Améliorez votre technique en course à pied, yoga, cyclisme et plus


Prendre le temps d'améliorer votre technique pourrait faire toute la différence pour vos résultats d'entraînement. Voici comment repérer ce qui ne va pas avec votre formulaire et y remédier…

Eh bien, le principe s'applique également à vos entraînements, car prendre votre temps pour apprendre une très bonne forme se traduira par des résultats plus impressionnants et moins de risques de blessures. « Une bonne posture et une bonne technique sont essentielles », déclare Katie Farnden de Formation Future Fit .


« Sinon, votre corps suivra le chemin de moindre résistance, en particulier sous charge, en choisissant des modèles de mouvement fonctionnels inefficaces. Des blessures peuvent alors survenir. » Mais qu'est-ce qu'une bonne technique ?

« C'est un mouvement efficace qui maximise votre force et minimise vos risques de blessure », déclare Jack McNamara, entraîneur de force hautement expérimenté et physiologiste de l'exercice clinique de ENTRAÎNEMENT .

« Il combine correctement stabilité et mobilité. Si vous êtes « trop stable », tout sera rigide et restreint, « trop mobile » et votre forme s'effondrera.’

Alors, prenez le temps de maîtriser les bases et vous pouvez vous attendre à en récolter les fruits ! Nous avons demandé aux experts leurs meilleurs conseils sur la façon d'améliorer votre forme pour certains types d'entraînement courants…


Entraînement de cyclisme en salle

Comment améliorer votre technique de cyclisme en salle

Vous avez peut-être investi dans un vélo stationnaire pendant le verrouillage, mais êtes-vous sûr qu'il est correctement configuré et que vous pédalez efficacement ? Voici quelques points essentiels à vérifier avant de commencer. « La hauteur de la selle doit être parallèle à votre hanche lorsque vous vous tenez à côté du vélo », déclare Hilary Rowland, co-fondatrice de Cycle de flèche .

« La distance entre votre selle et votre guidon doit être à peu près de la même longueur que votre avant-bras et votre guidon doit être de la même hauteur que votre selle ou un peu plus haut. Lorsque vous pédalez et que votre pied avant est au bas du coup de pédale, votre genou doit être légèrement plié et au-dessus de la plante du pied.

Pensons maintenant à la technique. Alana Murrin, responsable ride au studio de cyclisme en salle Psycle ( psyclelondon.com ) signale quelques erreurs courantes. «Nous voyons beaucoup de gens avec un haut du dos arrondi et voûté, trop de poids corporel sur le guidon en sortant de la selle ou un bas du dos trop cambré», dit-elle.


« Faites glisser vos omoplates le long de votre dos et imaginez que vous serrez une orange entre elles pour éviter un haut du dos voûté. Pour alléger le guidon, déplacez vos hanches plus en arrière et survolez légèrement la selle. Pour le bas du dos, engagez votre tronc et vos fessiers en inclinant doucement votre os pelvien vers l'avant.

Une bonne technique peut également apporter plus de puissance, déclare le Dr Barney Wainwright, scientifique du sport à Wattbike . « Appliquez une pression sur les pédales à tout moment », dit-il. « Concentrez-vous sur la poussée vers le bas, puis sur la traction vers l'arrière lorsque la pédale atteint le bas de la course. Gardez également vos chevilles assez raides pour aider à transférer la force de vos jambes à travers la pédale.

Cours de kettlebell

Comment améliorer votre technique de kettlebell

Nous avons parlé à Steph et Jay Rose, fondateurs de Phase Six sur la façon de vous assurer que votre technique de kettlebell est optimale. « Les erreurs courantes que nous voyons incluent le fait de commencer votre mouvement avec un dos arrondi, votre poitrine baissée ou affaissée, ou de trop vous accroupir », explique Steph.

«Pensez à une position de gorille à dos argenté, articulée à la hanche, avec vos genoux empilés au-dessus de vos orteils, et maintenez une poitrine «fier» en tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Ensuite, « écartez le sol » avec vos pieds, pour aider à engager vos ischio-jambiers, vos mollets, vos fessiers et votre dos, pendant que vous « remontez » le kettlebell pour commencer le swing. »

Une fois que vous avez perfectionné cela, dit Jay, assurez-vous de ne pas faire glisser le kettlebell trop bas pendant la phase descendante. « Charnièrez-vous sur vos hanches et mariez vos bras à votre corps dès que possible », ajoute-t-il. « Cela aidera à répartir le poids plus uniformément dans votre colonne vertébrale. »

Il est également important de garder vos poignets verrouillés ou légèrement fléchis vers l'intérieur lorsque vous faites le kettlebell propre, l'arraché, la presse aérienne et la tenue turque, explique Steph, car les poignets pliés peuvent causer des blessures.

Comment améliorer votre technique de course

Si vous êtes sujet aux blessures ou si vous sentez que vous ne progressez pas dans votre course, cela peut être dû à des problèmes avec votre technique. « Le dépassement, où votre pied atterrit trop loin devant votre corps, est une erreur courante commise par les nouveaux coureurs », explique Liam Walton, responsable de l'expérience des athlètes chez Performances de l'INCUS .

« Cela ralentit le renouvellement de vos jambes et augmente les forces d'atterrissage dans le bas de votre corps, ralentissant votre corps plus que nécessaire à chaque pas. Essayez de prendre des mesures plus courtes et plus rapides », dit-il. Et regarde ces épaules.

« Un autre problème courant est d'avoir un haut du corps tendu, en particulier au niveau des épaules, ce qui peut provoquer une raideur et une gêne au niveau de la nuque et du dos ainsi que vous faire perdre votre rythme. Soyez aussi détendu que possible tout en maintenant une bonne traction des bras pour compléter l'effort de vos jambes », ajoute-t-il.

Une position de course d'inclinaison pelvienne postérieure (alias « s'asseoir sur les toilettes ») est une autre erreur courante avec laquelle les coureurs ont du mal, explique Anna Kosciuk, scientifique du sport à NURVV . « C'est souvent le résultat de muscles ischio-jambiers tendus (arrière des cuisses).

Faire des étirements des ischio-jambiers et des mollets après la course vous aidera. Essayez l'étirement des ischio-jambiers debout, les étirements du chien vers le bas et du surhomme pour détendre les muscles, ou roulez-les avec un rouleau en mousse. Et pensez à rentrer légèrement votre coccyx lorsque vous courez.

Yoga pour combattre les maux de dos

Comment améliorer votre technique de yoga

Bien qu'il soit tentant de pousser un peu plus fort pour atteindre un étirement plus profond ou un niveau de pose plus «avancé», vous devez écouter votre corps, car le forcer peut compromettre la bonne forme et la bonne technique, conseille Felicity Wood de Yoga Bois Félicité .

'Les petits détails peuvent faire une grande différence dans votre capacité à faire une pose, comment vous vous sentez dans la pose et le niveau d'intensité', ajoute-t-elle.

« Avec les backbends, essayez de répartir la sensation d'intensité uniformément sur l'ensemble de votre colonne vertébrale, afin qu'elle ne se concentre pas uniquement dans une zone. Avec des torsions assises, essayez d'abord de soulever le bas du dos, puis initiez la torsade de votre cage thoracique jusqu'à votre clavicule et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.

« Avec un chien tête en bas, expérimentez la position et l'orientation de vos mains pour voir si vous pouvez trouver plus de liberté pour vos épaules et votre cou. Vous pouvez élargir vos mains, en tournant légèrement le bout des doigts vers l'extérieur ou vers l'intérieur, pour voir si vous pouvez trouver plus de facilité dans la pose. Il en va de même pour le poirier.

Comment améliorer votre technique de gym

Katie Farnden, tutrice et évaluatrice à Formation Future Fit nous donne ses ajustements techniques de cinq secondes pour deux mouvements d'entraînement de gym incontournables.

Courts entraînements à domicile

S'ACCROUPIR:

  • Avec les jambes à la largeur des épaules, inclinez légèrement vos pieds vers l'extérieur et renforcez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc.
  • Gardez vos pieds à plat sur le sol, le poids à la fois dans vos talons et vos orteils.
  • Pendant que vous poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour abaisser, inspirez et poussez vos genoux vers l'extérieur en ligne avec vos pieds.
  • Visez que vos cuisses soient parallèles au sol au bas du mouvement, ou que vos hanches soient plus basses que vos genoux.
  • Expirez et appliquez une pression au milieu de vos pieds pendant que vous remontez vos hanches, en gardant votre poitrine soulevée et votre colonne vertébrale neutre.

RELEVÉ DE BARBELL

  • Lorsque vous êtes debout avec les pieds à la largeur des épaules et la barre au-dessus de vos cous-de-pied, vérifiez que vos pieds sont vers l'avant ou légèrement tournés vers l'extérieur.
  • Pendant que vous poussez vos hanches vers l'arrière et que vous vous penchez pour descendre jusqu'à la barre, gardez votre tête alignée avec votre corps, la poitrine levée, les épaules en arrière et en bas.
  • Lorsque vous attrapez la barre à l'extérieur de vos jambes avec les bras tendus (les deux mains en pronation ou une main en pronation et une en sous-main sont parfaites), engagez ces muscles du milieu du dos. Respirez profondément dans votre ventre et retenez-le pour vous aider à renforcer votre cœur.
  • Enfoncez ces pieds dans le sol pendant que vous redressez vos jambes et poussez vos hanches complètement vers l'avant, en soulevant la barre près de votre corps. Expirez et n'oubliez pas de serrer vos fessiers.
  • Gardez votre poitrine soulevée et expirez en fléchissant vos hanches et vos genoux pour abaisser la barre au sol.

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