تمرینات خود را به حداکثر برسانید

با این نکات تمرینی مفید، بهترین نتایج را از برنامه های ورزشی خود بگیرید تا اطمینان حاصل شود که هر تمرینی اهمیت دارد.

وضعیت بدن خود را بررسی کنید

ساده به نظر می رسد، اما تعجب آور است که چگونه بسیاری از مردم هنگام ورزش به وضعیت بدن فکر نمی کنند. وضعیت بدنی عالی – شانه ها باز و ریلکس، ستون فقرات صاف و عضلات مرکزی درگیر – تضمین می کند که عضلات مناسب را هدف قرار داده و با ظرفیت خود کار می کنید. همچنین برای جلوگیری از آسیب، به ویژه فشار پایین کمر، ضروری است.

قبل از هر حرکت پویا، تیغه های شانه خود را به سمت بیرون و پایین حرکت دهید تا قسمت بالایی بدن خود را باز کنید و ماهیچه های اطراف میانی خود را سفت کنید. هرگز نفس خود را در طول تمرین لیفت حبس نکنید - در حالی که برای حرکت آماده می شوید نفس عمیق بکشید و در حین بلند کردن از طریق لب های جمع شده نفس خود را بیرون دهید.

رفیق بالا

ورزش با یک دوست یا مربی مزایای انگیزشی زیادی دارد. برای شروع، اگر کسی در باشگاه یا پارک منتظر شما باشد، کمتر از جلسات خودداری می‌کنید. شما می توانید فرم یکدیگر را بررسی کنید و در جلسات کاردیو برای به حداکثر رساندن شدت، رقابت کنید. در اعداد و ارقام قدرت وجود دارد - اگر تصمیم به تمرین در فضای باز دارید، هم‌نشینی با هم یک نکته ایمنی خوب است.

در زمان کمتری کارهای بیشتری انجام دهید

هر دقیقه از تمرین خود را حساب کنید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که مدت طولانی را در باشگاه می‌گذرانند، اغلب «مایل‌های مرده» را طی می‌کنند. بنابراین 30 دقیقه تمرین با 80 درصد ظرفیت (هشت در مقیاس تلاش ادراک شده، که در آن 1 حداقل تلاش و 10 حداکثر تلاش است) به اندازه یک ساعت در 60 درصد خوب است. مطالعه منتشر شده درمجله فیزیولوژی کاربردیدریافتند افرادی که مدت زمان تمرین خود را 25 درصد کاهش می دهند، همچنان می توانند تناسب اندام خود را بهبود بخشند، البته به شرط اینکه شدت تمرین را افزایش دهند.

بدن خود را حدس بزنید

با انجام همان کار روز در روز، تناسب اندام نخواهید شد. جدا از اینکه کسل کننده است، بدن شما به این روال عادت می کند و رشد عضلات جدید را متوقف می کند. برای پیشرفت، هر چند هفته یکبار تمرین خود را تغییر دهید. وزن دمبل های خود را افزایش دهید، تکرارهای بیشتری را در یک زمان مشخص انجام دهید یا تغییرات ظریفی در تمرینات خود ایجاد کنید – به عنوان مثال، یک نوار مقاومتی اضافه کنید. برای کاردیو، به جای اینکه به یک نوع تمرین پایبند باشید، در انواع فعالیت ها تمرین متقابل انجام دهید و شدت تمرینات خود را با استفاده از مقیاس تمرین ادراک شده افزایش دهید. حرکات شنا را با هم مخلوط کنید یا به جای ضربه زدن به پیاده روها، دویدن در مسیر را انجام دهید.

کشش را به بعد واگذار کنید

کشش قبل از تمرین ممکن است ماهیت دوم باشد، اما جدیدترین تحقیقات علوم ورزشی نشان می‌دهد که حرکات کششی استاتیک در واقع می‌تواند برای تناسب اندام شما مضر باشد. به گفته متخصصان، کشش ایستا می تواند به ماهیچه های سرد شوک وارد کند، خطر آسیب دیدگی و کاهش قدرت عضلانی را تا 30 درصد کاهش دهد. با تمرینات هوازی سبک و برخی حرکات پویا برای افزایش ضربان قلب و شستشوی ماهیچه ها با اکسیژن، بدن خود را آزاد کنید. آن حالت های ایستا را ذخیره کنید تا زمانی که خنک شوید!

صدای موزیک را زیاد کن

هیچ چیز مانند موسیقی نشاط آور برای افزایش استقامت ورزش شما وجود ندارد. این نه تنها حواس پرتی است، بلکه یک ابزار عملکرد مهیج است. مطالعات نشان می دهد برخی از ورزشکارانی که به موسیقی گوش می دهند بدون اینکه متوجه شوند تا 10 درصد بیشتر تلاش می کنند. برای بهترین نتیجه، آهنگ هایی را با ضربانی انتخاب کنید که با سرعت تمرین شما مطابقت داشته باشد. موسیقی ورزشی بهینه بین 135 تا 190 ضربه در دقیقه است. اگر برای تدوین موسیقی متن کامل به کمک نیاز دارید، بررسی کنید سوخت صوتی .

شدت را افزایش دهید

تمرین HIIT (تغییر بین دوره های تمرین با شدت بالا و ورزش با شدت کم یا متوسط)، یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است، اما به این معنی نیست که آسان خواهد بود. در طول دوره‌های بازه‌ای با شدت بالا، مهم است که تا جایی که می‌توانید سخت ورزش کنید - این به معنای عدم صحبت کردن، تعریق زیاد و تنفس سنگین زیاد است!