Miksi sinun pitäisi harjoitella voimaa

Women’s Fitness puhui Megan Daviesille, Beachbody On Demand Super Trainer ja koulutusohjelman luoja, Puhdas viikko saadaksesi lisätietoja voimaharjoittelun eduista.

Voimaharjoittelu on olennainen osa yleistä terveyttä ja kuntoa, sillä mitä vahvempia olemme, sitä tehokkaampia meistä tulee päivittäisten tehtävien suorittamisessa. Lihasten rakentamisen avulla voimme myös hallita paremmin kehomme mekaniikkaa, mikä puolestaan ​​​​voi vähentää loukkaantumisriskiä. Jos haluat muuttaa kehoasi, voimaharjoittelu auttaa antamaan sinulle etsimäsi määritellyn ja kiinteän rakenteen. Megan Davies paljastaa, kuinka saat kaiken irti voimarutiinistasi.

Onko ikääntyneiden naisten voimaharjoittelu tärkeämpää ikääntyessämme?

Kaiken ikäisille miehille ja naisille on yhtä tärkeää sisällyttää voimaharjoittelu. Lihas on metabolisesti aktiivinen kudos, mikä tarkoittaa, että mitä enemmän lihasmassaa meillä on, sitä enemmän kaloreita kehomme kuluttaa keskimäärin. Toiminnallisesta näkökulmasta katsottuna mitä vahvempia olemme, sitä tehokkaammin tulemme ottamaan vastaan ​​tehtäviä, kuten lasten kanssa pitäminen tai tavaroiden siirtäminen kotona. Ikääntyessämme käy läpi sarkopeniaa, joka on iän aiheuttamaa lihasten heikkenemistä. Tämä tarkoittaa, että voimaharjoittelusta tulee entistäkin tärkeämpää lihasmassan ylläpitämisessä, jotta voit jatkaa aktiivista elämäntapaa.

Mikä on paras tapa edetä voimatyössään kun he palaavat salille naisille, jotka ovat tehneet voimatöitä kotona lukituksen aikana, mutta jotka kokevat edistymisensä olevan rajallista?

Jos olet saavuttanut tasangon voimaharjoitteillasi kotona, voit tarkastella muutamia tekijöitä määrittääksesi, mitä polkua sinun tulisi valita, kun palaat kuntosalille. Joskus painon nostaminen ei ole ratkaisu. Kokeile uusia muunnelmia harjoituksista stressataksesi kehoa uudella tavalla ja luodaksesi sopeutumista. Arvioi nykyinen ravitsemussuunnitelmasi varmistaaksesi, että se on tavoitteidesi mukainen ja että olet noudattanut suunnitelmaa johdonmukaisesti. Joskus tasangolle osuminen tarkoittaa palaamista perusasioihin, jotta voit nostaa painavampia ja sitoa niitä suurempia lihassyitä, jotka hypertrofoituvat.

Mitä neuvoja sinulla on kenellekään, joka palaa painojen nostoon?

Olitpa palaamassa voimaharjoitteluun tai tämä on ensimmäinen kertasi, aloita hitaasti oppimalla perusharjoitukset hyvässä kunnossa. Nämä toiminnalliset perusharjoitukset ovat edistymisen rakennuspalikoita. Kun olet hyvä perusasioissa, kokeile harjoituksen etenemistä sekä erilaisia ​​toistomenetelmiä, joiden avulla voit nostaa painavampaa ja palautua kunnolla. Tärkeintä on, että sinulla on suunnitelma tai löydä ohjelma, joka etenee sinua oikein, jotta vältytään loukkaantumismahdollisuuksilta ja samalla tarjotaan etsimäsi tulokset.

Kuinka usein naisen mielestäsi pitäisi muuttaa voimarutiinia ja miksi?

Jos sinulla on vankka viikoittainen harjoitusohjelma, yritä muuttaa sitä joka kuukausi lisäämällä uusia liikkeitä ja muuttamalla harjoitusten intensiteettiä. Tämä saattaa tarkoittaa, että yhden kuukauden keskityt lihaskestävyyteen ja vakauteen, seuraavana keskityt siihen, kuinka paljon työtä teet, ja seuraavana keskityt räjähtäviin liikkeisiin.

Kuinka tärkeää on tuoda uusia voimaharjoituksia vai onko tärkeämpää lisätä painoa, lisätä ylimääräistä sarjaa vaikeuttaaksesi jne. kuin aina etsiä uusia harjoituksia?

Edistyminen on avain tuloksiin, joten jos olet tehnyt samoja liikkeitä päivästä toiseen, sinun tulee vaihtaa harjoituksia. Nyt, jos olet vaihtanut harjoitusvalikoimaasi, voit alkaa lisätä painoa tai lisätä volyymia toisella sarjalla, mikä auttaa rakentamaan näitä lihaksia.

Pitääkö naisen nostaa raskaita painoja saadakseen hyvän lihaskunteen vai voiko hän muotoutua tekemällä kevyempiä painoja säännöllisesti?

Miehet ja naiset voivat saada tuloksia sekä korkean toiston, matalan vastuksen harjoituksista että matalan toiston ja korkean vastuksen harjoituksista. Ajatuksena on käyttää periodisointia (jossa jaat harjoitussuunnitelmasi sarjaan hallittavia vaiheita, joita kutsutaan mesosykleiksi) niin, että vuorottelet suuren ja matalan volyymin harjoittelun välillä maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi. Kun nostat kohtalaista painoa suurempia toistoja varten, kunnes epäonnistut, voit saada hyviä tuloksia. Raskaan painon harjoittelun avulla voit hyödyntää suurempia lihaskuitujasi, joilla on suurempi kasvupotentiaali. Jos haluat saada lisää sävyä, yrität todella rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa, jotka yhdessä luovat määritelmän. Tämä tarkoittaa, että voimaharjoittelun, sydänharjoittelun ja ravinnon terveellinen yhdistelmä on tärkeää näiden tulosten näkemiseksi.

Fitness-asiantuntija Megan Davies