Älä anna työsi vaarantaa kuntotavoitteitasi

Jos sinulla on istumatyö, sinun on pysyttävä aktiivisena koko päivän, vaikka et harjoittaisikaan. Näin voit estää työsi pidättelemästä sinua…

Nautitko harjoitusrutiinistasi? Jos olet löytänyt säännöllisen harjoitussuunnitelman, josta pidät, olet edellä niitä ihmisiä, joille harjoittelu on askare. Harjoittelusuunnitelman noudattamisen lisäksi on kuitenkin tärkeää olla istumatta paikallaan loppuaikaa. Et voi odottaa, että yksi tunti harjoittelua kumoaa kaiken istumisen ja toimettomuuden, joita voi esiintyä vuorokauden jäljellä olevien 23 tunnin aikana.

On tärkeää ajatella liikuntaa osana elämäntapaasi eikä vain toimintaa, jonka tekemiseen varaat aikaa 20 tai 30 minuuttia päivässä. Yritä olla mahdollisimman aktiivinen päivän aikana, jotta voit polttaa mahdollisimman paljon kaloreita. Näin varmistat, että työsi ei haittaa kuntotavoitteitasi…

Työ, joka on pitkälti istumista

Tämä saattaa kuulostaa haasteelta, jos sinulla on istumatyö, johon liittyy suurimman osan ajasta paikallaan istuminen, mutta on asioita, joita voit tehdä lisätäksesi kalorienpolttoa ja hajottaaksesi istuma-aikaa. Ja kannattaa pyrkiä liikkumaan niin paljon kuin mahdollista niin terveydellisistä syistä kuin vyötärön hyväksi.

On kirjoitettu monia artikkeleita, joissa kuvataan, kuinka istuva työelämä on syyllinen lukuisiin lääketieteellisiin ongelmiin tuki- ja liikuntaelimistön vaivoista sydän- ja verisuoniongelmiin. Se ei myöskään auta painonpudotusponnistelujasi.

Pitkiä aikoja liikkumatta

Tärkein asia, johon on kiinnitettävä huomiota, on istua pitkiä aikoja liikkumatta. Saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta sanoa: 'Muista liikkua', mutta on aivan liian helppoa juuttua tehtävään niin, että voi kulua tunteja ennen kuin huomaat, ettet ole liikkunut.

Liian pitkä aika yhdessä asennossa johtaa lyhyisiin ja kireisiin lantion koukistajiin ja reisilihaksiin, jotka voivat aiheuttaa lantion kallistuksen, kun seisot, liikut ja harjoittelet. Tämä voi johtaa alaselän kipuun. On myös todennäköistä, että pitkittynyt istuminen voi johtaa siihen, että kuljet eteenpäin, mikä johtaa kireisiin rintalihaksiin ja heikkouteen keskiselän ympärillä. Tämä löysä asento ei ole ihanteellinen työskentelyyn, koska se rajoittaa hapen virtausta keuhkoihin ja aivoihin, ja jos olet valmis ottamaan tämän asennon ja se hiipii juoksemiseen, alat huomata, että et hengitä yhtä helposti. harjoituksen aikana, joten yritä saada itsesi pystyasentoon, olkapäät taaksepäin ja rintakehä auki.

On kolme nopeaa ja yksinkertaista vaihetta, joiden avulla voit tasapainottaa istuma-elämääsi. Ensinnäkin, vältä kumpuilemista. Toiseksi, liiku niin paljon kuin pystyt joka päivä. Aloita lopuksi säännöllinen joogatunti ja sisällytä muutama joogavenyttely päivittäiseen rutiinisi.

Työ, joka on suurelta osin paikallaan

Vaikka seisominen on yleensä parempi sinulle kuin istuminen, on valitettavasti aivan liian helppoa missata ne edut, joita työskentely tällaisessa ympäristössä, kuten kaupassa, voi tuoda.

Selkävammat ovat yleisiä seisovien työntekijöiden keskuudessa, mikä johtuu usein siitä, että koska he seisovat, mutta eivät liiku paljon, heillä on taipumus omaksua joitain epätavallisia asentoja yrittääkseen pysyä mukavana.

Paras seisova asento

Ihanteellinen seisonta-asento on, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan, varpaat eteenpäin, polvet hieman koukistettuina kuvitteellisella suoralla linjalla, joka kulkee korvalehtistäsi hartioiden, lantioiden, polvien ja nilkkojen läpi. Hartioiden tulee olla takana ja rentoina, ja leukasi hieman työnnettynä sisään.

Valitettavasti tämä asento ei tunnu kovin luonnolliselta, joten emme säilytä sitä kovin pitkään, vaan siirtelemme painoamme sivulta toiselle, kumartumme lantioimme, heilutamme alaselkäämme tai pudotamme olkapäitä eteenpäin. Mikään näistä asennoista ei ole suuri luustolle ja voi aiheuttaa lihasheikkoutta tai epätasapainoa.

Jos huomaat seisovasi paljon paikallaan osana työtäsi, sinun on pyrittävä säilyttämään hyvä ryhti ja sisällytettävä rutiiniin mahdollisimman monta mikroliikettä. Tämä tarkoittaa painon hellävaraista siirtämistä sivulta toiselle ja eteen- ja taaksepäin sekä muutaman minikyykyn ja pohkeen nostamisen kokeilemista verenkierron pitämiseksi.

Vartalon kierteet ja sivutaivutukset pitävät yläosan liikkuvana ja olkapäärullat estävät jännityksen muodostumisen niskaan. Pilateksen lisääminen harjoitusohjelmaasi auttaa vahvistamaan niitä kehosi alueita, jotka pitävät sinut kunnolla pystyssä joka päivä, jotta asentosi on parempi harjoittelun aikana.

Selviytyminen työpöydän ääressä olemisesta

Jos olet päivällä suurelta osin pöydän ääressä, illalla harjoittelusta tulee vaikeaa, sillä olet tiukka ja jäykkä. Aseta puhelimeesi muistutuksia nousta ylös, kävellä ja venytellä, vaikka se kestäisikin vain muutaman minuutin. Hanki kuulokemikrofoni, jota voit käyttää ollessasi puhelimessa ja vastaamassa puheluihin seisten. Järjestä kokouksia liikkeellä ollessasi – kysy kollegoiltasi, lähtevätkö he kävelemään ja keskustelemaan kanssasi ja kävelemään korttelin ympäri kokoushuoneessa istumisen sijaan. Jos et saa täyttä tuntia lounaalle, pidä kaksi tai kolme 15 minuutin taukoa päivän aikana mennäksesi ulos kävelylle ja polttamaan kaloreita.

Lopuksi, varmista, että poltat vähintään 10 000 kaloria joka päivä. Voit nostaa aktiivisuustasosi asteittain päivän aikana – kolme kymmenen minuutin kävelyä päivän aikana laskee yhteen ja mahdollistaa säännöllisen aktiivisuuden sisällyttämisen päivääsi.