Cleachtadh agus do thréimhsí


Ar chóir duit scíth a ligean nó cleachtadh éasca a bheith agat nuair a bhíonn do thréimhse agat, nó an féidir leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach fós? D'iarramar ar thriúr gairmithe folláine a nochtadh conas a thraenálann siad timpeall a dtimthriallta. Focail: Sarah Sellens.

‘Is oth liom tréimhse a bheith agam ar lá an rása’

D’fhoghlaim an bhean iarainn Nikki Bartlett, 33, conas rásaíocht a dhéanamh trí phianta míosúla.

Nikki Bartlett

Grianghraf le Nigel Roddis / Getty Images for Ironman


‘Bíonn tionchar difriúil ag tréimhsí ar gach lúthchleasaí - tá cairde agam atá ag fulaingt, cuid acu nach dtugann faoi deara iad, agus daoine eile atá ag tosú ag forbairt comharthaí níos déine le haois. Maidir liom féin, bíonn an timthriall míosúil mar thoradh ar bhláthú, cravings bia, tinneas cinn, níos mó stadanna leithris, luascáin giúmar, pian, agus is féidir liom uaireanta a chaitheamh cois leapa ar an gcéad agus an dara lá de mo thréimhse. Faighim allas oíche agus oícheanta gan chodladh as a dtagann - agus níl ansin ach cúpla ceann de na hairíonna a ainmniú!

‘Agus mé ar mhaoiniú Spórt na RA mar Threoir PTVI Triathlon na Breataine, tá an t-ádh orm rochtain a fháil ar chuid de na cleachtóirí is fearr ar domhan, lena n-áirítear dochtúir spóirt agus cothaitheoir Institiúid Spóirt Shasana (EIS). D'oibríomar ar chúpla athrú aiste bia roimh mo thréimhse agus lena linn. Méadaím mo iontógáil maignéisiam trí níos mó spionáiste, cnónna, agus bianna déiríochta a ithe, móide tá níos mó bia saibhir iarainn agam agus tógann mé Ferrograde C (forlíonadh iarainn agus vitimín C). Bíonn frith-inflammatories agam freisin trí huaire sa lá, ag tosú ar an gcéad lá de mo thréimhse agus a mhaireann ar feadh trí lá.

‘Is oth liom tréimhse a bheith agam ar lá an rása. Rás mé go minic, mar sin tá sé dosheachanta, agus tá rásaíocht ar Ironman ar thréimhse trom, pianmhar. Ar an drochuair, b’éigean dom é sin a dhéanamh do thrí cinn de na sé Ironmans atá déanta agam! Glacaim painkillers ach uaireanta ní bhíonn siad chomh héifeachtach sin. Mar sin, ghearr mé amach bianna a d’fhéadfadh cur leis an bpian agus breathnaím air mar dheis chun déileáil leis na hairíonna. Tá gach mí difriúil. Ba é Ironman Lanzarote mo chéad bhuachan Pro Ironman anuraidh, agus bhí sé ar an lá is measa de mo thimthriall i ndáiríre. Nuair a bhí an pian á rialú, mhothaigh mé go hiontach. Tá sochar feidhmíochta le fáil le linn na céime seo más féidir leat fáil réidh leis na connotations diúltacha. '

Leid barr Nikki

‘Tá sé tábhachtach do thimthriall a rianú. Úsáidim an FitrWomen aip rianaithe tréimhse agus é a mholadh go hard. Rianaíonn sé do thréimhse agus, níos tábhachtaí fós, tugann sé deis duit a fheiceáil cén chéim den timthriall ina bhfuil tú, ag soláthar comhairle maidir le cothú, codladh agus oiliúint chun gach céim a bharrfheabhsú. Bíonn mná linn ag traenáil go hiontach timpeall an chéad seacht lá dár timthriall - agus é seo ar eolas agam, déanaim iarracht buntáiste a bhaint as. '


Is lúthchleasaí Hoka One One í Nikki Bartlett a dhéanann speisialtóireacht ar thriathlon Ironman

‘Feidhmíonn mná go difriúil ag brath ar a dtimthriall’

Fitfluencer agus traenálaí ar líne, Anna Cousins , 40, ag iarraidh go dtuigfidh níos mó mná athruithe míosta.

Anna Cousins

‘Má iarrann tú ar aon teagascóir folláine, aontaíonn siad go gcaithfidh traenálaithe pearsanta a bheith ar a gcluiche“ A ”oiread agus is féidir, ach tá sé tábhachtach agam a bheith fíor freisin. Sin an rud a leagann amach mé seachas daoine eile - labhraím faoi na laethanta garbh le mo chliaint. Dá bhrí sin, fuair mé i gcónaí go mbíonn tuirse, luascáin mhothúchánach, borradh agus méadú ar na matáin mar thoradh ar na hathruithe hormónacha a bhaineann le mo thréimhse - seo rud a chuirim san áireamh agus mé ag pleanáil mo chuid oibre, agus mo chliaint ’.

‘Is cinnte go mbíonn feidhmíocht éagsúil ag mná, ag brath ar an áit a bhfuil siad ina timthriall - timpeall ar ovulation, d’fhéadfadh siad cleachtadh a bhriseadh agus mothú go láidir; le linn na céime luteal [an t-am idir ovulation agus tús tréimhse], ídíonn fuinneamh agus is dóigh nach bhfeidhmeoidh siad ach ag timpeall 60 faoin gcéad dá gcumas. Is féidir le haiste bia a athrú agus iad ar feadh tréimhse cabhrú le leibhéil fuinnimh a athbhunú - gan mórán a ithe agus go minic, ag cinntiú go leor bia pacáilte le cothaithigh. Faighim amach freisin gur bealach an-mhaith é an t-am a úsáid chun díriú ar aclaíocht mhín a shíneadh nó a dhéanamh mar Pilates agus yoga, chun saincheisteanna cosúil le pian sa chúl níos ísle, tinneas cinn agus pianta bolg a mhaolú.


‘Cúpla lá roimh mo thréimhse is ea a thosaíonn mo leibhéil fuinnimh ag feabhsú, mar sin sábháilim na ranganna is deacra agam don am seo. Ní fhaca mé rud ar bith a chuir stad orm i lár na hoibre, ach b’éigean dom cliaint a stopadh le linn seisiún. Ba chóir go ndíreofaí i gcónaí ar ghluaiseachtaí cáilíochta thar chainníocht, agus nuair nach mbíonn intinn an chliaint ar chleachtadh toisc go bhfuil siad ag fulaingt ó chrampaí nó gan aon fhuinneamh, tá sé thar am stopadh. Is minic a bhíonn droch-ghortuithe mar thoradh ar dhrochghortuithe. '

Leid barr Anna

‘Ná scipeáil seisiún toisc go bhfuil tú ag mothú achy - déan rud éigin indéanta mar Pilates mhín nó yoga. Is breá liom go háirithe staid an linbh a dhéanamh chun crampaí tréimhse a mhaolú, chomh maith le teannas ar ais, gualainn agus muineál. '

‘Féadfaidh laethanta maithe a bheith agat nuair nach mbíonn tú ag súil leo’

Deir an lúthchleasaí Alice Hector, 38, nach gá do thréimhsí tú a choinneáil siar.

Alice hector

Ceiliúrann Alice Hector a bua den chéad áit i gcomórtas Ironman 70.3 an 11 Meán Fómhair, 2016 i Binz, an Ghearmáin. (Grianghraf le Alexander Koerner / Getty Images)

‘Táim ag glacadh páirte i spórt mionlach le 20 bliain. I mo 20í, ní raibh mé féin-eolach go leor chun comharthaí mo thréimhse a thabhairt faoi deara. Bhí mé ar an pill frithghiniúna freisin, mar sin b’fhéidir go raibh comharthaí maiscithe air sin. Bhí sos agam ón spórt i mo 20í déanacha agus, nuair a tháinig mé ar ais chuige i mo 30í luatha, bhí mo staid hormónach athraithe. Bhí tréimhsí rialta agam, rud a bhí iontach mar is féidir le gnáth-thimthriall a léiriú go bhfuil do chorp ag déileáil le hualaí oiliúna ard, ach bhí mé as an bpiolla agus ag fulaingt siondróm uafásach réamh-mhíosta (PMS) - bhí mo ghiúmar athraithe, agus bhí na hairíonna a mhaireann seachtain iomlán!

‘Fuair ​​mé amach ó shin go sroicheann mná ár mbuaic hormónach inár dtríochaidí lár go deireadh agus tá PMS chomh dona agus a bheidh sé riamh. Is iad na laethanta is measa dom an lá roimh mo thréimhse agus an chéad lá de agus má chuirtear béim orm bíonn PMS níos déine. Ag am nuair a bhí imní mhór orm, b’éigean dom stad a chur le rith mar bhí pianta géara á fháil agam ó mo mhuineál síos go dtí mo pluide!

‘D’oibrigh mé go leor le diaitéiteach agus tá liosta bia agus forlíonta agam anois le glacadh an tseachtain roimh mo thréimhse. Is éard atá i gceist leis ná níos mó sreabhán a ól, sinséar nó turmeric a chur le béilí, salann a laghdú agus gan carbaihiodráití a theorannú. Tá rudaí ann a dhéanaim ar bhealach difriúil freisin - cuirim sreabháin agus fuinneamh caillte in ionad laistigh de 30 nóiméad ón oiliúint (ní laistigh den fhuinneog dhá uair an chloig a mholtar go minic) toisc go bhfuil an corp an-catabólach roimh agus le linn na chéad chúpla lá den mhíosta, rud a chiallaíonn go bhriseann rudaí síos níos gasta.

‘Tá fuinneog coicíse agam díreach tar éis mo thréimhse nuair a airím gur féidir liom rud ar bith a dhéanamh, agus sin an uair is féidir an dian-oiliúint a dhéanamh. Tá mé níos mó i dtiúin le mo chorp anois ná mar a bhíodh, ionas gur féidir liom a rá cathain a bhíonn tréimhse throm ag dul i bhfeidhm ar mo chuid oiliúna. Is é an rud tábhachtach, dar liom, ná gan aon rud a chur as an áireamh mar tá a fhios agat go bhfuil do thréimhse ag teacht - féadfaidh laethanta maithe a bheith agat i gcónaí nuair nach mbíonn tú ag súil leo, agus d’fhéadfadh drochlaethanta a bheith agat freisin nuair a cheaptar go n-oibreoidh gach rud. '

Leid barr Alice

‘Is é an gnáthchomhairle ná é a ghlacadh éasca nuair a bhíonn tú ar do thréimhse, ach fuair mé amach gur féidir le hoiliúint chrua, más féidir leat cabhrú leat. Má dhéantar é sin, tá taithí agat ar bhanc, ar féidir leat glaoch air má ghlacann rás tú ar do lá is measa - is féidir leat cuimhneamh ar an seisiún a rinne tú agus fios a bheith agat nach bhféadfadh sé a bheith cluiche díreach toisc go bhfuil do thréimhse tosaithe. '

Is é Alice Hector a Sundried ambasadóir.

Bainistiú a dhéanamh ar do thréimhsí

Rachael Penrose

Rachael Penrose, traenálaí pearsanta ag F45 nochtann sé leideanna maidir le cleachtadh a dhéanamh agus tú ar do thréimhse.

Éist le do chorp

Bíonn easpa fuinnimh ag an gcuid is mó dínn nuair a bhíonn muid ar ár dtréimhse, mar sin b’fhéidir nach é seisiún cardio ard-déine an rogha is fearr. Féach le cleachtadh neart-bhunaithe a dhéanamh le gluaiseachtaí níos moille, rialaithe a thacaíonn le do chuid hailt agus le haon phian cramping nó níos ísle ar ais.

Smaoinigh ar na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

B’fhéidir nach mbeadh an spreagadh agat éirí agus dul chun cinn ach cuimhnigh go bhfuil go leor buntáistí ag baint le bheith ag obair amach ag an am sin den mhí. Méadaíonn aclaíocht scaipeadh fola, rud a chabhróidh le pianta míosta, tuirse agus tinneas cinn a laghdú. Scaoileann gníomhaíocht choirp endorphins freisin a chabhróidh le do ghiúmar a threisiú.

Bean ag cleachtadh

Ól neart uisce

Méadóidh caillteanas fola agus teocht an choirp méadaithe do chaillteanas sreabhach. Éist le do chorp agus fan go hiodráitithe. Mura bhfuil go leor fuinnimh agat, téigh i mbun aclaíochta do do shocrú seachas do iontógáil caiféin a mhéadú.