بیایید به ورزشگاه برگردیم!

برانگیخته؟ ترسیده؟ عصبی؟ ما شما را می شنویم! لوسی میلر نشان می دهد که چگونه می توانید پس از قرنطینه به ورزشگاه بازگردید، هم به طور ایمن و هم موثر…

از آنجایی که باشگاه‌های بدنسازی در ژانویه امسال تعطیل شدند و بیش از نه میلیون عضو به دنبال گزینه‌های ورزشی دیگر بودند، منصفانه است که بگوییم ما طرفداران تناسب اندام کار خوبی برای تطبیق روتین‌های تمرینی خود انجام داده‌ایم.خبر خوب این است که زمان آن فرا رسیده است که بالاخره گرد و غبار کارت عضویت را پاک کنیم.

و در حالی که بسیاری از شما از اینکه می توانید دوباره از اتاق وزنه استفاده کنید خوشحال هستید، تعداد زیادی از مردمی وجود خواهند داشت که از ادامه تمرینات خانگی خوشحال می شوند. سامی هارپر، موسس و مربی ارشد، می‌گوید: با این حال، لازم نیست از تمرینات درخواستی خارج شوید. بلیتز توسط هارپر اگر مطمئن نیستید که از کجا باید شروع کنید، به یک برنامه آنلاین مانند Blitz By Harper نگاهی بیندازید که یک برنامه ساختاریافته از کلاس های زنده را برای شما ارائه می دهد. می توانید گوشی و هدفون خود را به باشگاه ببرید، به سادگی بازی را فشار دهید و با آگاهی از اینکه برنامه ای ساختار یافته و موثر را دنبال می کنید، ایمن باشید.

در هر شرایطی که هستید، در اینجا چند نکته مهم تمرینی وجود دارد که به شما کمک می کند هنگام بازگشت به باشگاه ایمن بمانید. توصیه های ما را دنبال کنید و می توانید از تمرینات خود نهایت استفاده را ببرید و در عین حال خطر آسیب را به حداقل برسانید. بیا بریم!

شروع شدن

می‌گوید: «اگرچه میلیون‌ها نفر از ما تمرین‌های خانگی را انجام داده‌ایم و حتی از آن‌ها لذت برده‌ایم، اما عاقلانه است که دوباره به جلسات باشگاه برگردیم، زیرا احتمالاً وزنه‌های سنگین‌تری بلند می‌کنیم و از کیت‌هایی استفاده می‌کنیم که مدتی از آن استفاده نکرده‌اید». مربی شخصی بکی بومن، از کارت ورزشگاه . «توصیه من این است که با همه سلاح‌های آتشین نروید، بلکه در عوض از بخشی از دانشی که از تمرینات خانگی به دست آورده‌اید استفاده کنید تا دوباره پاهای خود را پیدا کنید.» برای مثال، اگر در طول قرنطینه از تمرینات بدنه لذت می‌بردید، چرا این روش را با وزنه‌ها ترکیب نکنید. با جابجایی یک حرکت مقاومتی سنگین با یک حرکت نواری بسیج کننده و کم ضربه؟ یا شاید شما در خانه دوچرخه سواری زیادی در داخل خانه انجام می‌دهید – سعی کنید دوچرخه‌سواری‌های سرعتی 60 ثانیه‌ای را در مدار وزنه‌تان قرار دهید تا به تمرینات کاردیو اضافه کنید و ضربان قلب خود را بالا ببرید. امکانات بی پایان است و می تواند بسیار سرگرم کننده نیز باشد. در اینجا چند پیشنهاد برای پیشبرد کار آورده شده است.

1. دانش را تازه کنید

بومن می‌گوید: «برای برخی از ما، بیش از یک سال از ورود ما به باشگاه می‌گذرد، بنابراین اگر فراموش کردید چگونه با تردمیل کار کنید یا دستگاه پرس پا را راه‌اندازی کرده‌اید، خجالت نکشید. از یک مربی بدنسازی بخواهید که یک تجدید نظر سریع داشته باشد، یا بهتر است برای بازبینی برنامه یا جلسه PT رزرو کنید تا اعتماد به نفس خود را به باشگاه بازگردانید.

2. هدف گذاری کنید

هلویز نانگل، سرمربی Core Collective (core-collective.co.uk) پیشنهاد می‌کند: «اگر بیشتر روزهای هفته قبل از همه‌گیری ورزش می‌کردید، به آرامی خود را در [روال‌های ورزشی] ورزش کنید». 'این باعث می شود سطح آمادگی جسمانی شما به آرامی بازسازی شود تا بتوانید به روشی که قبلا تمرین می کردید بازگردید. همچنین، سعی کنید هر تمرین را طوری برنامه ریزی کنید که در هر جلسه دقیقاً بدانید چه کاری انجام می دهید. این اطمینان حاصل می کند که زمان شما مفید است و هر جلسه روی قسمت های مختلف بدن یا محدوده تکرار متفاوتی کار می کنید.

3. ثابت نشوید

بومن هشدار می دهد: «رفتن و خارج شدن از قرنطینه به شدت همه برنامه های تناسب اندام ما را مختل کرده است، بنابراین سعی کنید زمان پارویی 1000 متری یا حداکثر اسکوات خود را با یک سال پیش مقایسه نکنید.» ظرف چند هفته، به جایی که قبل از بسته شدن باشگاه‌ها بودید، برمی‌گردید. خیلی سخت، خیلی زود می‌تواند منجر به دردی شود که شما را بیشتر به عقب براند.»

4. اول کیفیت

بومن می افزاید: 'به جای هدف گذاری مسافت طی شده یا زمان تکمیل شده، روی کیفیت و تکنیک تمرکز کنید.' 'هیچ کس برای موفقیت نشان نمی دهد و برندگان واقعی کسانی خواهند بود که عاری از درد، درد و آسیب باشند.'

نانگل می گوید: «به همین ترتیب، اگر از زمانی که از خانه ورزش می کنید با وزن بدن خود کار می کنید، از بلند کردن مجدد وزنه ها نترسید. در حالی که تمرینات با وزن بدن می توانند ما را تناسب اندام نگه دارند، مزایای استفاده از وزنه برای افزایش توده عضلانی، بهبود سلامت استخوان و کاهش چربی در درجه دوم اهمیت قرار دارند.

5. پاسخگو باشید

در خانه، «نه» گفتن به آن نماینده نهایی آسان است، زیرا کسی نیست که واقعاً در برابر او پاسخگو باشید. ناگل می‌گوید، پس وقتی به باشگاه می‌روید، به خاطر بیاورید که چرا آنجا هستید. «از شر هر گونه حواس پرتی خلاص شوید، تلفن خود را در قفسه خود بگذارید و وارد «حالت تمرین» شوید، تا از زمان برای خود لذت ببرید. مطمئناً سخت‌تر کار خواهید کرد و برای آن احساس بهتری خواهید داشت.»

6. غرور را کنار بگذارید

بومن توضیح می‌دهد: «بعضی از مردم در طول قرنطینه‌ها نسبتاً غیرفعال بوده‌اند، بنابراین به سفر خود بازگردید و سعی کنید به جای تمرکز بیش از حد بر زیبایی‌شناسی و غرور، از این فرآیند لذت ببرید.»

7. از حرکات کششی چشم پوشی نکنید

بومن می افزاید: «در جلسات باشگاه «پرخوری» نکنید. 'امیدواریم که آخرین قرنطینه ملی خود را پشت سر گذاشته‌ایم، بنابراین دیگر نیازی به جمع کردن همه چیز نیست! و به یاد داشته باشید، ریکاوری یک مرحله ضروری در مسیر رسیدن به اوج تناسب اندام است. اگر به یک روز استراحت نیاز دارید، از آن استفاده کنید یا یک کلاس کم شدت مانند یوگا را به کارنامه هفتگی خود اضافه کنید. این نه تنها به بهبودی شما کمک می‌کند، بلکه تاکید بیشتری بر وضعیت بدنی و هم‌ترازی شما خواهد داشت.

ناگل می‌گوید: «کشش را هم به خاطر بسپار. حرکات کششی می‌تواند بسیار مفید باشد، به‌ویژه که زمان زیادی را پشت میز می‌نشینیم و در طول روزهای کاری‌مان حتی بیشتر از قبل از همه‌گیری غیرفعال هستیم.»

قوانین باشگاه بدنسازی!

تعیین فاصله از سایر افراد در جامعه

فاصله‌گذاری اجتماعی به جایی نمی‌رسد، بنابراین انتظار داشته باشید که تمام تجهیزات باشگاه در فاصله 2 متری از هم قرار گیرند و در استودیوها علامت‌هایی روی کف اتاق‌ها وجود داشته باشد تا به مردم بگوید کجا در کلاس‌ها بایستند.

بررسی دما

اکنون از باشگاه‌ها انتظار می‌رود که هنگام ورود با یک کنترل دما و مقداری ضدعفونی‌کننده دست از همه اعضای خود استقبال کنند. بیشتر آنها از تفنگ‌های حرارتی استفاده می‌کنند، اما می‌توانید انتظار داشته باشید که در کلوپ‌های بزرگ‌تر نیز کنترل دمای خود اسکن شونده را ببینید.

ماسک های صورت

ماسک صورت اجباری نخواهد بود، اما با توجه به موضع محکم‌تری که دولت در مورد ماسک‌های صورت در داخل خانه اتخاذ کرده است، مطمئناً می‌توانید از مربیان و کارکنان انتظار داشته باشید که هنگام حرکت در محوطه ورزشگاه از آن استفاده کنند.

کیت تمیز

پاک کردن ماشین‌ها و وزنه‌ها بین کاربران مهم‌تر از همیشه است، بنابراین بیشتر باشگاه‌ها کارکنانی خواهند داشت که به طور منظم تجهیزات را تمیز کنند. فراموش نکنید که قبل و بعد از استفاده از وسایل از دستمال مرطوب و اسپری های ضدعفونی کننده آنها استفاده کنید.

هنوز هم در خانه ورزش می کنید یا همیشه؟ نحوه انجام این کار را در اینجا بیاموزید