Mangez pour éviter les risques de blessures

Un plan d'entraînement raisonnable qui permet du repos et qui n'abuse pas des groupes musculaires est essentiel pour minimiser vos risques de blessures, mais votre alimentation joue également un rôle important. Alors, que devriez-vous manger pour rester en dehors du banc ? Voici huit façons liées à l'alimentation de se protéger des blessures.

Obtenez suffisamment de calories

Si vous faites de l'exercice pour perdre du poids, vous limitez peut-être votre apport calorique, mais en faire trop peut causer des problèmes. Vous devez alimenter votre corps correctement pour vous assurer de pouvoir récupérer correctement après une séance d'entraînement.

Manger suffisamment de calories pour répondre à vos besoins en matière de forme physique est la règle numéro un pour prévenir les blessures. 'Au lieu d'essayer de devenir super mince, visez à atteindre un poids et une composition corporelle sains qui vous permettent de bien performer sans compromettre votre santé', est le sage conseil offert par Anita Bean, nutritionniste agréée et auteur du Guide complet de la nutrition sportive. et le livre de cuisine du coureur. Alors que l'exercice peut être un outil clé pour perdre quelques kilos, Bean dit que créer un déficit quotidien de plus de 300 calories risque de sous-alimenter, de fatigue et de perte musculaire chez les athlètes.

Ne lésinez pas sur le gras

Dans une étude publiée en 2008 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, une faible consommation de graisses était le prédicteur alimentaire le plus fort de futures blessures chez les coureuses qui parcouraient en moyenne 20 miles par semaine. Les femmes présentant le risque de blessure le plus faible ont obtenu environ 30 pour cent de leurs calories quotidiennes à partir des graisses, conformément aux recommandations actuelles. 'Visez à manger quotidiennement des noix, des graines, des avocats, des huiles d'olive ou végétales et du poisson gras 1 à 2 fois par semaine', recommande la diététiste et instructrice de Pilates Priya Tew. Les graisses saines, en particulier les oméga-3, réduisent l'inflammation ; les graisses dans l'alimentation vous aident également à absorber les vitamines liposolubles.

Prendre de la vitamine D

Une étude de 2013 dans le Journal of Science and Medicine in Sport a rapporté que les danseurs de ballet subissaient plus de blessures en hiver lorsque leur niveau de vitamine D était bas. 'Pour éviter les blessures aux os et aux muscles, suivez les recommandations du gouvernement britannique de prendre un supplément quotidien de 10 microgrammes, en particulier en hiver', explique Tew. « Essayez également de manger de bonnes sources de nourriture, comme du saumon ou des œufs. »

Gardez le calcium

S'assurer que vous obtenez suffisamment de calcium aidera également à éviter la faible densité énergétique qui peut entraîner des blessures aux os et des attelles de tibia, explique Tew. Vous pouvez obtenir plus facilement les 800 milligrammes quotidiens recommandés en mangeant quelques portions de produits laitiers ou d'équivalents végétaux enrichis en calcium. Les amandes, le chou frisé, les épinards, le cresson et les sardines en conserve sont d'autres bonnes sources de calcium.

Mangez plus de repas à base de plantes

Pour l'anecdote, une alimentation à base de plantes, y compris une variété de protéines végétales, semble aider certains athlètes à récupérer, à avoir de l'énergie et à réduire le taux de blessures. 'Les ingrédients utiles ici sont probablement des polyphénols et des antioxydants - des produits chimiques végétaux qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif associé à un exercice prolongé et à moduler la fonction immunitaire et l'inflammation', explique Anita Bean. Les fibres végétales apportent des avantages similaires en créant un microbiome intestinal sain. Il n'est pas nécessaire de devenir végétalien à moins que vous ne le vouliez, mais inclure plus de repas à base de plantes est certainement une bonne chose.

Pensez au jus de cerise

Le concentré de cerise acidulée de Montmorency riche en polyphénols (par exemple, Cherry Active, 24,99 £ pour 946 ml, Dolphin fitness.co.uk) peut valoir la peine d'être essayé si vous vous entraînez intensément et souffrez de douleurs post-exercice, dit Bean. Une recherche menée en 2014 par des chercheurs de l'Université de Northumbria a révélé que les cyclistes qui consommaient quotidiennement 2 doses de 30 ml de jus concentré de cerise Montmorency présentaient moins de lésions musculaires et d'inflammation après un cyclisme à haute intensité.