Bí oiriúnach gan trealamh | 8 mbogann workout gan aon trealamh

Cibé an bhfuil tú ag obair amach i seomra óstáin nó mura bhfuil rochtain agat ar threalamh, úsáideann na hocht mbogann oibre aon-trealaimh seo do mheáchan coirp chun cabhrú leat fanacht aclaí, toned agus fuinneamh.

Le Lucy Miller

Is furasta ligean do thaisteal do ghnáthamh aclaíochta a chur derail ach is féidir le cleachtadh a bheith ina chuid dhearfach de do shaoire! Leis an workout seomra óstáin tapa agus éasca seo, is féidir leat a choinneáil ag bogadh cibé áit a bhfuil tú. ‘Ní theastaíonn aon trealamh ón obair ard-déine seo,’ a deir Lara Aitken, David Lloyd Club’s Ambasadóir PT. ‘Is fearr ar fad, tá sé gasta, spraíúil agus ultra-éifeachtach. Tabharfaidh tú dúshlán do chórais cardashoithíoch agus tú ag tógáil matáin, neart agus seasmhachta. Tá sé seo toisc gur cleachtaí cumaisc iad na gluaiseachtaí go léir, a oibríonn ilghrúpaí matáin ag an am céanna. Beidh cleachtadh lánchorp á fháil agat le cic cardio freisin. 'Déan 12 go 15 ionadaí de gach cleachtadh le tréimhse scíthe 15 soicind idir gach gluaiseacht. Nuair a bheidh an chéad bhabhta den chiorcad críochnaithe agat, lig do scíth ar feadh 30 soicind. Aidhm 3 go 5 bhabhta a dhéanamh san iomlán, ansin téigh agus bain taitneamh as do shos!

8 mbogann workout gan aon trealamh chun triail a bhaint

1. Squats

‘Ní amháin go n-earcaíonn squats na matáin mhóra go léir i do chosa ach tá siad iontach maith do do chroí agus do chúl níos ísle,’ a deir Aitken.

CONAS? Tosaigh le do chosa hip-leithead óna chéile agus croí-chroí, ansin ísle do bhun síos mar má tá tú i do shuí i gcathaoir dofheicthe. Squat an bealach ar fad síos go dtí go bhfuil do ghlúine lúbtha ag 90 °. Ón squatposition, gabháil do matáin bun agus déan do chosa a sheasamh chun seasamh siar. Comhlánaigh an seicheamh iomlán le hathdhéanamh.

2. Preas-ups

‘Is cleachtadh simplí agus éifeachtach iad preas-ups a chabhraíonn le neart uachtair an choirp agus an chroí a mhéadú,’ a mhíníonn Aitken.

CONAS? Tosaigh le do bhrollach agus do bholg cothrom ar an urlár. Ba chóir go mbeadh do chosa díreach taobh thiar díot féin agus do phalms ag leibhéal na cófra, agus do uillinn lúbtha ag 45 °. Brúigh ó do lámha agus sála, ag tabhairt do chorp as an talamh. Sos ar feadh nóiméid, ansin ísle go mall trí do uillinn a lúbadh go dtí go mbeidh do bhrollach díreach os cionn an urláir. Brúigh ar ais suas go suíomh ard planc agus déan arís.

3. Tripsps dips

‘Is cleachtadh iontach é seo chun matáin lean a thógáil laistigh d’arm agus do ghuaillí uachtaracha,’ a deir Aitken.

CONAS? Suigh ina seasamh díreach ar imeall cathaoir nó leapa agus coinnigh na himill ar gach taobh de do chromáin. Déan cinnte go bhfuil do mhéara dírithe i dtreo do chosa agus do chosa sínte os do chomhair. Ardaigh do chathaoir bun agus déan tú féin a ísliú trí lúibíní a lúbadh go dtí go mbeidh do uillinn lúbtha idir 45 ° agus 90 °. Exhale, ansin brú trí phalms do lámha chun filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís.

4. Squat scoilt Bulgáiris

‘Oibríonn sé seo quads agus glutes agus cothromaíocht á fheabhsú,’ a mhíníonn Aitken.

CONAS? Ag baint úsáide as cathaoir, téigh isteach i suíomh lunge ar aghaidh agus do chos chúl ardaithe ar an gcathaoir. Ag coinneáil do ghlúine tosaigh ar aon dul le do chos tosaigh, lúb do ghlúine agus ísle go dtí go mbeidh do thigh tosaigh beagnach comhthreomhar leis an urlár. Ná lig do ghlúine tosaigh dul níos faide ná do bharraicíní. Sos ag an mbun, ansin tiomáint suas trí do shála tosaigh chun filleadh ar an áit tosaigh. Déan arís, taobhanna ailtéarnacha.

6. Sá sá cromáin

‘Tá an cleachtadh seo iontach maith chun glute agus neart hamstring a thógáil,’ a mhíníonn Aitken.

CONAS? Tosaigh ar do dhroim le do chosa cothrom ar an urlár, agus do ghlúine lúbtha. Ardaigh cos amháin. Ag coinneáil do smig greamaithe, tiomáin do chos ardaithe suas go dtí go mbeidh do chúl as an urlár agus go bhfuil do chos ag pointeáil suas go dtí an tsíleáil. Brúigh do ghlútan, ansin déan iad a ísliú go talamh. Brúigh suas go dtí an barr, ansin ísle arís. Nuair a bheidh 12 go 15 ionadaí déanta agat, déan arís leis an gcos eile.

7. Tosaíonn flutter

‘Cabhróidh ciceanna flutter le díriú ar do chúl níos ísle, croí agus flexors cromáin, agus neart á thógáil agat i do ABS,’ a deir Aitken.

CONAS? Luigh ar do dhroim le do chosa sínte. Ardaigh do cheann, do mhuineál agus do ghuaillí beagán as an urlár, ansin coinnigh do chúl íochtarach brúite isteach san urlár, tóg do chosa as an talamh. Ag coinneáil do chosa sínte, déan cosa malartacha a ardú go tapa agus a ísliú gan ligean dóibh teagmháil a dhéanamh leis an talamh

8. Burpees

‘Tá Burpees iontach maith chun an ráta croí a spiking, agus sruthán ard-calraí mar thoradh air,’ a deir Aitken. CONAS? Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Níos ísle i suíomh squat, le do ghlúine lúbtha agus ar ais díreach. Ísligh do lámha go dtí an t-urlár os do chomhair, ionas go mbeidh siad díreach taobh istigh de do chosa. Agus do mheáchan ar do lámha, ciceáil do chosa ar ais ionas go mbeidh tú ar do lámha agus ar bharraicíní. Ón seasamh seo, léim do chosa ar ais chuig do lámha, ansin sroich do chuid arm thar do cheann agus léim go tapa san aer sa deireadh. Ionadaí amháin é sin.

Anois agus do chleachtadh gan aon trealamh críochnaithe agat, cliceáil anseo le haghaidh workout dumbbell 30 nóiméad!