Koti kardiotreeni
Polta rasvaa ja nauti upeasta kardiotreenistä kotona näillä personal trainer Anne-Marie Lateganin tehokkailla liikkeillä.
Twist hyppyjä
Kuvat Eddie Macdonald
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet suorassa kulmassa sivuillasi.
- Pidä polvet hieman koukussa.
- Kierrä ylävartaloasi oikealle.
- Hypätä ylös.
- Kierrä jalat oikealle ja ylävartalo vasemmalle.
- Laske polvisi taipumaan iskun vaimentamiseksi.
- Vaihtele mahdollisimman nopeasti yhden minuutin aikarajallesi.
Vinkki: Pidä selkäsi pystyssä ja keskity yhteen kohtaan edessäsi sen sijaan, että käännät päätäsi liikkeen mukana.
Taaksepäin syöksyjä pään yläpuolella
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä painoa molemmin käsin vartalosi edessä.
- Astu taaksepäin vasemmalla jalallasi ja taivuta molempia polvia suorittaaksesi syöksyn.
- Ponnistelun aikana nosta painoa molemmat kädet pään yli.
- Astu eteenpäin aloitusasentoon.
- Toista oikealla jalallasi.
- Vaihtele vasemman ja oikean välillä.
Vinkki: Pidä ylävartalosi pystyssä laskeutuessasi – älä nojaa eteenpäin.
Vakauspallohauet
- Aseta jalkasi ja sääresi vakauspallolle.
- Aseta kätesi lattialle.
- Pidä suora viiva hartioiden, lantioiden ja jalkojen välillä.
- Pyöritä palloa lähemmäs käsiäsi samalla, kun työnnät pohjaasi kattoon.
- Kierrä pallo takaisin lähtöasentoon.
Vinkki: Jos harjoitus on liian kova, pidä polvet koukussa, kun pyöräytät palloa sisään. Älä koskaan liikuta käsiäsi.
Syöksy yksijalkaisiin asemiin
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Syöksy eteenpäin vasemmalla jalalla ja taivuta molempia polvia.
- Kun nostat ylös, työnnä pois vasemmalla jalallasi yhden jalan tasapainotusasentoon oikealla jalallasi.
- Tee 12 toistoa kummallekin puolelle.
Vinkki: Pidä yläselkäsi pystyssä.
Polvistuva vakauspallo rullaa ulos
- Polvistu lattialle vakauspallon taakse.
- Aseta kyynärpääsi ja käsivartesi pallon päälle.
- Nojaa eteenpäin lantiollasi muodostaaksesi suoran linjan polvien, lantion ja hartioiden välille.
- Työnnä käsiäsi eteenpäin ja vie pallon ulos.
- Vedä käsiäsi takaisin sisään, kunnes kyynärpääsi ovat hartioiden alla.
- Pidä lantio samassa asennossa koko liikkeen ajan.
Vinkki: Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös polvet irti lattiasta.
Vastusnauha narisee
- Sido vastusnauha turvallisen esineen ympärille.
- Makaa selällään lattialla.
- Pidä vastusnauhan reunoja käsissäsi ja pidä kädet korvien vieressä.
- Varmista, että nauhassa on hieman jännitystä.
- Purista pää ja hartiat ylös lattiasta vetämällä vastusnauhasta.
- Laske hitaasti alas ohjauksella.
Vinkki: Tue niskaasi käsilläsi, jos tunnet epämukavuutta. Hengitä ulos rypistyessäsi.
Resistance band rapu kävelee
- Seiso molemmat jalat vastusnauhalla.
- Tartu kiinni vastusnauhan reunoista ja risti jalkojen edestä.
- Astu neljä askelta sivuttain oikealle.
- Toista neljä askelta sivuttain vasemmalle.
- Vaihtele oikean ja vasemman välillä.
Vinkki: Katso suoraan eteenpäin ja pidä selkärankasi pystyssä.
Kaksoisjalkavenytyksiä
- Makaa selällään lattialla ja pidä jalat suorassa kulmassa ja sääret yhdensuuntaisina lattian kanssa.
- Purista pää ja hartiat irti lattiasta.
- Työnnä polvet vatsalihaksiisi ja työnnä alaselkäsi lattiaan.
- Tartu käsivarsilla sääreistäsi.
- Hengittää ulos.
- Venytä samanaikaisesti käsiäsi pään yläpuolelle ja ojenna jalkojasi 45 astetta.
- Pidä pää irti lattiasta ja alaselkä työnnettynä lattiaan.
- Hengittää ulos.
Vedä kätesi sivuttain puoliympyrään ja työnnä polvet uudelleen sisään tarttumalla sääriin. - Toista liike.
Vinkki: Mitä lähempänä kätesi ja jalkasi ovat lattiaa, sitä vaikeampaa on estää selkääsi kumartumasta.