MetCon: koko kehon voimaharjoittelu + kardiotreeni

Etsitkö intensiivistä koko kehon harjoittelua? Jenny Pacey jakaa MetCon-harjoitussuunnitelmansa, joka saa lihaksesi polttamaan…

Mikä on MetCon-treeni?

Halusitpa sitten saada huippukunnon, pudottaa muutaman kilon tai vain ravistaa harjoitusaikatauluasi, MetConilla (lyhenne sanoista metabolinen kuntoilu) on paljon tarjottavaa. Ei heikkohermoisille, tämä harjoittelumuoto yhdistää voiman ja kardioharjoittelun kehosi liikuttamiseksi kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin pitkän ajan.

Lopputuloksena kehon kolme energiapolkua – aerobinen, anaerobinen ja glykolyyttinen – värvätään, ja saat intensiivisen mutta erittäin tehokkaan harjoituksen, joka lisää EPOC:ta (liiallinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus eli jälkipolttovaikutus).

MetCon yhdistää voimaa ja kardioharjoituksia liikuttaakseen kehoasi kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin.

MetCon on koulutusmuoto, jota Jenny Pacey vannoo. 'Aloitan oman harjoitusviikkoni puolen tunnin joogalla, jota seuraa MetCon-harjoittelu, joka on jaettu samaan toistojärjestelmään kuin tämä', hän selittää. 'Räätälöin myös samat harjoitukset asiakkailleni – he rakastavat aloittaa viikkonsa 'MetConMondaylla'!'

Todellakin, Pacey vahvistaa, että MetCon-harjoittelun suorittaminen vain kerran tai kahdesti viikossa riittää haastamaan elimistösi, lyömään suoritustasannen ja lisäämään koko kehosi kuntoa. Anna Paceyn MaxMetCon-menetelmä.

MaxMetCon-menetelmä: koko kehon harjoitus

Tämä 30 minuutin harjoitus on peräisin Turn It Upista, hänen uudesta neljän viikon Pace & Go -ohjelmasta grokker.com-sivustolla. Tämä 30 minuutin harjoitus nostaa lämpöä yhdistelmällä voima-, kardio-, plyometrisia ja ydinharjoituksia, jotka tehdään käänteisessä pyramidissa.

'Se ei ole aloittelijoille', varoittaa Pacey. 'Sinun tulee olla kehittänyt kunto-perustasi tiukan käsityksen avulla perusliikkeistä, kuten kyykkyistä, maastavedoista, rivistä ja punnerruksista, sekä jonkin verran kuntoilua ennen kuin voit yrittää sitä turvallisesti.' Mutta jos etsit seuraavan tason versio korkean intensiteetin harjoittelusta, tämä harjoitus on vain lippu!

MITEN TOTEUTTAA: Tee liikkeet järjestyksessä, lepää ja käännä sitten kiertokulkua takaisin ylös toistoalueelle.

Sword adductor hyppää

Hieno kardioliike.

VASTAUS: 60

• Aloita siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat kello 10 ja 2. Kyykky ja napauta vasenta kättäsi oikean nilkan sisäpuolelle.

• Räjäytä ilmaan käsivarret sivuillasi ja liitä (tai purista) jalkasi yhteen ilmassa.

• Kun laskeudut hyppystä, ojenna jalat takaisin lähtöasentoon, kyykky ja vuorottele kädet (oikea käsi vasemman nilkan sisäpuolelle).

Vaihtoehtoinen sivupotku

Lisää sydämen ja jalkojen voimaa.

VASTAUS: 50

• Aloita nelijalkapyörällä olkapäät käsien päällä, polvet tuuman irti matosta ja ydin aktivoituneena.

• Nosta vasenta varpaasi ja oikeaa kättäsi samanaikaisesti ja liu'uta sitten vasen säärivartalosi alle kiertäen lantion läpi, kunnes ojennat vasemman jalkasi kokonaan. Osoita vasen varpaasi ja vedä oikea kätesi oikealle poskellesi. Pidä vasen olkapää etäällä korvastasi.
• Palaa nelijalkaille ja toista toisella puolella.

Lentoonlähdön plyometrinen syöksy

REPS: 40 (20 kummallakin puolella)

• Aloita syöksyasennosta jalat eteenpäin. Kierrä vasenta nilkkaasi ulkoisesti, kunnes kantapääsi on suoraan jalkasi pallon yläpuolella, ja vedä vasenta lantiota eteenpäin lantion suuntaamiseksi. Taivuta vasenta polveasi kohti mattoa ja vie kädet etunilkkaan.

• Hengitä ulos ja räjähtä oikeasta jalastasi puristaen polveasi rintaasi kohti, ajamalla vasemman jalan läpi ja taivuttamalla oikeaa jalkaasi.
• Lisää tehoa ajamalla oikeaa kättäsi taaksepäin ja palaa sitten matolle litteällä oikealla jalalla ja koukussa vasemmalla polvella. Toista toisella puolella pyrkien räjähtämään ulos syöksystä joka toisto.

Ontto vartalo jalkojen lepatus

Loistava tapa parantaa ydinaktivointia

VASTAUS: 30

• Makaa kasvot ylöspäin matolle ja liikuttele koko ydintäsi pidentäen vartaloasi rocker-muotoon.
• Vedä kylkiluut alas, lantionpohja ylös, purista lantion luiden ympärillä olevat lihakset sisään ja vedä napaa kohti selkärankaa. Pidä tässä aktiivisessa ydinasennossa, kun nostat käsiäsi pään yläpuolelle ja nosta oikea jalkasi.

• Hengitä ja lepauta jalkojasi keskittyen pitämään ylävartalosi paikallaan ja yrittämällä nostaa polviasi aktivoidaksesi jalkojasi.

Warrior burpee

Loistava kardioviimeistely.

VASTAUS: 10

• Kyykky alas ja laita kätesi lattialle edessäsi. Potkaise jalkojasi taaksepäin ja pidä korkeassa lankkuasennossa.

• Laske itsesi alas, kunnes rintakehä ja reidet ovat lähellä lattiaa. Hyppää jalat takaisin käsiäsi kohti.

• Hyppää välittömästi ylös syöksyasentoon.

• Suorita sitten syöksyhyppy vaihtaaksesi jalkoja.

• Lopeta kyykkyhyppy ja toista koko sarja.

Tricep punnerrus

Harjoittaa rintaa, tricepsiä ja ydinlihaksia

VASTAUS: 20

• Aloita matalasta lankusta kädet hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret lattialla ja kyynärpäät olkapäiden kanssa. Levitä sormet.

• Aktivoi ydin (kuten teit Hollow Body -asennossa), hengitä sitten ulos ja paina mattoa käsivarsien ojentamiseksi.
• Pidä lantio kiinni ja katso sormiasi pitääksesi vartalosi vahvassa suorassa linjassa. Hengitä sisään ja palaa matolle ja toista sitten.

Napsauta tästä saadaksesi Courtney Blackin kotitreenin!