. I ndeireadh na dála, d’fhéadfadh do strus a laghdú agus an tacaíocht shaineolach sin a fháil do phian a laghdú i ndáiríre. Fiú mura mbraitheann tú go bhfuil tionchar mór ag do phian ar do shláinte mheabhrach déan iarracht tiomantas a thabhairt duit féinchúram a chleachtadh go rialta. Is féidir le cleachtadh aire nó machnaimh, nó fiú díreach ‘am a thógáil leat’ cabhrú le strus a thógáil suas agus is minic go bhféadann sé aischeisteanna a mhaolú. Mar an gcéanna, le féinchúram níos fearr, beidh tú níos mó i dtiúin le do chorp.

Yoga chun pian ar ais a bhualadh

Is féidir le Yoga cabhrú leat pian ar ais a bhualadh freisin. Feabhas a chur ar shláinte do spine leis na gluaiseachtaí neartaitheacha seo ón teagascóir yoga Eve Boggenpoel…

Cibé an bhfuil sé burpees sa seomra leapa nó glaonna comhdhála sa chistin, má dhúnann tú gyms agus oifigí le linn na paindéime táimid ag caitheamh níos mó ama ag obair agus ag aclaíocht sa bhaile. Rud a d’fhéadfadh a mhíniú cén fáth gur éirigh le níos mó ná aon trian de na Brits pian droma a dhéanamh sa chéad ghlasáil ina n-aonar. Is é an dea-scéal ná go bhféadfadh yoga cabhrú, trí neart a thógáil, soghluaisteacht a mhéadú, cabhrú le scíth a ligean agus cothromaíocht a chruthú. Go deimhin, fuair staidéar in 2017 in British Medical Journal go raibh sé chomh héifeachtach le teiripe fisiceach chun pian a laghdú, feidhm a fheabhsú agus úsáid leigheas pian a ísliú. Níl mé cinnte cén stíl le triail a bhaint? Neartóidh Iyengar, lena údar fadtéarmach agus a dhíríonn ar ailíniú, na matáin agus cuideoidh sé le gortú a chosc. Tá ceann an-oiriúnach chun stiffness a scaoileadh i hailt a d’fhéadfadh cur le pian droma, cé go bhfuil aisiríoch iontach maith chun athshlánú agus teannas fisiceach a chruthaíonn strus agus imní a mhaolú. Más fearr leat cineál yoga atá ag sileadh, oibríonn vinyasa ar neart agus seasmhacht agus é ag méadú an raon gluaiseachta i do chorp.

IARSCRÍBHINNÍ COSAINT

Cé gur cuidiú é croí láidir chun pian droma a chosc, ní hiad na matáin sé phacáiste (rectus abdominis) a theastaíonn uait a fhorbairt ach do chuid obliques, mar déanann siad do sacrum a chobhsú, ag cosaint an spine lumbar ó ró-áirseáil (cúis choitianta leis an gcúl níos ísle pian). Tabhair aird áirithe orthu le taobhphlánach, leath ghealach agus riteoga seasaimh cosúil le cathaoir réabhlóideach nó taobh-uillinn leathnaithe rothlaithe.

I ré Covid, is é ceann de na príomhchúiseanna le pian sa chúl níos ísle ná suí fada, a ghiorraíonn do flexors cromáin. Cuideoidh sosanna rialta ó do dheasc WFH, glao Zúmáil nó tacar bosca Netflix, go háirithe má dhéanann tú roinnt údar oscailt cromáin mar ghealach an chorráin nó an colm. Nuair a bhíonn pian sa chúl níos ísle i gceist, maolaigh braistintí géire dull le lúbadh ar aghaidh, mar shampla seasamh ar aghaidh fillte, údar ceann go glúine agus filleadh ar aghaidh ina suí. Chun iad a dhéanamh an-éifeachtach, dírigh ar do spine a shíneadh ar shiúl ó do pelvis, do bhrollach tosaigh a choinneáil oscailte agus insí ar aghaidh ó do chromáin, amhail is dá dtógfá do bhrollach, seachas do cheann, chuig do ghlúine.

CRUINNIÚ & TACAÍOCHT

Más é do chúl uachtarach atá ag cruthú fadhbanna duit, is dóigh go mbeidh sé mar thoradh ar an iomarca gluaiseachta nó an iomarca gluaiseachta. Ró-aclaíocht agus bíonn riosca matáin, sprain ligament agus athlasadh i mbaol, agus lagaíonn droch-staidiúir agus stíl mhaireachtála neamhghníomhach matáin mar erector spinae (a choinníonn cuaire ceart an spine).

Chun do chúl uachtarach a neartú, dírigh ar chúltacaí ar nós cobra, locust (le do lámha clasped taobh thiar do chúl), bogha agus droichead. Tá sé tábhachtach freisin soghluaisteacht a mhéadú, mar sin bain triail as cat / bó, snáthaigh an tsnáthaid agus airm an iolair. Is mór an t-athshlánú agus na saincheisteanna a bhaineann le guaillí cráite iad staidiúir scíth a ligean ar nós uillinn ceangailte athlínithe tacaithe, nuair a chuireann tú do chorp ar ais thar bholcán, nó savasana tacaithe.

Mar fhocal scoir, is cúis eile iad glútan laga a d’fhéadfadh a bheith ag sárú do chúl níos ísle agus ag déanamh go mbraitheann do phian níos measa. Chun iad a thógáil suas, cuir laoch III, locust (cosa amháin) agus droichead i do sheisiúin yoga.