Bí aclaí i 30 lá!

CAILLTEANAS MEÁCHAIN ​​CAILLTE

San eagrán dar dáta clúdach Eanáir den iris Women’s Fitness bhí plean oiriúnach 30 lá - seo na cleachtaí ón bplean sin dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Comhcheangail na gluaiseachtaí seo le seisiúin rialta cardio chun na torthaí is fearr a fháil.

Squats

• Seas ina seasamh le do chosa hip-leithead óna chéile
• Lúb ar do chromáin chun do bhrollach a bhogadh ar aghaidh agus do ghlúine chun do bhutóg a bhogadh ar gcúl, amhail is go raibh tú ar tí suí ar chathaoir i do dhiaidh
• Squat síos ag coinneáil do ghlúine os cionn do rúitíní
• Seas díreach gan do ghlúine a ghlasáil
• Déan arís

Preas ghualainn

• Seas ina seasamh nó suigh síos i gcathaoir le do chosa hip-leithead óna chéile
• Coinnigh dumbbell i ngach lámh ag do ghuaillí
• Ardaigh na dumbbells os do chionn trí straightening do airm
• Lúb do chuid arm chun do chuid meáchain a ísliú ar ais go dtí an túsphointe
• Déan arís

Squats leathan

• Seas ina seasamh le do chosa níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile agus le do bharraicíní iompaithe amach
• Suigh siar i suíomh leathan squat ag cinntiú go bhfanfaidh do ghlúine ar aon dul le do chromáin agus rúitíní
• Fill ar ais go dtí an túsphointe
• Déan arís

Brú-ups bosca

• Cuir tú féin ar do lámha agus do ghlúine ar an urlár nó ar mata
• Siúil do lámha ar aghaidh chun an uillinn ag do chromáin a laghdú beagáinín
• Beidh do lámha rud beag níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile
• Ardaigh do chosa as an urlár
• Lúb do chuid arm agus ísle do bhrollach go dtí an t-urlár ar aghaidh agus idir do lámha
• Brúigh trí do chuid arm chun filleadh ar an suíomh tosaigh
• Déan arís

Scamhóga dinimiciúla

• Seas ina seasamh le cosa hip-leithead óna chéile
• Glac céim mhór chun tosaigh le do chos chlé
• Coinnigh do chorp uachtarach ina sheasamh, lúb do chos tosaigh go dtí go dtéann do ghlúine chúl beagnach i dteagmháil leis an talamh
• Aidhm a fháil ar an dá ghlúine go dtí thart. 90-céim
• Seas díreach trí do chos chlé a thiomáint amach
• Déan arís
• Babhtáil cosa agus athuair

Lámh aonair sraitheanna

• Coinnigh dumbbell i do lámh dheas, lean ar aghaidh agus tabhair tacaíocht duit féin le do lámh chlé ar chathaoir nó ar bhinse
• Scíth a ligean ar do ghuaillí, níos doichte do ABS agus an meáchan a ardú trí do uillinn dheas a tharraingt suas chomh hard agus is féidir leat
• Déan do lámh a dhíriú chun an meáchan a ísliú agus an ghluaiseacht a dhéanamh arís
• Coinnigh do leath uachtarach cothrom i gcónaí, ná lig do ghualainn titim i dtreo an urláir nó ardú suas agus tú ag ardú an mheáchain
• Athraigh na taobhanna

Planc tosaigh

• Luigh aghaidh síos le do chorp tacaithe ar do forearms
• Ag coinneáil do ghlúine i dteagmháil leis an talamh, tóg do chromáin as an talamh go dtí go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó do ghuaillí go dtí do ghlúine
• Ansin tóg do ghlúine ón talamh ionas go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó ghuaillí go rúitíní
• Coinnigh do bholg daingean chun do chorp a choinneáil díreach agus tú ag anáil go domhain agus go cothrom
• Coinnigh ar feadh 10 soicind ansin scíth a ligean
• Ansin coinnigh ar feadh 15 soicind agus scíth a ligean
• An níos mó a chleachtann tú an cleachtadh seo, is faide a bheidh sé mar aidhm agat an post a shealbhú - déan iarracht 60 soicind a bhaint den talamh faoi dheireadh do chéad seachtaine.

Taobhphlánach

• Luigh ar do thaobh leis an leath barr de do chorp curtha suas ar do forearm
• Ardaigh do chromáin chun líne dhíreach a chruthú ó do ghuaillí go dtí do chosa
• Coinnigh an seasamh seo trí do limistéar bhoilg go léir a dhéanamh níos doichte
• Breathe go domhain agus tú i do scíth agus scíth a ligean nuair a bhraitheann tú do chromáin ag tosú ag titim
• Déan arís le haghaidh 5 shealbhán ar thaobh amháin agus ansin déan arís ar an taobh eile

Droichead glute

• Luigh aghaidh suas le do chosa cothrom agus do ghlúine lúbtha
• Níos doichte matáin do bholg agus ansin do chromáin a ardú as an talamh chun líne dhíreach a dhéanamh ó do ghlúine go dtí do ghuaillí
• Brúigh do bhutóg an-daingean
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5-10 soicind.
• Ísligh do chromáin go talamh
• Déan x 5 arís

Síntí cos boird

• Cuir tú féin ar an urlár ar do lámha agus do ghlúine
• Cuar agus áirse do chúl agus ansin faigh suíomh neodrach spine le cúl measartha cothrom
• Níos doichte do matáin boilg agus scíth a ligean do ghualainn
• Leathnaigh do chos chlé i do dhiaidh ag ardú do chos go dtí airde do choirp
• Ag coinneáil do chorp fós, brúigh do chos chlé uait
• Ísligh do chos chlé agus fill ar ais go dtí an túsphointe
• Déan arís ar an taobh eile

Droichead glute le ardaitheoirí cos

• Luigh ar an urlár, aghaidh suas le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom agus le chéile
• Brúigh matáin do bhun (glútan) agus tóg do chromáin as an talamh go dtí go bhfuil líne dhíreach agat ó do ghuaillí go dtí do ghlúine
• Nuair a bhraitheann tú seasta bog meáchan ar chos amháin agus tóg an chos eile as an talamh
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5-8 soicind ag brú do ghlútan. Coinnigh do hamstrings suaimhneach
• Ísligh do chos agus déan arís ar an taobh eile
• Cosa malartacha, go dtí go mbeidh 5 ardú déanta agat ar gach taobh agus ansin do chromáin a ísliú go talamh

Siúil síos leath bhrú-suas

• Seas ina seasamh le do lámha ar do pluide
• Rollaigh síos ó do ghuaillí, lúb do ghlúine agus cuir do lámha ar an urlár os do chomhair
• Siúil do lámha ar aghaidh go dtí áit bhrú-suas
• Cuir do ghlúine ar an talamh
• Lúb do chuid arm agus ísle do bhrollach go dtí an t-urlár idir do lámha
• Díreach do chuid arm agus déan x 10 arís
• Ardaigh do ghlúine agus siúil do lámha ar gcúl agus tú ag filleadh ar áit ina seasamh
• Déan arís

Geansaithe squat

• Seas le do chosa hip-leithead óna chéile
• Suigh isteach i squat
• Téigh do airm chun léim amach as an squat chomh hard agus is féidir leat, tuirlingt, seiceáil d’iarmhéid agus bogadh isteach i squat eile
• Déan arís

Bent thar sraitheanna

• Coinnigh dumbbell i do lámh dheas, lean ar aghaidh agus tabhair tacaíocht duit féin le do lámh chlé ar chathaoir nó ar bhinse
• Scíth a ligean ar do ghuaillí, níos doichte do ABS agus an meáchan a ardú trí do uillinn dheas a tharraingt suas chomh hard agus is féidir leat
• Díreach do lámh agus déan an ghluaiseacht arís
• Athraigh na taobhanna

Síntí Triceps

• Seas ina seasamh le lámh amháin le do thaobh agus an lámh eile ag coinneáil dumbbell os cionn do chinn
• Ag coinneáil do uillinn gar do chluas, lúb do lámh barr chun an meáchan a ísliú taobh thiar de do cheann
• Coinnigh do cheann suas agus do shúile ar aghaidh i rith na gluaiseachta. Coinnigh do ghuaillí suaimhneach
• Díreach do lámh chun filleadh ar an suíomh tosaigh
• Déan arís sula n-athraíonn tú airm

Ardaíonn gualainn

• Tosaigh le do lámh le do thaobh le dumbbell i ngach lámh
• Ag coinneáil do ghuaillí suaimhneach, tóg na meáchain amach chuig na taobhanna
• Ba chóir go mbeadh do uillinn lúbtha agus palms ar an urlár
• Nuair a shroicheann tú airde ghualainn, ísle na meáchain go dtí an túsphointe
• Déan arís

Cuacha bicep

• Seas ina seasamh le do chosa hip-leithead óna chéile agus do ghlúine lúbtha beagán
• Coinnigh dumbbell i ngach lámh le do phalms os comhair ar aghaidh
• Ag coinneáil do uillinn ag do thaobh, déan do airm a chur suas chun tosaigh
• Díreach do chuid arm agus déan arís

Cuileoga cúil

• Seas suas díreach le dumbbell i ngach lámh
• Lúb do ghlúine agus lean ar aghaidh ó na cromáin go 45-céim
• Coinnigh na meáchain beagán amach chun tosaigh agus do phalms ag tabhairt aghaidh isteach
• Ag coinneáil do uillinn lúbtha beagán, ardaigh na meáchain suas go dtí na taobhanna
• Brúigh do lanna gualainn le chéile ag barr na gluaiseachta
• Ísligh na meáchain go mall
• Déan arís
• Má bhraitheann do chúl níos ísle éagobhsaí ag pointe ar bith, lúb do ghlúine beagán níos mó

Deadlift

• Seas ina seasamh le do chosa le chéile agus dumbbell i ngach lámh os comhair do pluide
• Coinnigh uillinn bheag ag do ghlúine, lúb ar aghaidh ag do chromáin agus bog na meáchain ar shiúl ó do pluide go dtí go mbeidh do leath uachtarach ag uillinn 45 céim
• Coinnigh do ghuaillí ar ais agus tú ag bogadh
• Brúigh do ghlútan chun filleadh ar do sheasamh
• Déan arís

Cuileoga ag eitilt

• Luigh aghaidh suas le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom
• Coinnigh péire dumbbells os cionn do bhrollach le do phalms os comhair isteach
• Coinnigh lúb an-bheag i do airm ar fud na gluaiseachta seo
• Coinnigh do bholg daingean
• Ísligh na meáchain i dtreo an urláir go mall
• Díreach sula dtéann do chuid arm i dteagmháil leis an urlár, brú do matáin cófra chun na meáchain a ardú ar ais go dtí an túsphointe
• Ag barr gach gluaiseachta déan cinnte go bhfuil na meáchain os cionn do bhrollach agus nach bhfuil os cionn do chinn
• Déan arís

Sá sá squat cos malartach

• Glac le seasamh brú-suas ar an urlár
• Lúb do chos dheas ionas go dtiocfaidh na glúine suas i dtreo do ghualainn ar an taobh sin
• Tacaigh le do mheáchan ar do chuid arm ach coinnigh do ghuaillí suaimhneach agus do chromáin íseal
• Athraigh na cosa ag an am céanna agus tabhair do ghlúin chlé suas go dtí do bhrollach ar an taobh sin agus déan do chos dheas a dhíriú
• Déan arís

Coinnigh droichead glute

• Luigh aghaidh suas le do chosa cothrom agus do ghlúine lúbtha
• Níos doichte matáin do bholg agus ansin do chromáin a ardú as an talamh chun líne dhíreach a dhéanamh ó do ghlúine go dtí do ghuaillí
• Brúigh do bhutóg an-daingean
• Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5-10 soicind.
• Ísligh do chromáin go talamh
• Déan x 5 arís

Scamhóga cúil

• Seas ina seasamh le cosa hip-leithead óna chéile
• Glac céim mhór ar gcúl le do chos chlé
• Coinnigh do chorp uachtarach ina sheasamh, lúb do chos chlé go dtí go dtéann do ghlúine beagnach i dteagmháil leis an talamh.
• Seas díreach trí do chos chlé a thiomáint amach
• Déan arís
• Babhtáil cosa agus athuair

GET EXERCISES FITTER

Ar mhaith leat d’oiriúnacht a bhrú chun teorainneacha nua i 2021? Déan na gluaiseachtaí seo go rialta - go hidéalach trí nó ceithre shraith trí huaire sa tseachtain.

Squats céim taobh

• Seas ina seasamh le do chosa hip-leithead óna chéile
• Tóg céim mhór go dtí an taobh le do chos dheas
• Suigh isteach i suíomh leathan squat
• Coinnigh do ghlúine ar aon dul le do rúitíní agus do chromáin
• Tiomáin as do chos dheas chun filleadh ar do sheasamh
• Déan an uair seo arís ag céim ar chlé
• Coinnigh cosa ailtéarnacha le rithim seasta

Ardaíonn lao

• Coinnigh dumbbell i ngach lámh
• Seas ina seasamh le do chosa hip-leithead óna chéile
• Ardaigh do shála agus seas suas ar do bharraicíní
• Ísligh do shála go mall ar ais go dtí an t-urlár
• Déan arís

Pulsanna squat

• Seas ina seasamh le do chosa hip-leithead óna chéile
• Suigh siar, ag lúbadh ar do chromáin agus ar do ghlúine amhail is go raibh tú ar tí suí ar chathaoir
• Coinnigh do ghlúine os cionn do rúitíní
• Ísligh do chromáin chomh fada agus is féidir leat agus ansin déan suas díreach leath bealaigh go dtí an túsphointe sula laghdaíonn tú do chromáin arís
• Déan na leath squats seo arís x 10
• Seas díreach gan do ghlúine a ghlasáil
• Déan arís

Dips cathaoir

• Suigh ar imeall cathaoir le do lámha le do bhun, do mhéara ag tabhairt aghaidh ar aghaidh
• Leathnaigh do chosa os do chomhair agus tóg do bhun as an gcathaoir
• Ardaigh do bhrollach chun do ghuaillí a tharraingt siar agus ansin do uillinn a lúbadh chun do chorp a ísliú i dtreo an urláir
• Coinnigh do chúl gar don chathaoir agus tú ag ísliú do choirp agus ansin do airm a dhíriú chun do chorp a ardú ar ais chun tosaigh sa chathaoir
• Déan arís

Geansaithe lunge

• Seas ina seasamh agus céim ar aghaidh i riocht lunge
• Lúb an dá ghlúine chun lunge domhain a ghlacadh agus ansin go tapa léim suas i léim, ag tuirlingt le do chosa sa suíomh céanna
• Déan x 15 arís agus ansin babhtáil do chos tosaigh
• Déan iarracht rithim léim amháin in aghaidh an tsoicind a choinneáil i rith na seicheamh ar an dá chos

Dreapadóirí sléibhe

• Glac le seasamh brú-suas ar an urlár
• Bog do chos dheas chun é a chur ar an taobh amuigh de do lámh dheas
• Fill do chos dheas ar ais go dtí an túsphointe
• Bog do chos chlé chun í a chur ar an taobh amuigh de do lámh chlé
• Fill do chos chlé ar ais go dtí an túsphointe
• Déan arís

Supermans barr tábla

• Cuir tú féin ar an urlár ar do lámha agus do ghlúine
• Cuar agus áirse do chúl agus ansin faigh suíomh neodrach spine le cúl measartha cothrom
• Níos doichte do matáin boilg agus scíth a ligean do ghualainn
• Leathnaigh do chos chlé i do dhiaidh ag ardú do chos go dtí airde do choirp. Ag an am céanna síneadh do lámh dheas os do chomhair
• Ag coinneáil do chorp fós, brúigh do chos chlé agus do lámh dheas ar shiúl ó do chorp
• Ísligh an lámh agus an chos seo chun filleadh ar an suíomh tosaigh
• Déan arís ar an taobh eile

Léim scátálaí

• Seas ar do chos chlé ar thaobh na láimhe clé de mharcóir líne dhíreach nó rópa scipeála nó a leithéid ar an talamh
• Suigh siar i squat cos amháin ag coinneáil do ghlúine os cionn do rúitín
• Déan do chuid arm a luascadh agus léim suas agus i leataobh ionas go dtiocfaidh tú i dtír ar do chos dheas ar an taobh eile den líne
• Talamh, lúb do ghlúine, suigh isteach i squat cos amháin ar do chos dheas, léim amach as ag filleadh ar do shuíomh tosaigh
• Ag rith rithim seasta léim taobh le taobh thar an líne ar feadh 20 geansaí

Tuilleadh eolais

Is féidir leat na pleananna oiliúna iomlána 30 lá maidir le meáchain caillteanas agus aclaíocht a fháil, in eagrán mhí Eanáir de Folláine na mBan, ar díol anois, ag tosú ar leathanach 36. Is féidir leat an iris a fháil i ngach miondíoltóir maith nó is féidir leat é a cheannach go díreach leis postas saor in aisce ó shiopa Kelsey anseo .