6 mouvements du ventre plat pour les débutants

Amincissez votre ventre avec ces mouvements pour débutants pour vous aider à sculpter et tonifier votre abdomen préparés par l'entraîneur personnel Anne-Marie Lategan.

Reps et sets

Visez deux à trois séries de chaque exercice, en effectuant environ 12 à 15 répétitions à chaque fois. Essayez d'effectuer ces mouvements deux à trois fois par semaine.

Inclinaisons pelviennes

Photos par Eddie Macdonald

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous devriez avoir une arche normale dans votre dos.
• Placez le bout des doigts d'une main sur l'os de votre hanche.
• Placez le bout des doigts de l'autre main dans le bas de votre dos.
• Poussez le bas de votre dos dans le sol.
• L'arc dans le bas du dos doit être plat. Votre doigt doit remonter légèrement vers votre cage thoracique.
• Contrôlez chaque répétition en ressentant la même pression sur votre doigt dans le bas de votre dos.
• Cambrez votre dos du sol.

Astuce : Échauffez toujours votre tronc avec des inclinaisons pelviennes. Il aide à stimuler l'innervation entre le cerveau et vos muscles. Cela évitera les maux de dos et autres blessures.

Ascenseurs d'estomac de médecine-ball

• Allongez-vous sur le dos sur le sol.
• Placez un médecine-ball sur votre ventre et maintenez-le en place avec vos mains. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis appuyez doucement avec vos mains sur le ballon.
• Ne retenez pas votre souffle.
• Poussez votre estomac vers l'extérieur et soulevez le ballon médicinal. Ne bougez pas vos épaules ou vos hanches.

Conseil : respirez normalement. Votre contrôle deviendra plus facile avec la pratique.

Robinets d'orteils

• Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes pour former un angle droit.
• Effectuez une inclinaison pelvienne.
• Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol.
• Assurez-vous que votre dos ne se cambre pas sur le sol.
• Soulevez lentement vos jambes.

Astuce : ce n'est pas facile de faire des mouvements contrôlés comme celui-ci sans cambrer le dos. Cela peut prendre du temps pour perfectionner ce mouvement, mais cela viendra avec la pratique.

Rouleaux de hanche

• Allongez-vous sur le sol avec vos jambes à angle droit.
• Prenez vos bras sur le côté et placez vos paumes à plat sur le sol.
• Roulez lentement vos jambes sur le côté gauche.
• Laissez vos genoux toucher le sol mais essayez de ne pas vous reposer.
• Gardez vos épaules au sol.
• Soulevez vos jambes jusqu'à la position de départ.
• Faites rouler vos jambes de l'autre côté.
• Alternez entre chaque côté.

Astuce : si vous commencez à descendre après quelques répétitions et que vous soulevez vos épaules du sol, c'est que vous utilisez l'élan et non le contrôle. Gardez les mouvements lents.

Croque

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains à côté de vos oreilles.
• Regardez vers le plafond.
• Pendant que vous soulevez votre tête et vos épaules du sol, faites une inclinaison du bassin (voir exercice un) et empêchez votre estomac de se gonfler.
• Abaissez lentement avec contrôle et n'oubliez pas de respirer.

Astuce : Travailler sur la bonne technique maximisera les résultats que vous obtiendrez dans les semaines suivantes.

Élévations latérales des jambes

• Allongez-vous sur le côté gauche avec votre bras gauche soutenant votre tête.
• Gardez votre bras droit devant votre corps pour vous aider à garder votre équilibre.
• Soulevez les deux jambes du sol.
• Terminez une série avant de passer de l'autre côté.

Astuce : si les os de vos hanches s'enfoncent dans le sol, roulez légèrement vos hanches vers l'avant ou vers l'arrière jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable.