Feabhas a chur ar do staidiúir

Trí do staidiúir a fheabhsú ligfidh tú duit seasamh níos airde, breathnú níos caol agus mothú níos muiníní. Bain triail as na gluaiseachtaí éifeachtacha seo ag an traenálaí pearsanta Anne-Marie Lategan.

Brace bhoilg ceithre phointe

Brace bhoilg ceithre phointe

Oibríonn sé an t-urlár croí agus pelvic.

• Glún ar gach ceithre.
• Coinnigh do spine i riocht neodrach, ionas nach mbeidh sé droimneach ná cruinn.
• Breathe isteach agus lig do bholg brú amach gan do sheasamh a athrú.
• Exhale go mall agus tarraing do bholg isteach, agus é ag súthadh go docht amhail is go bhfuil tú ag iarraidh ar do chnaipe bolg teagmháil a dhéanamh le do spine. Déan é seo gan seasamh a athrú.
• Coinnigh exhaling agus tarraing an boilg isteach, agus
  athdhéanamh go mall.

Leideanna:

• Déan cinnte go bhfuil do lámha faoi do ghuaillí leis na huillinneacha bog agus do ghlúine díreach faoi do chromáin.
• Agus tú ag tarraingt do bholg isteach agus ag exhale, déan iarracht gan do chúl a shlánú.

Rothlú croí

Rothlú croí

Oibríonn na matáin waist agus taobh

• Luigh cothrom ar do dhroim le do spine i riocht neodrach.
• Cuir do chuid arm le do thaobh.
• Ardaigh do chosa ionas go mbeidh do ghlúine os cionn na cromáin
  ag uillinn 90 céim.
• Rothlaigh go mall ar chlé, ag ísliú na glúine agus na cromáin.
• Brace agus tarraingt ar ais go dtí an t-ionad.
• Déan an cleachtadh arís, na taobhanna ailtéarnacha.

Leideanna:

• Déan iarracht gan do ghuaillí a ardú nó do cheann a ardú.
• Breathe isteach mar a íslíonn tú na cosa agus exhale mar a ardaíonn tú.

Síneadh dorais braced

Síneadh dorais braced

Oibríonn an cófra agus na guaillí

• Seas i lár dorais oscailte le do chosa leithead ghualainn óna chéile.
• Cuir do lámh dheas agus do lámh cothrom i gcoinne thaobh fráma an dorais.
• Téigh ar aghaidh beagán le do chos dheas go dtí go mbraitheann tú síneadh trí do bhrollach agus tosaigh do ghualainn.
• Coinnigh an stráice ar feadh 20 go 30 soicind agus déan arís ar an taobh eile.

Leid:
Déan iarracht gan do chúl níos ísle a áirseáil.

Droichead bhoilg

Droichead Boilg

Oibríonn sé an t-urlár croí agus pelvic

• Luigh aghaidh síos ar an urlár.
• Tabhair do uillinn faoi do ghuaillí agus déan an crios gualainn a ísliú.
• Agus tú ag exhale, tarraing do bholg go docht agus tóg do chromáin ón urlár go dtí go mbeidh siad beagnach an airde chéanna le do ghuaillí.
• Coinnigh an seasamh seo agus coinnigh análaithe.

Leideanna:

• Téigh tríd an bpróiseas go mall. Agus tú ag tarraingt do bholg isteach díreach sula n-ardóidh tú, ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil do bholg níos doichte.
• Déan iarracht gan do ghuaillí a shrug. Coinnigh iad tarraingthe siar agus síos chun go n-oibreoidh matáin do bholg níos deacra.

Is stráice cobra é Lat

Is stráice cobra é Lat

Oibríonn an cúl uachtarach, an bolg, an cromáin agus an cófra

• Glún síos ar an urlár.
• Suigh do chromáin ar ais ar do shála agus lig do
  torso le barr ar aghaidh.
• Ag coinneáil do bhun ar do shála, sín ar aghaidh le do lámha agus lig do do mhullach chun sosa ar an urlár.
• Siúil do lámha ar ais isteach faoi do ghuaillí.
• Sleamhnaigh do lámha ar aghaidh beagán, tóg do chromáin ar aghaidh agus cuir ar an urlár iad ionas go mbeidh do bhrollach ardaithe, agus do ghuaillí tarraingthe siar.
• Malartach idir an dá phost seo, agus gach suíomh acu ar feadh 20 go 30 soicind.

Droichead glute Supine

Droichead glute Supine

Oibríonn sé na pluide ísle, bun agus cúil

• Luigh cothrom ar do dhroim le do chuid arm
  le do thaobh.
• Lúb do ghlúine, ag coinneáil do chosa
  árasán ar an urlár.
• Brúigh do chromáin suas san aer ionas go bhfeidhmeoidh siad mar lárphointe do líne dhíreach idir do ghlúine agus do ghuaillí.
• Déan do chos dheas a dhíriú go mall agus do ghlúine a choinneáil le chéile.
• Tabhair do chos dheas ar ais go dtí a áit bhunaidh ar an urlár agus déan arís ar an taobh eile.

Leideanna:

• Ná lig do chromáin titim nuair a thógann tú do chos as an urlár.
• Cuimhnigh análú.