Cleachtaí baile traenálaí pearsanta le Lisa Fiitt - cuid 3!

Faigh níos láidre agus níos aclaí an samhradh seo le cuid 3 den phlean workout bhaile traenálaí pearsanta ó Lisa Lanceford, aka Lisa Fiitt!

Níl aon rún ann go bhféadfadh torthaí iontacha a bheith mar thoradh ar mheáchain a chailliúint go seasta. An rud céanna maidir le gnóthachain neart agus folláine - bhuaigh mall agus seasmhach an rás workout. Déan traenáil ró-chrua, ró-luath agus d’fhéadfá a bheith gortaithe, gortaithe nó díspreagtha, rud a mbeidh tionchar diúltach aige ar do chomhsheasmhacht. Ar ámharaí an tsaoil, is é a bheidh á dhéanamh agat go comhsheasmhach agus an sceideal workout baile traenálaí pearsanta seo á leanúint agat ó Lisa Lanceford ( @LisaFiitt ).

Tá Lisa Fiit anseo chun cabhrú leat éirí níos láidre faoin samhradh (Grianghraif: Anna Fowler)

Soláthraíonn réalta Instagram pleananna oiliúna cheana féin do shíntiúsóirí di Aip láidir agus Sxy agus anois tá sí ag cabhrú le léitheoirí Women’s Fitness cosúil leatsa dul i gcruth freisin. Le dhá mhí anuas, thugamar na chéad tráthchodanna de workouts comhlacht níos fearr Lanceford duit: na seisiúin Burn Fat, Bums and Tums, Chest and Back, agus Arms and Shoulders. ‘An mhí seo, taispeánfaidh mé duit conas do chuid arm agus gualainn a shnoí trí dhíriú ar do deltoids, biceps agus triceps,’ a deir Lanceford. ‘Is féidir leat a bheith ag súil le calraí a dhó agus go mbeidh do matáin ag mothú go bhfuil siad bréan de’. Foireann na gluaiseachtaí seo le workouts roimhe seo Lanceford: cliceáil anseo chun cuid a haon a fheiceáil, nó cliceáil anseo chun cuid a dó a fheiceáil!

Am le bheith ag obair i dtreo do spriocanna do chorp samhraidh…

Conas an cleachtadh baile seo a chur isteach i do sceideal oiliúna seachtainiúil ...

• Dé Luain: Fat Fat + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad
• Dé Máirt: Cosa workout + siúlóid nó rothaíocht bríomhar 30 nóiméad
• Dé Céadaoin: Lá sosa
• Déardaoin: Cliabh agus Cúl + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad
• Dé hAoine: Bums and Tums + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad
• Dé Sathairn: Armas agus Gualainn + siúlóid nó rothar bríomhar 30 nóiméad
• Dé Domhnaigh: Lá sosa

Cleachtaí baile traenálaí pearsanta: dírigh do chuid arm agus guaillí

Déan na gluaiseachtaí in ord, ag comhlánú trí shraith de 15 athrá do gach cleachtadh.

ÉISTEACHT NA BLIANA

• Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile agus cos amháin suite os cionn lár banda friotaíochta.
• Greim gach láimhseáil, ag coinneáil an dá lámh síos ag do thaobh le bosa os comhair.
• Ardaigh do chuid arm san aer go dtí go sroicheann tú airde do ghualainn, agus lúb beag á choinneáil agat i do uillinn. Níos ísle go mall ar ais síos go dtí an túsphointe, ansin déan arís.

PREAS SHOULDER NEGATIVE

• Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile agus suite os cionn lár banda friotaíochta.
• Greim gach láimhseáil agus leathnaigh do chuid arm chun an banda a choinneáil lasnairde.
• Ísligh an banda friotaíochta ar ais síos, ag comhaireamh ar feadh trí soicind san iomlán. Troid i gcoinne na frithsheasmhachta go dtí go mbeidh do lámha ar gach taobh de do chluasa. Bí cinnte go gcoinneoidh do uillinn agus do chaol na láimhe ailínithe, agus ná bog do chúl uachtarach.
• Exhale agus tú ag brú do chuid arm ar ais suas, ag cinntiú gan do uillinn a ghlasáil amach. Déan arís.

BICEPS CURLS LE HOLD

• Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile agus suite os cionn lár banda friotaíochta. Greim na láimhseálacha le do phalms os comhair ar aghaidh.
• Curl an banda suas go dtí an pointe leath bealaigh agus ag an bpointe sin tá do chuid arm forearms comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh ar feadh soicind, ag coinneáil do uillinn greamaithe agus ag brú do biceps. Curl suas arís go dtí an barr (sa phictiúr, ar dheis i bhfad) agus brú do biceps.
• Ísligh do chuid arm ar ais go dtí an túsphointe ar bhealach rialaithe, ansin déan arís.

TRICEPS KICKBACK LE SQUEEZE

• Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus do chosa thar bhanda frithsheasmhachta. Lúb ar aghaidh ag na cromáin go dtí timpeall 90 °, ach gan a bheith níos mó.
• Coinnigh foircinn an bhanda i do lámha, le do phalms os comhair a chéile, agus lúb do uillinn ionas go mbeidh siad daingean i gcoinne do easnacha.
• Agus tú ag exhale, leathnaigh do lámha taobh thiar díot trí do chuid arm a dhíriú.
• Sos ar feadh soicind, ag brú na matáin triceps. Lúb do uillinn arís, ansin déan arís.

Cleachtaí baile traenálaí pearsanta: cleachtaí dó saille

Comhlánaigh gach cleachtadh i bhformáid chiorcaid, ag déanamh gach gluaiseachta ar feadh 45 soicind agus ag glacadh 15 soicind de scíthe idir gluaiseachtaí. Déan ceithre bhabhta.

JACK LE JAB

• Tosaigh le do chosa le chéile agus do lámha mar dhorn os comhair do bhrollach.
• Léim agus scaip do chosa go leithead gualainn óna chéile agus ag an am céanna ag gobadh amach an dá lámh os do chomhair.
• Léim ar ais go dtí an túsphointe agus tabhair do lámha ar ais os comhair do bhrollach. Déan arís.

JUMP SQUAT CRAWL AMACH

• Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus do lámha clasped os do chomhair. Níos ísle isteach i suíomh squat, gabháil do chroí, agus ansin léim suas go pléascach.
• Nuair a thagann tú i dtír, ísle do chorp ar ais láithreach isteach sa suíomh squat. Ansin, titim ar aghaidh agus ísle do lámha ar an urlár, agus na cosa á gcoinneáil go cothrom díreach.
• Siúil do lámha amach, ag coinneáil an chroí i mbun oibre, go dtí go mbeidh do chorp i riocht planc.
• Siúil do lámha ar ais isteach arís agus téigh díreach ar ais i léim squat, ansin déan an seicheamh iomlán arís.

SQUAT JUMP

• Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus do lámha clasped os comhair do bhrollach.
• Níos ísle isteach i suíomh squat, gabháil do chroí, agus ansin léim suas go pléascach.
• Talamh le glúine boga, ansin déan arís.

LUNGES JUMPING

• Tóg céim mhór ar ais i suíomh lunge, ag ísliú do chromáin ionas go mbeidh do ghlúine cúil díreach os cionn an urláir agus go bhfuil do thigh tosaigh comhthreomhar leis an urlár.
• Léim suas, ag athrú suíomhanna na gcos i lár an aeir (tagann cos amháin chun tosaigh; téann an chos eile ar gcúl).
• Talamh i suíomh lunge sula léim arís agus an seicheamh a athdhéanamh. Lean ar aghaidh cosa ailtéarnacha ar feadh 45 soicind.

Ar chaill tú an chéad dá thráthchuid de chleachtadh baile traenálaí pearsanta Lisa? Cliceáil anseo chun cuid a haon a fheiceáil, nó cliceáil anseo chun cuid a dó a fheiceáil!