Aamurutiinit lisää energiaa

Jos lukittuminen on jättänyt sinulle satunnaisen päivittäisen rituaalin, yritä noudattaa näitä yksinkertaisia ​​ohjeita herätessäsi rakentaaksesi paremman rutiinin, joka auttaa antamaan sinulle enemmän energiaa.

SANAT: Eve Boggenpoel

Miltä ihanteellinen aamusi näyttää? Energisoiva harjoitus tai rauhoittava joogavirta, jota seuraa terveellinen aamiainen, joka virkistää sinut päivään? Tai ehkä haluat meditoida, pohtia tulevaa viikkoa ja asettaa aikeet? Pandemia on muuttanut elämäämme monella tapaa, mutta aamurutiinien luominen on loistava tilaisuus lieventää joitakin sen vaikutuksia mielenterveyteemme ja hyvinvointiimme, koska se antaa meille kontrollin tunteen.

'Olen aina ollut aamurutiinien fani, mutta ne ovat vieläkin tärkeämpiä Covid-aikakaudella', sanoo tohtori Rangan Chatterjee, yleislääkäri ja tapahtuman juontaja. Feel Better Live Lisää podcasteja. 'Kun minulla on aamurutiini, olen rauhallisempi koko päivän ja olen parempi aviomies, parempi isä ja parempi lääkäri.'

Jos et ole varma, mistä aloittaa, yritä lisätä uusi rutiini johonkin, jota teet jo säännöllisesti. 'Paras tapa tehdä uudesta käytöksestä tavaksi on 'supistaa' se olemassa olevaan tapaan', tohtori Rangan sanoo. 'Esimerkiksi useimmat ihmiset juovat kupin teetä tai kahvia tunnin sisällä heräämisestä aamulla, jotta he voisivat tehdä nopeita kehonpainoliikkeitä, kun heidän aamukuppinsa haudutetaan. Näin se lukittuu aamuusi, eikä sinun tarvitse löytää ylimääräistä aikaa treenaamiseen.

Haluatko kokeilla? Tässä on 10 parasta tapaamme innostaa aamuasi.

KOKEILE KOLME M:ää

'Jos tarvitset apua rutiinisi jäsentämiseen, keskity kolmeen M-kirjaimeen', tohtori Rangan sanoo. 'Ensimmäinen M on mindfulness, toinen liike ja kolmas ajattelutapa.' Mindfulness voi olla meditaatiota sovelluksessa tai hengitysharjoitus, liike voi olla pari lonkkavenytystä, kehonpainoharjoittelu tai joogavirtaus, ja ajattelutapa on kaikkea, mikä saa sinut positiiviseen mielentilaan, kuten inspiroivan kirjan lukeminen. .'

SLEEP SMART

Tunne olosi energiseksi aamulla nukkumalla hyvin edellisenä yönä. Nutrients-lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että aminohappo tryptofaani voi lyhentää aikaa, joka kuluu REM-unen saavuttamiseen. 'Tee ilta-ateriasi runsaasti tryptofaania siipikarjalla, tofulla, rasvaisella kalalla, kananmunalla tai siemenillä', sanoo Rob Hobson, Healthspanin ravitsemuspäällikkö ja artikkelin kirjoittaja. Nukkumisen taito 'Varmistaa tryptofaanin imeytyminen aivoihin yhdistämällä ruokaa hiilihydraattien kanssa.'

RUOKKAA SUOLTASI

Vatsasi on älykkäämpi kuin luulit. Uusi australialainen tutkimus osoittaa, että ruoansulatuskanavan hermot välittävät aivoihin tietoa, joka vaikuttaa mielialaan paljon enemmän kuin aiemmin on ymmärretty. 'Joten se, mitä syöt aamiaisella, vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu aamulla ja mahdollisesti pidempäänkin', sanoo Alison Cullen, ravitsemusterapeutti ja A. Vogelin koulutuspäällikkö. 'Harkitse jotain, jolla on prebioottinen vaikutus, kuten elävää jogurttia tai pieni annos hapankaalia.'

RAKKO KAHVI-ARMA

Jotkut tutkijat eivät suosittele juomasta liian aikaisin, sillä kortisolitasot piilevät klo 7-9 välillä. 'En pidä tiukkojen ja nopeiden sääntöjen antamisesta tälle', tohtori Rangan sanoo, 'koska se riippuu siitä, mitä muuta teet elämässäsi. Mutta jos et nuku hyvin kahvin takia, saatat joutua noidankehään juomalla sitä ensimmäisenä.

KATSO VALO

Vuorokausirytmisi vaikuttaa uneen ja mielenterveyteen, mutta ulkoilu auttaa pitämään sen kurissa. 'Kun olet hämärässä valossa, aivot tuottavat melatoniinia, joka heikentää mielialaasi ja motivaatiota', sanoo huippuurheilun univalmentaja. Nick Littlehales . 'Sisätiloissa valomittari rekisteröi vain 200-300 luksia, mutta pilvisenä päivänä ulkona 80-100 000.' Käy ulos 30-45 minuutiksi tunnin sisällä heräämisestä, jotta kehon kello nollataan parhaiten. Käytä aikaa tilaisuutena treenata, kuunnella inspiroivaa podcastia, kun lasket päivän askelmäärää, tai yksinkertaisesti tapaa ystäväsi juttelemaan.

HANKI PÄÄTILAA

Kokeile tätä Eve Lewisin, meditaation johtajan, mindfulness-meditaatiota Headspace.

● Istuessa tai seisten, hengitä sisään nenän kautta keskittyen tunteeseen, että kehosi täyttyy ilmalla. Kun hengität ulos suun kautta, tunne lihaksesi pehmenevän.

● Keskity siihen, missä kehosi koskettaa lattiaa tai tuolia, ja ota huomioon ympärilläsi olevat äänet.
● Kiinnitä huomiosi pään yläosaan ja suuntaa varpaitasi kohti skannaamalla tasaisesti. Kun tulet tietoiseksi fyysisistä tuntemuksista, pohdi jokaisen hengityksen laatua ja kysy tuomitsematta: onko se pitkä vai lyhyt? Syvä vai matala? Nopea vai hidas? Anna ajatustesi tulla ja mennä, ja joka kerta, kun olet hajamielinen, palaa hengitykseesi.

● Pysy tässä hetkessä, älä ajattele tulevaisuutta tai menneisyyttä.

HYÖDYNTÄ POTENTIAASISI

Napauttaminen on neurotieteen tukema menetelmä, joka auttaa keskeyttämään ennalta ohjelmoidut tunnevasteet stimuloimalla meridiaanipisteitä. 'Napauta solisluujasi sanoen 'Minusta tuntuu... koska...', selittää Poppy Delbridge, Rapid Tappingin perustaja. 'Jatka naputtelua pään yläosaan toistaessasi lausetta, palaa sitten solisluuhun, vedä toinen hengitys ja sano: 'Mutta päätän rakastaa ja hyväksyä itseni joka tapauksessa ja aloittaa päiväni hyvin.'

TEE VARHAINEN TREENI

Jos haluat todella lisätä energiaasi, laita lenkkarit jalkaan! 'Päivitä päiväsi hiipimällä varhaiseen aamuharjoitukseen', sanoo huippusuorituskykyinen psykologi Tohtori Aria Cambell-Danesh . 'Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa 20 minuutin harjoittelun havaittiin lisäävän elinvoiman tunnetta 20 prosenttia ja vähentävän väsymystä 65 prosenttia.'

KATSO ITÄ

Rauhoita mieltäsi perinteisen kiinalaisen lääketieteen harjoittajilla 'Palu vuorelle' Emilia Herting ja Maeve O’Sullivan . Hengitä sisään, kun nostat kätesi lantioltasi olkapäille, ranteet ristissä ja kämmenet sinua kohti. Hengitä ulos, kun levität kätesi sivuille ja laske ne, päästäen irti kaikista negatiivisista ajatuksista. Jatka tällä kertaa taivuttamalla polvia, kun kätesi putoavat, seisomalla suoremmin, kun ne nousevat. Toista seitsemän kertaa.'

OTA LÄÄKESI

Tutkimukset osoittavat, että kun visualisoit terveyden paranevan, kehosi liikkuu kohti parempaa hyvinvointia. Kokeile Foundation for Contemplative Studies -lääketieteellistä Buddha-meditaatiota: Hengitys ja solut. Se on lempeä harjoitus, jossa voit visualisoida pienen lääkebuddhan jokaisessa kehosi solussa. Löydä se osoitteesta Insight-ajastin .

Haluta lisää? Tässä on 5 tapaa hallita terveyttäsi ja ladata energiatasoasi.