Ar ais-go-bunúsach: workout meáchan coirp simplí do thosaitheoirí

Tóg roinnt ama saor ó bheith ag obair amach? Más newbie iomlán folláine thú, nó má tá tú ag dul ar ais isteach sa seomra aclaíochta tar éis seachtainí nó míonna saor, nochtann an cóitseálaí aclaíochta Nicki Petitt na gluaiseachtaí bunúsacha a chaithfidh tú a mháistir sa chleachtadh corpartha simplí seo do thosaitheoirí…

Ag iarraidh a bheith oiriúnach go tapa leis an workout HIIT is déanaí? Stop ar dheis ansin mar gheall ar, cibé an bhfuil tú nua chun aclaíocht a dhéanamh nó filleadh air tar éis sosa fada, is é an áit is fearr le tosú ar ais ag an tús le cleachtadh corpartha simplí, ar ais go bunúsach.

Cuideoidh na workouts seo leat bonn neart láidir a thógáil agus máistir na patrúin gluaiseachta feidhmiúla bunúsacha (squat, hinge, lunge, push and pull). Déan é seo agus beidh bunús folláine iontach agat inar féidir leat modhanna níos airde a lainseáil agus tosú ar fhriotaíocht níos mó a ghlacadh.

Má tá tú réidh le triail a bhaint as, thíos tá cleachtadh coirp ina bhfuil ocht gcleachtadh bunúsacha, ón gcóitseálaí folláine ar líne Nicki Petitt ( @nickipetitt ), is iontach an rud é i dtosach. Gan ach do mheáchan coirp a úsáid, chun go mbeidh tú in ann díriú ar do theicníc a dhéanamh foirfe, cuideoidh na gluaiseachtaí seo leat neart, soghluaisteacht, seasmhacht agus croí-rialú an choirp iomláin a thógáil. Ina theannta sin, dealbhóidh tú do chruth chun tosaithe.

Chun na torthaí is fearr a fháil, déan gach gluaiseacht sa chleachtadh corpartha seo ar feadh 50 soicind, glac 20 soicind de scíth, ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad bhogadh eile. Déan arís trí huaire agus bain taitneamh as na torthaí!

Obair choirp simplí do thosaitheoirí

PLANK ÍSEAL / ARD-PHLEAN

Oibreacha guaillí agus croí.

• Tosaigh i bplanc íseal, le do uillinn díreach faoi do ghuaillí, do chroí croí, do chúl cothrom agus do chosa leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh anseo ar feadh 25 soicind.

• Bog isteach i planc ard, le do lámha díreach faoi do ghuaillí, do chroí croí, do chúl cothrom agus do chosa leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh anseo ar feadh 25 soicind.
• Déan cinnte go bhfuil do mhuineál ag ailíniú le linn an aistrithe, ag féachaint trí do lámha.

BRIDGE GLUTE AONAIR-LEG

Oibríonn do quads, hamstrings agus glutes.

• Luigh ar an urlár le do chosa cothrom agus do ghlúine ag 90 °. Ardaigh do shála ceart go dtí an tsíleáil.

• Brúigh trí do shála clé chun tiomáint suas, ansin brú do ghlútan. Ísligh agus déan arís ar feadh 25 soicind.
• Athraigh chun do shála chlé a ardú go dtí an tsíleáil le do shála ceart ar an urlár, agus feidhmiú ar feadh na 25 soicind deiridh.

CEISTEANNA SPEED

Oibríonn do ghlútan, quads, hamstrings agus laonna, móide méadaíonn solúbthacht do rúitíní agus do chosa.

• Seas ard le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus do lámha os comhair do bhrollach.

• Lúb ar do chromáin agus do ghlúine, ag coinneáil do chúl díreach agus do shúile ar aghaidh chun squat a dhéanamh.
• Ag bun an squat, tiomáint trí do shála chun seasamh, ag brú do ghlútan ag barr na gluaiseachta.
• Leid sábháilteachta - ná coinnigh do ghuaillí agus déan cinnte go bhfuil do chúl díreach i rith na gluaiseachta.

REVERSE LUNGE

Oibríonn do chorp níos ísle agus méadaíonn sé solúbthacht do rúitíní agus do chosa.

• Seas ard le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus do lámha le do thaobh.

• Coinnigh do chuid arm ag airde cófra, lámha go bog le chéile. Brace do chroí agus lunge do chos dheas ar gcúl, ag coinneáil do ghlúine tosaigh taobh thiar de do bharraicíní, do bhrollach suas agus do shúile ar aghaidh.
• Déan cinnte go bhfuil do chos chúl orlach nó dhó as an urlár, go bhfuil do chroí gafa agus go bhfuil na cromáin seasmhach. Fill do chos ar ais ina seasamh, agus na cosa ar leithead an ghualainn óna chéile. Déan arís ar do chos chlé.
• Chun dul chun cinn a dhéanamh, cuir ceithre phulsán ag bun an lunge droim ar ais. Ná coinnigh do ghuaillí, agus déan cinnte go bhfuil do chúl díreach agus do bhrollach suas le linn na gluaiseachta.

LÁTHAIR LÁTHAIR PRESS-UP

Oibríonn do bhrollach, do ghuaillí agus do triceps.

• Ag tosú i suíomh ard planc, cuir do lámha faoi ghuaillí agus ísle do chorp go dtí an t-urlár, ag coinneáil do uillinn daingean do do chroí.

• Ag luí go cothrom ar an urlár, tóg do lámha cúpla orlach déag as an mata, ansin cuir do lámha faoi do ghuaillí agus tiomáin ar ais suas go dtí planc ard. Exhale agus tú ag brú suas.
• Brace do chroí ar fud, ná lig do chromáin áirse síos go dtí an t-urlár. Chun é a dhéanamh níos éasca, cuir do ghlúine ar an urlár.

Y T W.

Oibríonn do chúl agus do ghuaillí.

• Ag luí go cothrom ar do bholg, síneann do airm os cionn do chinn chun seasamh ‘Y’ (A) a dhéanamh.
• Brace do chroí, brú do ghlútan agus tóg do bhrollach go mall as an urlár, ag coimeád an cruth ‘Y’. Fanann do chosa ar an urlár agus coinníonn do cheann ailíniú le do spine thoracach. Níos ísle ar ais síos.
• Déan arís, ag tabhairt do chuid arm amach go dtí an taobh isteach i suíomh ‘T’ (B). Íochtarach.
• An uair seo, ón urlár le do chuid arm amach go dtí an taobh, tóg do bhrollach, brú do lanna gualainn le chéile agus tarraing do uillinn i dtreo do chroí chun an cruth ‘W’ (C) a chruthú. Íochtarach.
• Feidhmigh go mall agus go meabhrach. Dírigh ar do chuid análaithe, le cur chuige socair agus rialaithe i leith an ardaitheora.

LAUNCHERS ROCKET

Oibríonn do chorp níos ísle agus do chroí.

• Ag déanamh squat, déan teagmháil leis an urlár le do lámh dheas, do lámh chlé ag síneadh ar gcúl, ansin tiomáint suas trí do shála agus síneadh go dtí an tsíleáil trí dhul ar do bharraicíní barr.

• Déan arís ar an taobh eile, agus déan do lámh chlé go dtí an t-urlár.
• Feidhmigh ar luas chun déine a chur leis. Is rogha iontach eile é le tionchar íseal seachas léim squat.

SKATERS

Oibríonn gluaiseacht cliathánach.

• Seas agus glac céim mhór ar chlé, ag scoitheadh ​​taobh leis trí do chos dheas a thabhairt taobh thiar de do chorp agus do lámh chlé go dtí an taobh, an lámh dheas os do chomhair.

• Brúigh trí do chos chlé chun léim phléascach go dtí an taobh eile, ag luascadh do chuid arm ar fud do chorp (an lámh dheas go dtí an taobh; le do thoil os do chomhair), agus tuirling ar do chos dheas.
• Lean ar aghaidh ag ‘scátáil’ ó thaobh go taobh ar luas.

Cliceáil anseo le haghaidh na cleachtaí agus na cleachtaí yoga is fearr do thosaitheoirí!