10 façons de tirer le meilleur parti de la course à pied

Courir hors route peut être un changement rafraîchissant par rapport au martèlement des trottoirs et à la pollution, aux piétons et aux buggys. C'est aussi un excellent moyen de se mettre en forme, mais assurez-vous d'avoir le bon kit et une bonne technique. Suivez nos meilleurs conseils…

1. Investissez dans une paire de chaussures de trail running

Il est peu probable que vos chaussures de route ou de sport actuelles le coupent sur les sentiers, en particulier sur les terrains vallonnés, boueux ou rocheux. Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures pour vous garder en sécurité, avec la bonne adhérence pour la bonne surface.

2. Transition progressive

« Donnez-vous du temps pour développer votre expérience tout-terrain », conseille l'entraîneur de course à pied Tom Craggs. «Ne partez pas tout droit et visez immédiatement le sommet de Snowdon ou du Ben Nevis. Développez votre confiance et votre expérience de la course sur de l'herbe légèrement vallonnée et sur des sentiers balisés. Au fur et à mesure que vous développez plus d'expérience, vous pouvez devenir plus ambitieux pour cibler des itinéraires plus techniques ou des terrains plus difficiles.

3. Ralentissez

Courir sur des collines, dans la boue et autour des arbres va inévitablement réduire votre vitesse. Votre première véritable aventure de trail vous fera probablement souffler plus que d'habitude, mais cela peut être facilité en ajustant simplement votre rythme. Après quelques descentes, au fur et à mesure que vous trouvez votre rythme et votre confiance, vous pouvez reprendre un peu. Mais il est important de noter que pour beaucoup, la beauté de la course sur sentier réside dans son détachement paisible du monde compétitif et temporel de la course sur route.

4. Gardez les yeux ouverts

Considérez le sentier comme un parcours d'obstacles de la nature. Même les parcours les plus fréquentés peuvent créer quelques mauvaises surprises pour le coureur sans méfiance. Alors que les coureurs sur route apprennent souvent à regarder un horizon imaginaire, essayez de garder les yeux fixés sur un point situé à cinq à six mètres devant vous. Bien sûr, admirez le paysage lorsque cela est possible, mais pour éviter les racines rebelles, assurez-vous d'avoir prévu plusieurs étapes à l'avance.

5. Perfectionnez votre technique de montée

Maintenez une posture droite en engageant le tronc et en poussant à travers le bassin. Évitez la tentation de vous effondrer dans la douleur. Regardez toujours devant vous, pas à vos pieds, et gardez la même longueur de foulée que la normale ou légèrement plus courte, en particulier lorsque la pente devient plus raide. Conduisez vos bras afin de créer de la force et de l'élan.

6. Descendez avec précaution

Courir en montée peut être épuisant, mais vous pouvez normalement continuer. En revanche, courir en descente peut mettre fin à votre journée de plusieurs manières, notamment en vous faisant trébucher et en vous faisant voler la tête la première. Dans n'importe quelle descente, engagez vos muscles abdominaux pour réduire la charge de travail de vos membres. Considérez votre cœur comme un exemple – s'il fonctionne correctement, vos jambes et vos bras le feront aussi. Le « moulin à vent » de vos bras en petits cercles vous maintiendra également en équilibre lorsque vous courez à grande vitesse, tout en facilitant les changements de direction.

7. Accélérez votre pas

Bien que vous soyez susceptible de ralentir dans les collines, faites de votre mieux pour maintenir une cadence à plat. Outre l'efficacité (de longues foulées en fente vous fatigueront en un rien de temps), des étapes rapides aident à protéger vos articulations; en gardant vos pieds sous votre cadre, moins de pression est exercée sur les chevilles et les genoux. Gardez le dos droit et convertissez-vous en une frappe au milieu/à l'avant-pied afin de rebondir sur la colline.

8. Boostez votre équilibre

« L'équilibre est la clé du trail running », déclare la fondatrice de Wild Running, Ceri Rees. « Les squats sur une jambe aideront à améliorer votre stabilité tout en sautant avec une corde et en sautant sur place sont parfaits pour améliorer le placement des pieds, l'équilibre et le rythme. »

9. Simplifiez vos itinéraires

Pour commencer, évitez les itinéraires circulaires, car on ne sait pas combien de temps cela vous prendra ni à quel point il sera facile à suivre. Les noms de rue et les panneaux de signalisation sont décidément absents sur les sentiers, et jusqu'à ce que vous soyez familier avec votre environnement, tourner à droite au XVIIe Sycamore n'est pas si simple.

10. Emportez l'essentiel

Il est possible de se perdre si vous courez dans les bois ou dans une zone isolée où il n'est pas si facile de savoir où vous allez. Assurez-vous d'emporter de l'eau et un gel ou une barre énergétique pour rester hydraté et bien alimenté au cas où vous feriez plus de kilomètres que prévu !