6 litteän vatsan liikettä aloittelijoille

Ohenna vatsaasi näillä aloittelijoille tarkoitetuilla liikkeillä, jotka auttavat sinua muotoilemaan ja kiinteyttämään keskivartaloasi, jonka on valmistanut personal trainer Anne-Marie Lategan.

Toistot ja sarjat

Pyri tekemään kutakin harjoitusta kahdesta kolmeen sarjaa ja suorita noin 12-15 toistoa joka kerta. Yritä suorittaa nämä liikkeet kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Lantion kallistukset

Kuvat Eddie Macdonald

• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Selässäsi pitäisi olla normaali kaari.
• Aseta toisen käden sormenpäät lantioluun.
• Aseta toisen käden sormenpäät pieneen selkään.
• Työnnä alaselkäsi lattiaan.
• Alaselän kaaren tulee olla tasainen. Sormesi tulee liikkua hieman ylöspäin kohti rintakehääsi.
• Hallitse jokaista toistoa tuntemalla saman verran painetta sormeasi pienessä selässäsi.
• Käännä selkäsi irti lattiasta.

Vinkki: Lämmitä aina sydäntäsi lantion kallistumilla. Se auttaa stimuloimaan hermohuoltoa aivojen ja lihasten välillä. Tämä ehkäisee selkäkipuja ja muita vammoja.

Lääkepallon vatsannostimet

• Makaa selällään lattialla.
• Aseta lääkepallo vatsallesi ja pidä sitä paikallaan käsilläsi. Vedä napaa sisäänpäin selkärankaa kohti ja paina sitten kevyesti alas käsilläsi pallon päällä.
• Älä pidätä hengitystäsi.
• Työnnä vatsasi ulos ja nosta lääkepallo ylös. Älä liikuta olkapäitä tai lantiota.

Vinkki: Hengitä normaalisti. Hallitseminen helpottuu harjoituksen myötä. Toe Taps

Toe Taps

• Makaa selällesi ja nosta jalat ylös muodostaaksesi suoran kulman.
• Suorita lantion kallistus.
• Laske jalkojasi hitaasti, kunnes varpaat koskettavat lattiaa.
• Varmista, että selkäsi ei kaareudu lattiasta.
• Nosta jalat hitaasti ylös.

Vinkki: Ei ole helppoa tehdä hallittuja liikkeitä ilman selkää kaarevaa. Tämän liikkeen viimeisteleminen voi viedä aikaa, mutta se tulee harjoituksen myötä.

Hip Rolls

• Makaa lattialla jalat suorassa kulmassa.
• Ota kädet sivuttain ja aseta kämmenet tasaisesti lattialle.
• Pyöritä hitaasti jalkojasi vasemmalle puolelle.
• Anna polvien koskettaa lattiaa, mutta yritä olla lepäämättä.
• Pidä hartiat lattialla.
• Nosta jalat ylös aloitusasentoon.
• Pyöritä jalkasi toiselle puolelle.
• Vuorottele kummankin puolen välillä.

Vinkki: Jos alat liikkua alas muutaman toiston jälkeen ja nostat hartiat irti lattiasta, käytät vauhtia etkä hallitse. Pidä liikkeet hitaita.

Ruiskuttaa

• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla.
• Aseta kädet korvien viereen.
• Katso ylös kattoa kohti.
• Kun puristat päätäsi ja hartioitasi lattiasta, tee lantion kallistus (katso harjoitus yksi) ja estä vatsaasi pullistumasta ulos.
• Laske hitaasti alas hallinnassa ja muista hengittää.

Vinkki: Oikean tekniikan käyttäminen maksimoi seuraavien viikkojen aikana saamasi tulokset.

Sivujalkanostimet

• Makaa vasemmalla kyljelläsi niin, että vasen käsi tukee päätäsi.
• Pidä oikea käsi vartalosi edessä tasapainon tukemiseksi.
• Nosta molemmat jalat irti lattiasta.
• Täytä yksi sarja ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

Vinkki: jos lantion luut kaivetuvat lattiaan, käännä lantiota hieman eteen- tai taaksepäin, kunnes löydät mukavan asennon.