تمرین پاها، باسن و شکم


در کنار یک رژیم غذایی مغذی و متعادل، تمرینات کاردیو و وزنه برای تغییر شکل پاها، شکم و شکم شما معجزه می کند. با از بین بردن چربی بدن و تقویت ماهیچه های خود، می توانید ظاهر آنها را تراشیده و سفت تر و محکم تر به نظر برسانید.


وقتی صحبت از کاردیو به میان می‌آید، استپر برای باسن شما ایده‌آل است، زیرا شامل دامنه وسیعی از حرکت و ثبات باسن است که برای عضلات باسن چالش‌برانگیز خواهد بود. برای هسته، دویدن ایده آل است، زیرا به شما نیاز دارد که هسته را محکم کنید تا باسن رو به جلو نگه دارید. در نهایت، برای پاها، از Rower استفاده کنید زیرا اکثریت این حرکت از طریق قدرت پاهای شما انجام می شود. این تمرینات را که توسط مربی شخصی یان گاردنر گردآوری شده است، امتحان کنید. (مدل: لورن ریس / عکس ها: دیو کولیسون).


اسکات جام

اسکات جام

پاها را کار می کند (چهار، همسترینگ)

چه باید کرد:

  • در حالت ایستاده، پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، به طوری که انگشتان پا کمی بیرون آمده باشند.
  • در صورت امکان، وزنه ای را در ارتفاع سینه نزدیک به بدن خود نگه دارید.
  • پاشنه ها را پایین نگه دارید، وزن خود را در وسط پای خود قرار دهید، از زانوها خم شوید تا ناقص را در سطح باسن یا کمی پایین تر بیاورید.
  • به حالت شروع فشار دهید، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، گویی کسی شما را با تی شرتتان بالا می کشد.

نکته ایمنی: در تمام طول این تمرین، پاشنه‌ها را پایین نگه دارید، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی زانو را دارید.


پایه کیک RDL

پایه کیک RDL

همسترینگ را کار می کند

چه باید کرد:

  • بایستید در حالی که یکی از پاهای خود را صاف و دیگری را کمی خم کرده اید، وزنه ای را در دستان خود به سمت پایین باسن بگیرید.
  • روی پای ایستاده، پای خود را صاف نگه دارید و روی پای خمیده فقط انگشتانتان با زمین تماس داشته باشند.
  • باسن را به سمت عقب فشار دهید تا وزن شما در پاشنه پا باشد، به جلو متمایل شوید تا بالاتنه شما موازی با زمین شود، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید.
  • این حرکت را برعکس کنید تا به حالت ایستاده برگردید.

نکات ایمنی: در طول حرکت روی صاف نگه داشتن کمر تا حد امکان تمرکز کنید. هر نوع خمیدگی در ستون فقرات خطر آسیب کمر را به همراه دارد.


لانژ معکوس

لانژ معکوس

چهار، همسترینگ و باسن را کار می کند

چه باید کرد:

  • از حالت ایستاده، وزنه را روی سینه خود نگه دارید، با یک پا به سمت عقب بروید.
  • پا را پایین قرار دهید تا فقط انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند و زانوی شما چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد.
  • نیم ثانیه مکث کنید و سپس به حالت ایستاده برگردید.
  • پاهای جایگزین

نکته ایمنی: برای محافظت از کمر و بهره مندی کامل از پاهای خود، اطمینان حاصل کنید که پشت خود را صاف نگه دارید و از باسن کمی به جلو خم شوید.

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه

عضلات مایل و فوقانی شکم را کار می کند

چه باید کرد:

  • صاف روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و مستقیماً بالای باسن خود قرار دهید.
  • شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و مطمئن شوید که در تمام طول آن‌ها از زمین خارج می‌شوند و انگشتان خود را در کنار سر قرار دهید.
  • پای چپ خود را مستقیم به بیرون دراز کنید و آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست ببرید.
  • 1 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

نکته ایمنی: اگر از مشکلات گردن رنج می برید، سر خود را با دستان خود حمایت کنید.

ضربات بال بال زدن

ضربات بال بال زدن

با قسمت پایین شکم/کل هسته کار می کند

چه باید کرد:

  • صاف به پشت دراز بکشید، شانه ها و سرتان پایین باشد، پاهایتان را ۶ اینچ از زمین بلند کنید.
  • از اینجا یک پا را 6 اینچ به سمت بالا حرکت دهید و بلافاصله آن را به پای دیگر خود برگردانید.
  • در طرف دیگر تکرار کنید.
  • در حالی که هر دو پا را از زمین دور نگه دارید، برای مدت معینی بین طرفین به طور متناوب حرکت کنید.

نکات ایمنی: مانند تمام تمرینات اصلی دیگر، صاف نگه داشتن کمرتان روی زمین برای اطمینان از محافظت از کمر مهم است. اگر نمی توانید تمرین را با پاهای صاف و در حالی که کمر صاف دارید انجام دهید، زانوها را کمی خم کنید.

لمس انگشت پا

لمس انگشت پا

قسمت فوقانی شکم را کار می کند

چه باید کرد:

  • صاف روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را مستقیماً بالای باسن خود بیاورید در حالی که آنها را صاف نگه دارید.
  • بالاتنه را تا جایی که می توانید از روی زمین بلند کنید و سعی کنید انگشتان پاهایتان را لمس کنید (ممکن است تا میانه ساق پا فاصله بگیرید).
  • ۱ ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.
  • برای افزایش سختی، وزنه ای را در دستان خود بگیرید.

نکات ایمنی: اگر چه سعی می کنید انگشتان پا را دراز کنید، زیاد به آنها نرسید. شانه های خود را کمی عقب نگه دارید، به خصوص اگر وزنه ای را نگه دارید تا از آسیب به قسمت بالایی پشت و گردن جلوگیری کنید.

پل گلوت تک پا

پل گلوت تک پا

گلوت ها را کار می کند

چه باید کرد:

  • صاف به پشت دراز بکشید، هر دو پاشنه خود را با خم شدن در زانو تا حد امکان به نازک نزدیک کنید.
  • یک پای خود را از روی زمین بلند کنید و آن را مستقیماً به بیرون بکشید.
  • با فشار دادن پاشنه پای خمیده خود، باسن خود را از زمین بالا بیاورید تا یک خط مورب از شانه تا زانو ایجاد کنید.
  • به آرامی خود را پایین بیاورید و تمام تکرارها را از یک طرف قبل از تکرار در طرف دیگر انجام دهید.

نکات ایمنی: سعی کنید با قوس دادن به پشت خود بیش از حد در قسمت بالا کشیده نشوید. برای جلوگیری از این کار، قبل از بلند کردن، مطمئن شوید که پشت را روی زمین صاف کرده و این کشش را در تمام قسمت هسته نگه دارید.

پمپ های قورباغه ای

پمپ قورباغه

گلوت ها را کار می کند

چه باید کرد:

  • صاف به پشت دراز بکشید، هر دو پاشنه خود را تا حد امکان به نازک نزدیک کنید، اما کف پاها را لمس کنید و زانوها را به سمت کناری شل کنید.
  • با فکر کردن و استفاده از ماهیچه های باسن تا جایی که می توانید، باسن خود را بالا بیاورید.
  • به آرامی خود را به زمین برگردانید.
  • برای افزایش سختی پاها را روی یک سطح برجسته مانند صندلی قرار دهید.

نکات ایمنی: قبل از حرکت، پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید و هسته را در سراسر آن مهار کنید.