10 tapaa saada kaikki irti maastojuoksusta


Maastossa juokseminen voi olla virkistävää vaihtelua jalkakäytävän töksähtämisestä ja saasteiden, jalankulkijoiden ja rattaiden kanssa tekemisestä. Se on myös loistava tapa saada kuntoa – mutta varmista, että sinulla on oikea sarja ja hyvä tekniikka. Seuraa parhaita vinkkejämme…

1. Sijoita pariin maastojuoksukengät

Nykyiset tie- tai kuntosalikengät eivät todennäköisesti leikkaa sitä poluilla – etenkään mäkisessä, mutaisessa tai kivikkoisessa maastossa. Varmista, että sinulla on oikeat jalkineet, jotta pysyt turvassa ja oikea ote oikealle pinnalle.


2. Siirtyminen asteittain

'Anna itsellesi aikaa kehittää maastokokemustasi', neuvoo juoksuvalmentaja Tom Craggs. 'Älä lähde suoraan ulos ja pyri kohtaamaan Snowdonin tai Ben Nevisin heti. Kehitä itseluottamustasi ja kokemustasi juoksemalla kevyesti vierivällä nurmikolla ja merkityillä poluilla. Kun hankit enemmän kokemusta, voit saada kunnianhimoisemman kohdistaa tavoitteesi teknisemmille reiteille tai vaikeampiin maastoihin.

3. Hidasta

Nainen juoksemassa ylämäkeen

Juokseminen kukkuloiden yli, mudan läpi ja puiden ympärillä vähentää väistämättä nopeuttasi. Ensimmäinen varsinainen polkujuoksuyritys saa sinut luultavasti pöyhkeilemään tavallista enemmän, mutta sitä voidaan helpottaa yksinkertaisesti säätämällä vauhtiasi. Muutaman juoksun jälkeen, kun löydät rytmissi ja itseluottamuksesi, voit nostaa sitä hieman. Mutta on tärkeää huomata, että monille polkujuoksun kauneus on sen rauhallinen irtautuminen kilpailevasta, aikaan perustuvasta maantiejuoksun maailmasta.

4. Pidä silmäsi auki

Ajattele polkua luonnon esteratana. Jopa kuluneet reitit voivat tuottaa ikäviä yllätyksiä hyväuskoiselle juoksijalle. Vaikka maantiejuoksijoita usein opetetaan katsomaan kuvitteellista horisonttia, pyri pitämään katseesi kiinni viisi-kuusi metriä edellä olevaan pisteeseen. Ihaile tietysti maisemia, kun mahdollista, mutta välttääksesi roistojuuret varmista, että olet suunnitellut useita vaiheita eteenpäin.


5. Paranna ylämäkitekniikkaasi

Säilytä pystysuora asento tarttumalla ytimeen ja työntämällä lantion läpi. Vältä kiusausta lamahtaa kipuun. Katso aina eteenpäin, älä jalkoihin, ja pidä askelpituutesi samana kuin normaalisti tai hieman lyhyempänä, varsinkin kun mäki jyrtyy. Aja käsiäsi luodaksesi voimaa ja vauhtia.

6. Laskeudu varovasti

Ylösmäkeen juokseminen voi olla uuvuttavaa, mutta voit normaalisti jatkaa matkaa. Alamäkeen juokseminen voi toisaalta päättää päiväsi useilla tavoilla, mukaan lukien kompastus ja lentäminen kasvot edellä. Aktivoi ydinlihaksesi missä tahansa laskeutumisessa vähentääksesi raajojesi kuormitusta. Ajattele ydintäsi esimerkkinä – jos se toimii oikein, niin toimivat myös jalkasi ja käsivartesi. Käsivarsien 'tuulimyllyttäminen' pienissä ympyröissä pitää myös sinut tasapainossa ajaessasi vauhdikkaasti ja helpottaa suunnan vaihtamista.

7. Nopeuta askeltasi

Vaikka todennäköisesti hidastat vauhtia kukkuloilla, yritä parhaasi säilyttää tasainen poljinnopeus. Tehokkuuden lisäksi (pitkät askeleet väsyttävät sinut hetkessä), nopeat askeleet auttavat suojaamaan niveliäsi. pitämällä jalat rungon alla, nilkoihin ja polviin kohdistuu vähemmän painetta. Pidä selkäsi suorana ja vaihda lyöntikohtaan jalkojen keskikohtaan pomppiaksesi ylös mäkeä.

8. Paranna tasapainoasi

Yksijalkainen kyykky


'Tasapaino on avainasemassa polkujuoksussa', sanoo Wild Runningin perustaja Ceri Rees. 'Yksijalkaiset kyykkyt auttavat parantamaan vakauttasi, kun taas narulla hyppiminen ja hyppääminen paikan päällä ovat hyviä parantamaan jalkojen sijoittelua, tasapainoa ja rytmiä.'

9. Yksinkertaista reittejäsi

Aluksi vältä ympyräreittejä, sillä ei ole tietoa, kuinka kauan se kestää tai kuinka helppoa se on seurata. Kadunnimet ja tienviitat puuttuvat selvästi poluilta, ja ennen kuin olet tutustunut ympäristöösi, 17. Sycamoresta oikealle kääntyminen ei ole niin helppoa.

10. Kanna tärkeimmät tavarat

On mahdollista eksyä, jos juokset metsässä tai syrjäisellä alueella, jossa ei ole niin helppoa seurata minne olet menossa. Varmista, että sinulla on mukanasi vettä ja energiageeliä tai -patukkaa, jotta pysyt nesteytettynä ja hyvin polttoaineena, jos päädyt ajamaan suunniteltua enemmän kilometrejä!