Maksimoi harjoituksesi

Saat parhaat tulokset harjoitusrutiineistasi näiden kätevien harjoitusvinkkien avulla, jotka varmistavat, että jokainen harjoitus on tärkeä.

Tarkista asentosi

Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta on yllättävää, kuinka monet ihmiset eivät ajattele asentoa harjoitellessaan. Täydellinen asento – olkapäät auki ja rento, selkä suorana ja ydinlihakset kiinni – varmistaa, että kohdistat oikeat lihakset ja työskentelet kykyjesi mukaan. Se on myös ehdoton välttämättömyys vammojen, erityisesti alaselän rasituksen, estämiseksi.

Ennen dynaamisia liikkeitä liikuta lapaluita ulos ja alas laajentaaksesi ylävartaloasi ja kiristääksesi lihaksia keskikalvon ympärillä. Älä koskaan pidätä hengitystäsi nostoharjoituksen aikana – hengitä syvään sisään valmistautuessasi liikkeelle ja hengitä ulos puristettujen huulten kautta nostaessasi.

Kaveri ylös

Harjoittelulla ystävän tai valmentajan kanssa on monia motivaatiohyötyjä. Ensinnäkin et todennäköisesti ohita harjoituksia, jos joku odottaa sinua kuntosalilla tai puistossa. Voitte tarkistaa toistenne muodon ja kilpailla kardiosessioissa maksimoidaksesi intensiteetin. Numeroissa on voimaa – seurusteleminen on myös hyvä turvallisuusvinkki, jos päätät treenata ulkona.

Tee enemmän lyhyemmässä ajassa

Tee jokaisesta harjoituksen minuutista tärkeä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka viettävät pitkään kuntosalilla, keräävät usein 'kuolleita maileja'. Joten 30 minuuttia harjoittelua 80 prosentin kapasiteetilla (kahdeksan koetun rasituksen asteikolla, jossa 1 on minimiponnistus ja 10 maksimiponnistusta) on yhtä hyvä kuin tunti 60 prosentin teholla. Vuonna julkaistu tutkimusThe Journal of Applied Physiologyhavaitsivat, että ihmiset, jotka lyhensivät harjoituksensa pituutta 25 prosenttia, voisivat edelleen parantaa kuntoaan, jos he lisäävät intensiteettiä.

Pidä kehosi arvaamassa

Et parane tekemällä samaa päivästä toiseen. Sen lisäksi, että kehosi on tylsä, se tottuu rutiiniin ja lakkaa kehittämästä uusia lihaksia. Edistyäksesi vaihda harjoitteluasi muutaman viikon välein. Lisää käsipainojesi painoa, suorita enemmän toistoja tietyssä ajassa tai tee hienovaraisia ​​muutoksia harjoituksiin – esimerkiksi lisää vastusnauha. Harjoittele sydänharjoittelussa eri aktiviteetteja yhden harjoitustyypin sijaan ja lisää harjoitusten intensiteettiä koetun rasituksen asteikolla. Sekoita uimavetoja tai tee polkujuoksu jalkakäytävän jyskyttämisen sijaan.

Jätä venyttely myöhemmin

Harjoitusta edeltävä venytys voi olla toinen luonto, mutta viimeisimpien urheilutieteellisten tutkimusten mukaan staattiset venytysasennot voivat itse asiassa olla haitallisia kuntollesi. Asiantuntijat sanovat, että staattinen venyttely voi järkyttää kylmiä lihaksia, vaarantaa loukkaantumisen ja heikentää lihasvoimaa jopa 30 prosenttia. Limittele kevyellä kardioharjoituksella ja dynaamisilla liikkeillä nostaaksesi sykettäsi ja huuhteleksesi lihaksesi hapella. Säilytä nuo staattiset asennot jäähtymiseen asti!

Laita musiikkia kovemmalle

Mikään ei ole niin kohottavaa musiikkia, joka lisää harjoituksen kestävyyttäsi. Se ei ole vain häiriötekijä, vaan myös kiihottava suorituskykytyökalu. Tutkimukset osoittavat, että jotkut musiikkia kuuntelevat harjoittajat ponnistelevat jopa 10 prosenttia enemmän huomaamattaan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi valitse kappaleita, joiden rytmi vastaa harjoituksen tahtia. Optimaalinen harjoitusmusiikki on 135-190 lyöntiä minuutissa. Jos tarvitset apua täydellisen ääniraidan kokoamiseen, tutustu Audio polttoaine .

Lisää intensiteettiä

HIIT-harjoittelu (vaihteleminen korkean intensiteetin ja matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoitusten välillä) on yksi parhaista tavoista laihduttaa ja parantaa kuntoa, mutta se ei tarkoita, että se olisi helppoa. Korkean intensiteetin intervallijaksojen aikana on tärkeää harjoitella niin lujasti kuin mahdollista – tämä tarkoittaa, ettei puhumista, paljon hikoilua ja runsasta raskasta hengitystä!