Maksimoi palautumisesi harjoittelusta

Oletpa harjoitellut ahkerasti salilla tai kotona, sinun on palautuva saadaksesi parhaat tulokset. 'Recovery fitness' on suosittu kuntoilutrendi tällä hetkellä. Näin voit palauttaa alkuasetukset palauttavalla harjoituksella. Sanat: Sarah Sellens.

Kuukausien kotona ja ulkona harjoittelun jälkeen Iso-Britannian kuntosalit avasivat ovensa jäsenille heinäkuun lopulla. Huolimatta siitä, kuinka innokas olet toipumaan kuntoon, asiantuntijat varoittavat, että kevennetty harjoituskausi vaatii hidasta paluuta aktiivisuuteen – ja sellaista, joka sisältää runsaasti palautusharjoitusta. 'Sukeltaminen suoraan intensiiviseen harjoitteluun ilman aikaa kipeiden lihasten lepäämiseen tai energiatason täydentämiseen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä', sanoo Lontoon kuntostudion Body Societyn (bodysociety.co.uk) osaomistaja Jo Watson. 'Se voi johtaa yliharjoitteluun, edistymisen pysähtymiseen ja vakavaan loukkaantumiseen. Jotta kuntoharjoittelusta saataisiin todella hyötyä, on tärkeää levätä keho.

Palautuminen ei tietenkään ole mitään uutta, ja on mahdollista, että olet jo levännyt harjoitusten välillä, mutta tässä keskitytään aktiiviseen palautumiseen – ei vain nostamalla jalkoja, vaan käyttämällä lepopäivää maksimoimaan palautumiskykysi. Kuinka teet tuon? Palautumiseen keskittyvien toimintojen, kuten vaahtorullauksen, palautuvan joogan, venyttelyn ja muiden matalan intensiteetin harjoitusten kanssa. 'On olemassa kaksi päätyyppiä palautumista – aktiivinen ja passiivinen', selittää Leanne Hainsby, Pelotonin pyöräilyohjaaja (onepeloton.co.uk). 'Aktiivinen palautuminen tarkoittaa aktiivisuutta tavalla, joka tukee kehon palautumista, kun taas passiivinen palautuminen antaa kehon levätä. Molemmat palautumistyypit ovat tärkeitä, mutta aktiivinen palautuminen on kevyempi harjoitusmuoto, joka auttaa valmistamaan kehoasi seuraavaan raskaaseen harjoittelujaksoon.

Kasvava trendi

Anna palautuskunto. Toipumisharjoittelusektori oli jo iso bisnes Yhdysvalloissa, ja se oli juuri alkanut saada vauhtia ennen sulkemista. Avustetut venytysstudiot StretchLab (stretch-lab.co.uk) ja Flexology (flexologystudio.com) avautuivat jäsenille viime talvena, ja maailmanlaajuisten elektronisten hierontalaitteiden markkinoiden arvo oli vuoden vaihteessa 15 140 miljoonaa dollaria (yli 11 665 miljoonaa puntaa). . Olimme jopa kokemassa buumia korjaavissa tunneissa, mikä kilpaili HIIT:n (High-Intensity Interval Training) vuosittaisen suosion kanssa.

Se oli niin suosittu, että harjoitustilauspalvelu ClassPass (classpass.com) tunnusti palautumisharjoituksen yhdeksi maan nopeimmin kasvavista trendeistä. 'Ennen pandemiaa palautuva kunto koki suurta buumia, kun joogatunnit lisääntyivät ja studiot kokeilivat venytysharjoituksia', myöntää ClassPassin kumppanuusjohtaja Kinsey Livingston. Ja nyt, kun lukitus on helpottunut, palautumisharjoitus on taas tutkalla. 'Kun kuntosalit ja studiot ovat avautuneet uudelleen Isossa-Britanniassa, olemme nähneet jäsenten hyödyntävän alustalla saatavilla olevia live-lähetyksiä ja on-demand-tunteja, ja samalla he ovat palanneet henkilökohtaiseen kuntouttaviin tunneihin, kuten Flow+Restore osoitteessa Joogarisoi ja STRETCHit klo Flex .'

Keho hyötyy

Syy äkilliseen liikuntatahdin muutokseen on ilmeinen – korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) ja muiden äärimmäisten liikuntamuotojen suosiota on kasvanut myös palautumistarpeemme. 'Eri intensiteetillä työskenteleminen nopeuttaa palautumisaikaa edellisestä harjoituksesta lisäämällä verenkiertoa kehon lihaksissa ja kudoksissa', Watson selittää. 'Se auttaa korjaamaan mikrolihaksen repeämiä [olet hankkinut tekemällä intensiivistä harjoittelua] ja poistaa harjoituksen aikana kertyvän maitohapon, mikä kaikki voi johtaa lihasten väsymiseen ja vaurioihin.'

Lisääntynyt osallistuminen kestävyyslajeihin ruokkii myös tätä alaa, sillä aktiivinen palautuminen (matalalla intensiteetillä harjoitteleminen) voi olla loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat lisätä volyymia viikoittaiseen harjoitteluun. 'Jos harjoittelet jotain erityistä, kuten maratonia varten, ja sinun on lisättävä juoksemaasi matkaa viikoittain, matalan intensiteetin juoksu tai jopa kävely antavat sinulle mahdollisuuden päästä kilometrien sisään rasittamatta kehoa liikaa', selittää. Gus Morrison, vanhempi fysioterapeutti Institute of Sport, Exercise and Health (ISEH) -instituutista.

Mutta kyse ei ole vain fyysisestä toipumisesta, sillä palautumistoiminta on myös hyvä mielenterveydelle. 'Venyttely on loistavaa stressin lievitykseen. Monet asiakkaistamme tulevat studioon vain rentoutuakseen ja sammuttaakseen itsensä, StretchLABin perustaja Kunal Kapoor myöntää. 'Se lisää verenkiertoa, mikä voi johtaa mielialan nousuun ja rentoutumiseen.'

Pandemian toipuminen

Toistaiseksi niin järkevää – mutta tarvitsemmeko todella palautumisharjoitusta, kun olemme viettäneet kuukausia vähemmän tai vähemmän intensiivistä toimintaa lukitustilassa? Itse asiassa tarvitsemme sitä enemmän kuin koskaan. 'Lukitusjakso on ollut stressaavaa sekä kehollemme että mielellemme', Kapoor sanoo. 'Pitkäaikainen passiivisuus ja kotoa työskentely epäsuotuisissa kokoonpanoissa on johtanut jäykkyyteen, liikkumattomuuteen ja yleiseen jännitteeseen. Joillekin ihmisille, joilla on ollut aikaa ryhtyä uusiin kuntoiluohjelmiin, negatiiviset vaikutukset ovat olleet samat.

Itse asiassa BUPA:n tiedot kertovat, että 7,2 miljoonaa harjoittelijaa loukkaantui tai loukkaantui mahdollisesti lukituksen aikana. Todennäköisimmin kivusta raportoivat verkkotunteja, PT-tunteja, painoharjoittelua ja kotikuntosalilaitteita käyttäneet. Toipumistoiminta on yksi tapa pienentää riskiä. 'Venyttely on erittäin tärkeä työkalu vammojen ehkäisyyn – sitä kutsutaan nimellä 'prehab', lisää Kapoor. Ja se ei ole vain kotikuntoilijoille, vaan myös niille, jotka aloittavat palaamisen salille. 'Kuntosaliistuntojen välinen venyttely mahdollistaa nopeamman palautumisen, mikä tekee tilaa useammille ja tehokkaammille harjoituksille.' Osoittautuu, että kyse ei ole siitä, kuinka kovaa harjoittelet, vaan siitä, kuinka kovasti palautuu.

Palauta tiesi

Palauttavassa kuntoilussa on muutakin kuin pelkkä venyttely! Palaa takaisin seuraavasta kovasta harjoituksestasi tekemällä jokin näistä toiminnoista istuntojen välillä.

Aktiivinen palautuminen

Palautumisen ei tarvitse olla monimutkaista. Matalaintensiteetti lisää sykettäsi ja lähettää ravintopitoista verta väsyneisiin lihaksiin. 'Aktiivinen palautuminen määritellään löyhästi matalan intensiteetin harjoitukseksi raskaamman harjoituksen jälkeen', Morrison selittää. 'Esimerkkejä tästä ovat sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten kävely tai matalan intensiteetin pyöräily, tai erittäin kevyt vastusharjoittelu, kuten kehonpainotyö.' Kokeile Peloton-sovelluksen (onepeloton.co.uk) 20 minuutin palautusajoja, joiden vastus on alhainen. ja vaikutus.

Avustettu venyttely

Erittäin trendikkäät ennen lukitusta, avustetut venytystunnit sisältävät pätevän 'venytyslääkärin' suorittamisen kohdistetun trigger-pistetyön ja PNF-hoidon (proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitaatio). Nettotuloksena on lisääntynyt liikerata, joustavuus ja kipujen ja kivun väheneminen. StretchLAB ja Flexology ovat jälleen avoinna tapaamisille. Instagramissa @stretchlab on saatavilla myös opetusvideoita kotivenyttelyyn.

Myofaskiaalinen vapautuminen

Myofaskiaaliset vapautushoidot toimivat kohdistamalla painetta faskiaan, lihasta ympäröivään sidekudokseen, mikä vapauttaa kireyttä ja parantaa liikkuvuutta. Sen voi tehdä pätevä asiantuntija – syväkudoshieronta on esimerkki myofaskiaalisesta vapautushoidosta – mutta voit tehdä sen myös itse. Self-myofaskiaalinen vapautustoimintoihin kuuluu vaahtorullaus tai hierontapuikkojen ja iskevien hierontalaitteiden, kuten esim Theragun .

Palauttava jooga

Restoratiivisen joogan suorittaminen raskaan hikoilun välillä auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoituksistasi, sillä lempeät asennot saavat veren virtaamaan väsyneisiin lihaksiin ja saavat aikaan rentoutumisreaktion, joka käynnistää palautumisen. Painopiste on venyttelyssä ja jännityksen vapauttamisessa mielessä ja kehossa, eikä se ole tarkoitettu vain koville harjoittelijoille. Kuntostudion Strong + Bendyn (strongandbendy.co.uk) pöytäterapia auttaa lievittämään toimistotyön aiheuttamaa kireyttä.

Palautusluokat

Mikä olisikaan parempi tapa varmistaa venyttelysi kuin ilmoittautuminen viikoittaiselle tunnille? 'Jos haluat saada palkinnot palautumisistunnoistasi, liitä ne säännölliseen harjoitusohjelmaasi', myöntää Amber Gamble, F45 Chelsean studiopäällikkö (F45training.co.uk). 'Olemme ottaneet käyttöön palautumiskohtaiset luokat, Calypso Kings ja Mondrian 30. Calypso Kings toimii useiden erilaisten staattisten venytysten läpi, kun taas Mondrian 30 sisältää dynaamisia venyttelyjä joustavuuden parantamiseksi.' Voit myös kokeilla TenStretch-tunteja osoitteessa Ten Health & Fitness studio tai On-Demand.