Kuinka palata kuntoon vapaan jälkeen: neuvoja + treeni


Oletko ottanut jonkin aikaa pois tavallisesta treenirutiinistasi? Näin voit palata kuntoon turvallisesti – ja pysyä siinä – kesätauon jälkeen…

Toivottavasti sinulla on ollut ihana, rentouttava loma. Tai ehkä nautit vielä vapaa-ajasta! Mikään ei voita seisokkiaikaa perheen tai ystävien kanssa henkisen lisäyksen saamiseksi.


On kuitenkin reilua sanoa, että useimpien meistä on vaikea ylläpitää järkevää kuntoiluohjelmaa, kun olemme poissa normaaleista harjoittelupaikoistamme ja normaalista rutiinistamme. Ei hätää – kroppasi nauttii luultavasti pienestä tauosta sekä mielesi.

Kun palaat todellisuuteen, saatat tarvita hieman apua saadaksesi kehosi ja mielesi takaisin vauhtiin, joten olemme laatineet suunnitelman, joka sisältää asiantuntijavinkkejä, jotka auttavat sinua palaamaan kuntoiluun.

palata kuntoon

Palaa kuntoon turvallisesti ja tehokkaasti parhaiden vinkkiemme avulla.

Parhaat vinkit palata kuntoon turvallisesti ja tehokkaasti…

1. Kuvittele uusi sinä

Mieti ensin, mitä haluat saavuttaa, milloin haluat saavuttaa sen ja miltä sinusta tuntuu, kun saavutat sen.


'Visualisointi on avain tavoitteidesi saavuttamiseen', sanoo Lewis Paris, PT, yrityksen hyvinvointialusta. Kuntosalipassi . 'Ajattele elävästi tavoitteitasi ja työskentele sitten taaksepäin. Tämä auttaa varmistamaan, että olet realistinen.

2. Ajattele myös lyhyellä aikavälillä

Aseta seuraavaksi lyhyen aikavälin tavoitteita, jotka auttavat sinua pysymään tiellä tärkeimmän tavoitteen saavuttamiseksi. 'Aseta itsellesi neljän viikon minitavoitteet', sanoo Dan Lambert, PT ja kuntoasiantuntija Maximuscle , terveyslisätuotteiden tuotemerkki.

'Mieti, mitä sinun on tehtävä saavuttaaksesi nämä tavoitteet, ja ole sitten johdonmukainen. Sinun on ansaittava vähän voittoja matkan varrella rakentaaksesi vauhtia ja pitkäikäisyyttä harjoitteluun.

3. Pidä rutiini, kun palaat kuntoon

Kunto-ohjelmastasi on tultava osa elämääsi, joten jätä esimerkiksi kolme tuntia viikossa harjoittelua varten. 'Aseta ajat, jotka on omistettu sinulle ja tavoitteillesi', sanoo Rob Barraclough JUNA KUNTOA , joka kouluttaa kuntoalan ammattilaisia.


”Äitini kävi aina Keep Fitissä maanantaisin ja keskiviikkoisin, ja hän jäi harvoin väliin. Ryhdy rutiiniin ja ota koko perhe takanasi.

4. Suunnittele harjoitukset

Suunnittele istuntosi saadaksesi siitä kaiken irti. 'Meillä on tapana tehdä enemmän sitä, mikä on mielestämme helppoa, joten harjoittelun suunnittelun pitäisi tarkoittaa, että et jää paitsi haastavista harjoituksista', fitness sanoo. hyvinvointi- ja ravitsemusasiantuntija Penny Weston .

Aimee Victoria Long, PT ja perustaja Kaunis kehon menetelmä , vannoo olevansa valmentaja. 'Vaikka olen asiantuntija, minulla on silti online-valmentaja!' hän sanoo. 'Se säästää aikaa, koska minun ei tarvitse miettiä, mitä harjoittelua aion tehdä, ja se antaa minulle selkeän suunnan ja edistymisen harjoittelussani.'

Nainen venyttely välttää kuntosalivammat

Lämmittele ennen harjoittelua ja jäähdytä sen jälkeen loukkaantumisen välttämiseksi.

5. Lämmitä, jäähdytä

Kehosi valmistaminen harjoitteluun on välttämätöntä loukkaantumisriskin vähentämiseksi. 'Teen koko kehon dynaamista venytysrutiinia sekä tiettyjä venyttelyjä ja harjoituksia mitä tahansa aion tehdä', Lambert sanoo.

Katso netistä tai kysy ohjaajalta sinulle sopivia lämmittelyliikkeitä. Samoin hidasta asteittain harjoituksen lopussa, kunnes sykkeesi on palannut normaaliksi, ja suorita sitten staattisia venytyksiä.

6. Ota aikaa, kun palaat kuntoon

Älä vain jatka siitä, mihin jäit. 'Ensimmäisten yhdestä kolmeen viikkoa aloita RPE:stä (koetun rasituksen määrä) 5-7/10', sanoo Puhdas kuntosali PT Jack Young.

Long on samaa mieltä: 'Työskentele noin 70 prosentilla tasoista, joihin olit tottunut, ja lisää sitä joka viikko. Sinun on vältettävä vakavia DOMS-oireita (viivästynyt lihaskipu), joka voi keskeyttää harjoittelun uudelleen tarvittaessa, mikä vaikuttaa motivaatioosi.

7. Seuraa edistymistäsi

Seuraa toimintaasi lisätäksesi motivaatiotasi. 'Muista, että tulokset, jotka näet ensin, eivät välttämättä ole asteikon numeroita tai 5K:n nopeutta, vaan olo on energisempi, positiivisempi ja nukkuu paremmin', sanoo PT Samantha Robbins Kuntosalipassi .

Lambert on samaa mieltä: 'En suosittele vaakojen käyttöä liian usein. Edistymistä voidaan mitata voimanlisäyksillä, kuntotesteillä, kehon rasvamittauksilla, kuvilla… Tarkista nämä säännöllisesti varmistaaksesi, että olet menossa oikeaan suuntaan.

8. Älä luovuta!

On aivan liian helppoa keskeyttää, mutta pidä lopullinen tavoite näkyvissä, muistuta itseäsi, miksi harjoittelet ja palkitse itsesi matkan varrella.

PT Ruth Stone, joka työskentelee urheilukaupan kanssa sweatband.com , sanoo, että lopetat todennäköisimmin kolmen ensimmäisen viikon aikana, joten ohita se ja sen pitäisi helpottaa. 'Huomaa, että uuden tavan muodostaminen kestää kolme kuukautta', hän lisää. Paris on samaa mieltä: 'Muista, se on maraton, ei sprintti!'

Väsynyt nainen kuntosalilla

Riittämätön lepo voi johtaa uupumukseen. Kehosi tarvitsee aikaa korjautuakseen ja vahvistuakseen.

Sudenkuopat, joita tulee välttää, kun palaat kuntoon

Riittämätön lepo

Kehosi tarvitsee aikaa korjautuakseen ja vahvistuakseen. 'Älä yritä tukkia niin paljon liikuntaa kuin mahdollista', Barraclough sanoo. 'Tämä voi johtaa burnoutiin, joten kokeile neljän päivän palautumista viikossa.'

Ei olla vastuussa

Harjoittelu ystävän kanssa tai ryhmään liittyminen voi auttaa sinua pysymään tiellä. 'Kirjaudumme Hubiin neljä kertaa viikossa treenataksemme yhdessä ja julkaisemme sitten hikinen selfie-kuvia ja tarjoamme toisillemme tukea', sanoo Jemma Thomas, PT ja perustaja Jemman terveyskeskus .

Yrittää laihtua liian nopeasti

'Tavoittele 250-400 kalorin päivittäistä vajetta, ja jos haluat päästää irti viikonloppuna, valitse 500 kalorin arkipäivävaje', Long sanoo.

Syö huonosti

'Et voi harjoitella huonoa ruokavaliota pois', sanoo Amanda Hamiltonin kanssa työskentelevä ravitsemusterapeutti. Bioglan Superfoods . 'Käytä luomukaakaojauhetta, luonnonvaniljaa tai kanelia sokerin sijaan.'

Motivoinnin menetys

Kokeile uutta kuntosalituntia. Onko se silti vaikeaa? 'Kiinnitä post-it-lappuja peiliin motivoivilla vinkeillä', sanoo Ian Dempsey, ammatti triathleetti, valmentaja ja Freetrain suurlähettiläs.

liikunta mielenterveys edistää hyvinvointia

Pidä itsesi motivoituna kokeilemalla uutta kuntosalituntia.

Kokeile tätä harjoitusta helpottaaksesi itsesi kuntoon!

Kokeile näitä liikkeitä Mintra Tilly, urheilupäällikkö ja kansainvälinen kilpailujohtaja HYROX-kunto kisoja, jotka helpottavat sinua takaisin harjoitteluun…

LÄMMI

Tee alla olevasta harjoituksesta yksi kierros puolet toistoista (3 tai 5) ja venytys jokaisen sarjan jälkeen. Tämä saa sykkeesi kohoamaan ja keuhkot toimimaan. Varmista, että voit keskustella kevyesti liikkuessasi.

PÄÄHARJOITTELU

Tee kolme kierrosta seuraavista harjoituksista ja suorita ne mahdollisimman nopeasti menettämättä muotoa. Voit säätää toistojen määrää itsellesi sopivaksi.

Rintakehästä lattiaan ulottuvat burpeet

Toistukset: 5

Miksi? Upea kokovartaloharjoitus, joka lisää kestävyyttä ja polttaa kaloreita

  • Seiso, taivuta vyötäröltäsi ja aseta kätesi maahan juuri jalkojen eteen.

palata kuntoharjoitteluun

  • Hyppää jalkojasi taaksepäin, kunnes olet korkealla lankkulla.

  • Taivuta käsiäsi laskeaksesi rintaasi, kunnes se koskettaa maata.

  • Työnnä ylös käsilläsi ja hyppää jalat käsiäsi kohti.

palata kuntoharjoitteluun

  • Hyppää suoraan ylös, ojenna polvet ja lantio kokonaan, suorista käsiäsi ja kosketa käsiäsi pään yläpuolella.

Perhosen istumaannousut

Toistot: 10

Miksi? Auttaa mobilisoimaan nivusi ja lantiota ja vähentää alaselän rasitusta samalla kun se kohdistuu syvään ytimeen

palaa kuntoilusuunnitelmaan

  • Istu suorassa jalat koukussa ja jalkapohjat koskettavat.

  • Laske itsesi hitaasti taaksepäin, kunnes selkäsi ja kätesi koskettavat lattiaa kuvan mukaisesti.

  • Istu ylös ja kurkota käsiäsi eteenpäin ja kosketa jalkojasi pitäen rintasi pystyssä. Hartioiden tulee kulkea lonkkaluiden ohi.

Käsin irrotettavat punnerrukset (polvissa)

Toistukset: 5

Miksi? Harjoittelee rintaa, olkapäitä, tricepsiä ja hauislihasta ja kiinnittää selkääsi.

  • Aloita korkealta laudalta. Taivuta kyynärpääsi ja laske rintakehäsi ja reidesi maahan ja nosta sitten kätesi irti maasta.

palaa kuntoilusuunnitelmaan

  • Aseta kätesi takaisin maahan olkapäillesi, pidä polvet maassa ja nosta ja risti jalat ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös käsivarsilla pitäen suoraa linjaa lantiosta hartioihisi, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna . Laske jalat ja palaa korkeaan lankkuasentoon.

Kyykky

Toistot: 10

Miksi? Haastaa neloset, pakaralihakset ja reisilihakset

palaa kuntoilusuunnitelmaan

  • Seiso korkealla ja laske sitten selkää kuin istuisit tuolilla pitäen rintasi pystyssä.

  • Jatka laskemista, kunnes lantiosi ovat polvia alempana. Kantapääsi tulee pysyä lattialla koko liikkeen ajan.
  • Työnnä kantapääsi läpi seisomaan suorassa lonkat ja polvet täysin ojennettuna ja purista pohjaa

Finaali

Tee 3–5 minuuttia Jumping Jacks -lenkkejä (työnnä intensiteettiä viimeisessä osassa tai vaihda se 1K-juoksuun, jos voit!), sitten hidasta kevyesti hölkkäämään paikalla minuutin ajan ennen venyttelyä.

Miksi? Jumping Jacks auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja koordinaatiotasi. Tee ne nopeammin saadaksesi vahvemman kardiovaikutuksen. Valitse sinulle sopiva kesto.

  • Seistä suorana.
  • Hyppää molemmat jalat sivuille olkapäiden leveydelle tai leveämmäksi ja nosta samanaikaisesti käsiäsi ylös ja ulos sivuille ja kosketa niitä sitten pään yläpuolella.
  • Palaa alkuasentoon tuomalla kädet alas ja jalat yhteen

Hyrox käynnistää ensimmäisen Ison-Britannian kuntokilpailusarjansa Lontoossa 25.9.2021, Birminghamissa 30.10.2021 ja Manchesterissa 29.1.2022. Vieraile hyrox.com Lisätietoja.

Etsitkö lisää fitness-inspoa? Napsauta tästä löytääksesi ryhmäliikunnan edut sekä valikoimamme parhaista kuntoilutunneista painonpudotukseen, ydinvoimaan, kotiharjoitteluun ja muuhun!