آیا تا به حال به عنوان یک دوست از برنامه تمرینی و رژیم غذایی مشابهی پیروی کرده اید، اما در نهایت نتایج کاملا متفاوتی داشته اید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، احتمالاً تیپ های بدنی متفاوتی دارید.
به گفته کارشناس زن استرالیایی تناسب اندام، راشل آتارد، چندین تن از افراد PT، مشتریان خود را در یک رژیم ورزشی و رژیم غذایی مشابه قرار می دهند، حتی اگر آنها انواع بدن و اهداف تناسب اندام متفاوتی داشته باشند. این چیزی است که آتارد به شدت با آن مخالف است زیرا او معتقد است که PT ها باید انواع مختلف بدن را در نظر بگیرند زیرا همه بدن ها به یکسان به برنامه های تناسب اندام پاسخ نمی دهند.
اگر می خواهید یک برنامه تمرینی یا تغذیه ای جدید را شروع کنید، راشل آتارد پیشنهاد می کند که نوع بدن خود را بیابید.
او میگوید: «3 تیپ بدنی زن وجود دارد: اکتومورف، مزومورف و اندومورف، و با فهمیدن نوع بدن شما و تنظیم رژیم تمرینی و رژیم غذایی خود با آن، هوشمندانهتر تمرین خواهید کرد و بهتر و سریعتر به دست خواهید آورد. نتایج.'
اکثر مردم نوع بدن خود را نمیدانند، بنابراین راشل یک آزمون آنلاین رایگان ایجاد کرده است تا به خانمها کمک کند تا بفهمند که کجا هستند. آزمون تیپ بدن بسیار آسان است و تنها 2 دقیقه طول می کشد تا نتایج شما را نشان دهد.
بنابراین سه نوع بدن متفاوت چیست؟ به طور خلاصه، تیپهای اندومورف معمولاً کوتاهتر و منحنیتر هستند، تیپهای بدن اکتومورف معمولاً بلند و باریک هستند و تیپهای بدن مزومورف معمولاً بهطور طبیعی عضلانی هستند، با ساختار استخوانی با اندازه متوسط، شانههای پهن و کمر باریک.
بر خلاف فرم های بدن، تیپ بدنی شما بر چگونگی افزایش وزن و عضله تمرکز می کند. اکتومورف ها به طور کلی افزایش وزن یا عضله را بسیار دشوار می دانند اما به طور طبیعی چربی بدنشان کم است.
اندومورف ها می توانند خیلی سریع عضله به دست آورند، قدرت و استقامت بالایی داشته باشند، اما ممکن است کاهش وزن کمی چالش برانگیزتر باشد و سطح چربی بدنشان بالاتر باشد.
مزومورفها اغلب میتوانند وزن کم کنند و به سرعت وزن اضافه کنند و اغلب نتایج ورزش را نیز به سرعت میبینند.
هنگامی که نوع بدن خود را شناسایی کردید، راشل سه نکته تغذیه و سه نکته تمرینی را برای تیپ بدنی خاص شما ارائه کرده است.
تمرینات مقاومتی خود را افزایش دهید (به طور ایده آل 3 بار در هفته)
از آنجایی که عضله سازی برای اکتومورف ها بسیار سخت است و به راحتی وزن کم می کنند، باید روی بلند کردن اجسام سنگین، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و سایر تمرینات مقاومتی تمرکز کنند. کاردیو 100 درصد ضروری نیست (البته مگر اینکه عاشق آن باشید!) یا اگر سعی دارید از شر چربی های اضافی خلاص شوید.
۱ روز استراحت در هفته یا یک روز ریکاوری فعال (که ممکن است شامل کمی پیاده روی یا حرکات کششی باشد) را هدف قرار دهید. بدن شما به آرامی عضله و قدرت به دست می آورد، بنابراین اگر فوراً متوجه هیچ پیشرفتی نشدید، ناامید نشوید.
تیپ بدنی اکتومورف در رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر بهترین عملکرد را دارد (آره!). شما تنها تیپ بدنی هستید که با کربوهیدرات بالا رشد می کنید و وزن اضافه نمی کنید، پس آن را بپذیرید. یک نسبت درشت مغذی ایده آل برای شما این است:
40-50 درصد کربوهیدرات
30-35 درصد پروتئین
20-25 درصد چربی
روی بهترین انواع کربوهیدرات تمرکز کنید. همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی شوند. چند خوراکی اینجا و آنجا خوب است. اما سعی کنید از شکر پرهیز کنید و روی کربوهیدرات های سالم مانند میوه، برنج قهوه ای، پاستا غلات کامل، کینوا و سبزیجات تمرکز کنید.
بدن شما همچنان برای عملکرد موثر به چربی و پروتئین نیاز دارد. برای تیپ بدنی اکتومورف خود، با هر وعده غذایی، چربی های سالم و پروتئین اضافه کنید تا به شما کمک کند سریعتر از تمرینات ریکاوری کنید.
تکرارهای خود را با وزنه های کمتر افزایش دهید. از آنجایی که اندومورفها تمایل دارند «پایین سنگین» باشند، راشل پیشنهاد میکند روی تمرینات مقاومتی با وزنه سبکتر (تکرارهای زیاد، وزنههای کم) تمرکز کنید و نه وزنههای سنگین. راشل اکیداً پیاده روی را توصیه می کند زیرا به کاهش چربی روی پاهای شما کمک می کند و کالری بیشتری از آنچه فکر می کنید می سوزاند. سعی کنید تا جایی که می توانید پیاده روی با قدرت انجام دهید. حداقل 5 بار در هفته به مدت 45 دقیقه در هر پیاده روی.
اندومورف ها به کاردیو نیاز دارند، بنابراین مطمئن شوید که آن را به طور منظم انجام می دهید. شما باید کاردیو با شدت کم (پیاده روی) را با حداقل 2 تا 3 روز کاردیوی با شدت متوسط تا زیاد ترکیب کنید. دویدن با سرعت ثابت و روی سطح صاف برای تیپ بدن شما بهترین کار را دارد
اندومورف ها نمی توانند مقدار زیادی کربوهیدرات را تحمل کنند، بنابراین سعی کنید مصرف کربوهیدرات خود را کم نگه دارید. مطمئن شوید که بیشتر کربوهیدراتهای شما از میوهها و سبزیجات میآیند و از نشاستههایی مانند پاستا، نان و برنج خودداری کنید. یک نسبت درشت مغذی ایده آل برای شما این است:
20-25 درصد کربوهیدرات
45-50 درصد چربی
30 درصد پروتئین
چربی ها و پروتئین های سالم بهترین دوستان جدید شما خواهند بود! هر دوی آنها برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند و به شما کمک می کنند کالری بیشتری بسوزانید. به گوشت بدون چربی، ماهی چرب، آجیل، دانه ها و آووکادو فکر کنید. غذاهای سالم تری مانند موس آووکادو یا توپ های پروتئینی خانگی را امتحان کنید. اما اگر باید شکلات بخورید، آن را در حد اعتدال نگه دارید!
وزنه های خود را با توجه به نتایج تناسب اندام مورد نظر خود انتخاب کنید. دختران مزومورف بیشتر ورزشکار هستند و به راحتی عضله می گیرند. اما، اگر هدف شما کاهش وزن است، به وزن بدن یا تمرینات با وزن سبک تر (تکرار بیشتر) پایبند باشید. HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) برای مزومورف ها عالی عمل می کند. راشل پیشنهاد می کند حداقل 1 (یا 2) بار در هفته از HIIT استفاده کنید.
پیاده روی و دویدن عالی هستند! راشل پیشنهاد میکند که فقط ۳ روز کاردیو را هدف بگیرید. کاردیو با شدت بالا، مانند دویدن روی سطح صاف و با سرعت ثابت، برای کاهش چربی بهترین کار را دارد. برای به چالش کشیدن خود، یکی از روزهای کاردیوی خود را با شدت بالا بسازید.
مزومورف ها در رژیم غذایی دارای مقادیر متعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی بهترین عملکرد را دارند. بنابراین سعی کنید هر 3 مورد را در وعده های غذایی و میان وعده های خود داشته باشید. یک نسبت درشت مغذی ایده آل برای شما این است:
30-35 درصد کربوهیدرات
35-40 درصد پروتئین
30 درصد چربی
مزومورف ها در صورت مصرف بیش از حد غذاهای پر قند می توانند به سرعت وزن اضافه کنند. سعی کنید این خوراکی ها را به حداقل برسانید (قانون 80:20) و رژیم غذایی خود را با غذاهای کامل پر کنید. اگر چربی بدنتان سرسخت است یا فقط به یک شروع کوچک نیاز دارید، یک رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا را به مدت 4 هفته امتحان کنید. سپس آن را به ماکروهای متعادل برگردانید.
راشل آتارد یک مربی کاملاً مجرب برای تناسب اندام و شخصی است. او دارای گواهینامه III و IV در تناسب اندام، لیسانس علوم و گواهی تغذیه ورزشی است. بازدید کنید https://www.rachaelattard.com/