Faigh an leas is fearr as do chuid oibre

Sáite i rut nuair a bhaineann sé le do ghnáthamh aclaíochta? Gan an comhlacht aisling a theastaíonn uait a fháil? Faigh amach conas níos mó a bhaint as do workouts agus níos mó aclaíochta a dhéanamh le leideanna barr an traenálaí pearsanta Ian Gardner.

Codladh níos mó

Codladh nuair a dhéanann ár gcorp deisiú agus fás. Má tá an oiliúint ceart agus an cothú ceart agat ach mura bhfuil tú i do chodladh go leor, ansin tá tú ag dul amú ar am téarnaimh ríthábhachtach. Tá ceithre chéim codlata ag ár gcorp agus tá sé i gcéimeanna a trí agus a ceathair nuair a tháirgeann ár gcorp méideanna móra hormóin fáis daonna a mhéadaíonn an ráta fáis muscle, téann níos mó ocsaigine chuig na matáin ag cabhrú le haigéad lachtaigh a bhaint, agus scaoiltear prolactins a tábhachtach le haghaidh téarnamh comhpháirteach.

Ina theannta sin, nuair a dhúisíonn tú an lá dar gcionn ag mothú athnuachana beidh níos mó fuinnimh agat le cur isteach i sár-chleachtas giomnáisiam. Molann staidéir gurb é atá idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata atá riachtanach do dhaoine fásta agus go gcaithfimid a chinntiú go bhfuil sé gan bhriseadh. Déan iarracht gan féachaint ar aon scáileáin teilifíse nó feiste uair an chloig ar a laghad roimh leaba, b’fhéidir iris a léamh, agus déan iarracht do sheomra a choinneáil dorcha go hiomlán. D’fhéadfá masc súl a úsáid chun an solas a stopadh ó aon chlog nó ó ghrian na maidine.

Athraigh do chlár

Tá cumas neamhghnách iontach ag an gcomhlacht dul in oiriúint d’aon dúshláin a d’fhéadfadh a bheith aige. Sa seomra aclaíochta is minic a fheicim daoine ag déanamh an ghnáthaimh chéanna, ag úsáid na cleachtaí céanna, ag obair ar na scéimeanna ionadaithe céanna, seachtain i seachtain amach ar feadh míonna ar deireadh. Tá sé tábhachtach an spreagadh do do chorp a athrú i gcónaí. Athraigh an clár atá á leanúint agat gach sé seachtaine. Déan iarracht grúpaí matáin éagsúla a oibriú le chéile ar an lá céanna, cleachtaí éagsúla a úsáid, raonta ionadaithe éagsúla a bhrú, cloí le hamanna scíthe éagsúla. Trick do chorp i muscle ag fás. Déan iarracht duine éigin eile a fháil chun an clár a scríobh duit, bíodh sé ina thraenálaí pearsanta nó ina chomhpháirtí oiliúna a bhfuil aithne mhaith agat ar an seomra aclaíochta. Má scríobhann tú do chlár féin ansin is dóichí go dtabharfaidh tú cleachtaí duit féin a bhfuil sé éasca nó compordach duit a dhéanamh.

Logáil do workouts

D’fhonn torthaí a fháil, ní mór duit dúshlán a thabhairt do do chorp. Má tá tú ag ardú meáchain mar shampla, ní mór duit an spreagadh ar do muscle a mhéadú de réir a chéile, trí níos mó ionadaithe, níos mó meáchain nó níos mó tacair. Ní cuimhin le mórchuid na ndaoine fiú an méid a rinne siad ag an deireadh seachtaine, mar sin cén chaoi a mbeifeá ag súil go gcuimhneofá ar an méid cruinn meáchain, ionadaithe agus tacair a rinne tú ar gach cleachtadh de do chleachtadh an tseachtain seo caite? Roinnt laethanta bíonn tú níos sásta tú féin a bhrú ná a chéile, agus mar sin trí ár staitisticí workout a scríobh síos is féidir linn na figiúirí sin a úsáid mar sprioc chun oibriú i dtreo gach cleachtaí agus iad a shárú. Agus in amanna nuair a cheapann tú nach bhfuil aon dul chun cinn á dhéanamh agat, is féidir leat breathnú siar ar an méid a bhí á ardú agat sé seachtaine ó shin agus é sin a fheiceáil i ndáiríreagatfeabhsaithe, rud a choinneoidh spreagtha tú.

Faigh comhpháirtí oiliúna

Tá go leor buntáistí ag baint le hoiliúint le duine. Ní amháin go dtugann sé spreagadh duit an t-ionadaí breise sin a bhrú amach toisc go bhfuil do pháirtí oiliúna ann ag béicíl ort é a dhéanamh (agus tabharfaidh sé breithiúnas ort mura ndéanann tú é), ach osclaíonn sé cúpla bealach chun an spreagadh do do matáin. Sampla de seo is ea ionadaithe éigeantacha, nuair a dhéanann tú an cleachtadh tú féin go dteipeann ort agus ansin leis an meáchan céanna agus gan scíth a ligean cabhraíonn páirtí leat cúpla ionadaí eile a dhéanamh.

Brúigh tú féin

Ná bíodh eagla ort tú féin a bhrú ó am go ham. Is é an rud a spreagann iad chun fás ár gcuid matáin a bhrú chun teorainneacha nach bhfaca siad riamh. Ach cuimhnigh é a úsáid go cuí. Ciallaíonn mainneachtain nuair a bhíonn tú ag ardú go ginearálta tuirse CNS (Lárchóras Néaróg), a thógfaidh cúpla nóiméad chun téarnamh agus laghdú ar líon na n-ionadaithe is féidir leat a dhéanamh. Abair go ndearna tú 10 ionadaí ar mhainneachtain, ansin bhí scíth 90 soicind agat agus ansin rinne tú tacar eile - is dócha nach mbeifeá in ann ach ceithre nó cúig ionadaí a dhéanamh. Mura ndearna tú ach naoi n-ionadaí ar an gcéad tacar, is dócha go mbeidh tú in ann ocht nó naoi n-ionadaí a dhéanamh ar an dara tacar agus mar sin bheadh ​​sé níos táirgiúla d’fhás muscle. Dá bhrí sin, féach nach n-oibreoidh ach go dteipfidh ar an tsraith dheireanach de gach cleachtadh.

Fág an fón sa seomra feistis

Ní amháin go bhfuil sé thar a bheith frustrach nuair a bhíonn tú ag fanacht le meaisín nuair a bhíonn duine eile ag téacsáil, ach déanann sé dochar do d’obair freisin. Taispeánann staidéir go dtugann tréimhsí scíthe nóiméad nó dhó idir tacair scaoileadh níos mó hormóin anabalacha agus mar sin trí scíth a ligean níos faide ná seo tá tú ag baint amach na dtorthaí is fearr. Ná bíodh aird ag do ghuthán ort. Fág é sa seomra feistis.