Toivottavasti sinulla on ollut ihana, rentouttava loma. Tai ehkä nautit vielä vapaa-ajasta! Mikään ei voita seisokkiaikaa perheen tai ystävien kanssa henkisen lisäyksen saamiseksi.
On kuitenkin reilua sanoa, että useimpien meistä on vaikea ylläpitää järkevää kuntoiluohjelmaa, kun olemme poissa normaaleista harjoittelupaikoistamme ja normaalista rutiinistamme. Ei hätää – kroppasi nauttii luultavasti pienestä tauosta sekä mielesi.
Kun palaat todellisuuteen, saatat tarvita hieman apua saadaksesi kehosi ja mielesi takaisin vauhtiin, joten olemme laatineet suunnitelman, joka sisältää asiantuntijavinkkejä, jotka auttavat sinua palaamaan kuntoiluun.
Palaa kuntoon turvallisesti ja tehokkaasti parhaiden vinkkiemme avulla.
Mieti ensin, mitä haluat saavuttaa, milloin haluat saavuttaa sen ja miltä sinusta tuntuu, kun saavutat sen.
'Visualisointi on avain tavoitteidesi saavuttamiseen', sanoo Lewis Paris, PT, yrityksen hyvinvointialusta. Kuntosalipassi . 'Ajattele elävästi tavoitteitasi ja työskentele sitten taaksepäin. Tämä auttaa varmistamaan, että olet realistinen.
Aseta seuraavaksi lyhyen aikavälin tavoitteita, jotka auttavat sinua pysymään tiellä tärkeimmän tavoitteen saavuttamiseksi. 'Aseta itsellesi neljän viikon minitavoitteet', sanoo Dan Lambert, PT ja kuntoasiantuntija Maximuscle , terveyslisätuotteiden tuotemerkki.
'Mieti, mitä sinun on tehtävä saavuttaaksesi nämä tavoitteet, ja ole sitten johdonmukainen. Sinun on ansaittava vähän voittoja matkan varrella rakentaaksesi vauhtia ja pitkäikäisyyttä harjoitteluun.
Kunto-ohjelmastasi on tultava osa elämääsi, joten jätä esimerkiksi kolme tuntia viikossa harjoittelua varten. 'Aseta ajat, jotka on omistettu sinulle ja tavoitteillesi', sanoo Rob Barraclough JUNA KUNTOA , joka kouluttaa kuntoalan ammattilaisia.
”Äitini kävi aina Keep Fitissä maanantaisin ja keskiviikkoisin, ja hän jäi harvoin väliin. Ryhdy rutiiniin ja ota koko perhe takanasi.
Suunnittele istuntosi saadaksesi siitä kaiken irti. 'Meillä on tapana tehdä enemmän sitä, mikä on mielestämme helppoa, joten harjoittelun suunnittelun pitäisi tarkoittaa, että et jää paitsi haastavista harjoituksista', fitness sanoo. hyvinvointi- ja ravitsemusasiantuntija Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT ja perustaja Kaunis kehon menetelmä , vannoo olevansa valmentaja. 'Vaikka olen asiantuntija, minulla on silti online-valmentaja!' hän sanoo. 'Se säästää aikaa, koska minun ei tarvitse miettiä, mitä harjoittelua aion tehdä, ja se antaa minulle selkeän suunnan ja edistymisen harjoittelussani.'
Lämmittele ennen harjoittelua ja jäähdytä sen jälkeen loukkaantumisen välttämiseksi.
Kehosi valmistaminen harjoitteluun on välttämätöntä loukkaantumisriskin vähentämiseksi. 'Teen koko kehon dynaamista venytysrutiinia sekä tiettyjä venyttelyjä ja harjoituksia mitä tahansa aion tehdä', Lambert sanoo.
Katso netistä tai kysy ohjaajalta sinulle sopivia lämmittelyliikkeitä. Samoin hidasta asteittain harjoituksen lopussa, kunnes sykkeesi on palannut normaaliksi, ja suorita sitten staattisia venytyksiä.
Älä vain jatka siitä, mihin jäit. 'Ensimmäisten yhdestä kolmeen viikkoa aloita RPE:stä (koetun rasituksen määrä) 5-7/10', sanoo Puhdas kuntosali PT Jack Young.
Long on samaa mieltä: 'Työskentele noin 70 prosentilla tasoista, joihin olit tottunut, ja lisää sitä joka viikko. Sinun on vältettävä vakavia DOMS-oireita (viivästynyt lihaskipu), joka voi keskeyttää harjoittelun uudelleen tarvittaessa, mikä vaikuttaa motivaatioosi.
Seuraa toimintaasi lisätäksesi motivaatiotasi. 'Muista, että tulokset, jotka näet ensin, eivät välttämättä ole asteikon numeroita tai 5K:n nopeutta, vaan olo on energisempi, positiivisempi ja nukkuu paremmin', sanoo PT Samantha Robbins Kuntosalipassi .
Lambert on samaa mieltä: 'En suosittele vaakojen käyttöä liian usein. Edistymistä voidaan mitata voimanlisäyksillä, kuntotesteillä, kehon rasvamittauksilla, kuvilla… Tarkista nämä säännöllisesti varmistaaksesi, että olet menossa oikeaan suuntaan.
On aivan liian helppoa keskeyttää, mutta pidä lopullinen tavoite näkyvissä, muistuta itseäsi, miksi harjoittelet ja palkitse itsesi matkan varrella.
PT Ruth Stone, joka työskentelee urheilukaupan kanssa sweatband.com , sanoo, että lopetat todennäköisimmin kolmen ensimmäisen viikon aikana, joten ohita se ja sen pitäisi helpottaa. 'Huomaa, että uuden tavan muodostaminen kestää kolme kuukautta', hän lisää. Paris on samaa mieltä: 'Muista, se on maraton, ei sprintti!'
Riittämätön lepo voi johtaa uupumukseen. Kehosi tarvitsee aikaa korjautuakseen ja vahvistuakseen.
Kehosi tarvitsee aikaa korjautuakseen ja vahvistuakseen. 'Älä yritä tukkia niin paljon liikuntaa kuin mahdollista', Barraclough sanoo. 'Tämä voi johtaa burnoutiin, joten kokeile neljän päivän palautumista viikossa.'
Harjoittelu ystävän kanssa tai ryhmään liittyminen voi auttaa sinua pysymään tiellä. 'Kirjaudumme Hubiin neljä kertaa viikossa treenataksemme yhdessä ja julkaisemme sitten hikinen selfie-kuvia ja tarjoamme toisillemme tukea', sanoo Jemma Thomas, PT ja perustaja Jemman terveyskeskus .
'Tavoittele 250-400 kalorin päivittäistä vajetta, ja jos haluat päästää irti viikonloppuna, valitse 500 kalorin arkipäivävaje', Long sanoo.
'Et voi harjoitella huonoa ruokavaliota pois', sanoo Amanda Hamiltonin kanssa työskentelevä ravitsemusterapeutti. Bioglan Superfoods . 'Käytä luomukaakaojauhetta, luonnonvaniljaa tai kanelia sokerin sijaan.'
Kokeile uutta kuntosalituntia. Onko se silti vaikeaa? 'Kiinnitä post-it-lappuja peiliin motivoivilla vinkeillä', sanoo Ian Dempsey, ammatti triathleetti, valmentaja ja Freetrain suurlähettiläs.
Pidä itsesi motivoituna kokeilemalla uutta kuntosalituntia.
Kokeile näitä liikkeitä Mintra Tilly, urheilupäällikkö ja kansainvälinen kilpailujohtaja HYROX-kunto kisoja, jotka helpottavat sinua takaisin harjoitteluun…
Tee alla olevasta harjoituksesta yksi kierros puolet toistoista (3 tai 5) ja venytys jokaisen sarjan jälkeen. Tämä saa sykkeesi kohoamaan ja keuhkot toimimaan. Varmista, että voit keskustella kevyesti liikkuessasi.
Tee kolme kierrosta seuraavista harjoituksista ja suorita ne mahdollisimman nopeasti menettämättä muotoa. Voit säätää toistojen määrää itsellesi sopivaksi.
Toistukset: 5
Miksi? Upea kokovartaloharjoitus, joka lisää kestävyyttä ja polttaa kaloreita
Toistot: 10
Miksi? Auttaa mobilisoimaan nivusi ja lantiota ja vähentää alaselän rasitusta samalla kun se kohdistuu syvään ytimeen
Toistukset: 5
Miksi? Harjoittelee rintaa, olkapäitä, tricepsiä ja hauislihasta ja kiinnittää selkääsi.
Toistot: 10
Miksi? Haastaa neloset, pakaralihakset ja reisilihakset
Tee 3–5 minuuttia Jumping Jacks -lenkkejä (työnnä intensiteettiä viimeisessä osassa tai vaihda se 1K-juoksuun, jos voit!), sitten hidasta kevyesti hölkkäämään paikalla minuutin ajan ennen venyttelyä.
Miksi? Jumping Jacks auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja koordinaatiotasi. Tee ne nopeammin saadaksesi vahvemman kardiovaikutuksen. Valitse sinulle sopiva kesto.
Hyrox käynnistää ensimmäisen Ison-Britannian kuntokilpailusarjansa Lontoossa 25.9.2021, Birminghamissa 30.10.2021 ja Manchesterissa 29.1.2022. Vieraile hyrox.com Lisätietoja.