غذاهایی که به بهبودی بدن شما کمک می کنند

علم به ما نشان می دهد که تغذیه خوب به ورزشکاران کمک می کند پس از دویدن، سوارکاری، آسیب دیدگی یا بیماری بهبود یابند. در اینجا متخصصان دقیقاً نشان می دهند که کدام غذاها شما را درمان می کنند. راب کمپ بیشتر متوجه می شود.

حکمت درک شده در سراسر جهان تناسب اندام موعظه کرده است که بخش مناسبی از پروتئین فقط در یک فرصت کوتاه بلافاصله پس از یک جلسه تمرینی سخت مصرف شود، موثرترین عضله را می سازد. به طور خلاصه، اگر آن موقعیت بهینه را از دست دادید، پودر پروتئین بعد از تمرین واقعاً به آن نقطه نمی‌رسد.

در نتیجه ورزشکاران تمام استانداردها در آن لحظه بهینه 0 تا 60 دقیقه پس از یک تمرین طاقت فرسا لرزش را کاهش داده اند. اما پس از آن براد شوئنفلد، دانشیار علوم ورزشی، تحقیقاتی را در زمینه تغییر بازی به کنفرانس و نمایشگاه سالانه غذا و تغذیه آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در اکتبر 2019 ارائه کرد.

به طور خلاصه، اندازه گیری های براد از ورزش، دریافت پروتئین و ترکیب بدن - با استفاده از امواج فراصوت و تصویربرداری جذب سنجی اشعه ایکس دوگانه - نظریه 'پنجره فرصت' را در هم شکست. او فاش کرد که بهترین زمان برای خوردن پروتئین برای ترمیم موثر عضله… هر زمانی است! درست است - می تواند به اندازه چهار تا شش ساعت از تمرین دور باشد، در هر طرف جلسه، و همچنان در بازسازی عضلات به خوبی عمل کند. او به همسالانش گفت: «اگر در صبحانه، ناهار و شام پروتئین می‌خورید و میان وعده‌های میان‌وعده می‌خورید، به پنجره‌تان ضربه می‌زنید».

این تحقیق مطالعات بیشتری را آغاز کرده و موج شوک را در دنیای تغذیه عملکردی ایجاد کرده است. اما همچنین نشان داده شده است که چقدر به زمان خوردن غذا اهمیت نمی‌دهد، بلکه به آنچه می‌خورید، بدن شما را به حالت برنده باز می‌گرداند.

با در نظر گرفتن این موضوع در اینجا بهترین غذاها برای …

رفع عضله

وقتی صحبت از مواد تشکیل دهنده مناسب برای ترمیم عضله بعد از یک جلسه تمرین سخت می شود، اتفاق نظر کارشناسان همچنان پروتئین رژیمی با کیفیت بالا، به ویژه پروتئین بدون چربی و شیر است (غذاهای لبنی مبتنی بر مایعات نیز به سرعت هضم و جذب می شوند که این اثر را افزایش می دهد). هالی دمپسی، متخصص تغذیه در مرکز سلامت و عملکرد انسان (chhp.com) توضیح می‌دهد: «وقتی پروتئین می‌خورید، به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود که مسیر mTOR را تحریک می‌کند - و این منجر به سنتز پروتئین ماهیچه‌ای می‌شود». پس از ورزش، پروتئین بر پایه لبنیات (آب پنیر) به دلیل سطح بالای آمینو اسید لوسین که دارد نسبت به سایر پروتئین ها برتری دارد.

به گفته دکتر وارن بردلی، رئیس تغذیه در goalmasterfitness.com، این غذاهایی هستند که می توانند التهاب را کاهش دهند و به تسریع بهبودی بعد از پارگی یا کشیدگی عضله کمک می کنند. اینها شامل غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند ماهی چرب، انواع توت ها، سیر، کلم بروکلی، سبزیجات با برگ سبز تیره، به طور کلی سبزیجات رنگارنگ، گردو، زنجبیل، زردچوبه، دارچین و فلفل هستند.

ترمیم استخوان

هنگامی که در حال بازسازی راه بازگشت از یک شکستگی یا آسیب شکستگی هستید، دمپسی پیشنهاد می کند که مصرف کلی مواد مغذی ضروری است. او هشدار می دهد: کمبود انرژی و درشت مغذی ها و ریزمغذی ها می تواند ریکاوری استخوان را مختل کند. شکستگی‌ها و شکستگی‌ها اغلب منجر به بی‌حرکتی طولانی‌مدت و کاهش فعالیت می‌شوند که به نوبه خود منجر به کاهش توده عضلانی، قدرت و عملکرد می‌شود. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بافت ماهیچه ای می تواند در عرض 36 ساعت پس از عدم فعالیت از بین برود.

حدود 50 درصد استخوان ها از پروتئین تشکیل شده است. دمپسی توصیه می کند؛ کلسیم موجود در شیر، پنیر، ماست و ماهی با استخوان - به علاوه مکمل های ویتامین D. ویتامین C نیز حیاتی است. کلاژن پروتئین است و یک بلوک ساختمانی کلیدی برای استخوان‌ها است و ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا کلاژن بسازد، بنابراین مرکبات، کیوی، توت‌ها، سیب‌زمینی و فلفل زیاد مصرف کنید.

غلبه بر تمرین بیش از حد

دکتر بردلی می‌گوید: «ممکن است درگیر ورزش‌های سختی باشید که باعث خستگی شدید می‌شود – و غذا می‌تواند به بهبودی کمک کند». او پیشنهاد می کند که غذاهای حاوی مشخصات اسید آمینه کامل - یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد عضلانی که توسط خود بدن تولید نمی شوند، در اینجا کمک خواهند کرد. این شامل شیر، تخم‌مرغ (در دسترس‌پذیری زیستی بسیار بالا)، ماست (پر پروتئین مانند SKYR یا کوارک)، مرغ، گوشت گاو، ماهی، توفو است.

سایر غذاها مانند لوبیا، کینوا، شاهدانه، آجیل و دانه ها حاوی پروتئین هستند، اما در مقادیر مطلق کمتر. در صورت خستگی مداوم و انتخاب‌های غذایی شما تاثیر ترمیمی را نداشته باشد، پس از پیشنهاد کارشناسان، رویکرد خود را ارتقا دهید. هالی دمپسی می‌افزاید: «بازیابی بین جلسات تمرینی با توجه به دریافت کربوهیدرات و پروتئین به پیشگیری از تمرین بیش از حد کمک می‌کند، هرچند که چقدر به اندازه، ورزش و برنامه تمرینی فرد بستگی دارد.» یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند به ایجاد برنامه های غذایی شخصی برای کمک به بهبودی کمک کند.

مبارزه با عفونت

دمپسی می‌گوید: شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که نیازهای درشت مغذی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و ریزمغذی‌ها (به ویژه ویتامین D و آنتی‌اکسیدان‌ها) را برآورده می‌کند، می‌تواند سیستم ایمنی شما را بهینه کند. وی به طور خاص ویتامین D را پیشنهاد می کند که در زرده تخم مرغ، جگر، ماهی های چرب و اسپری های غنی شده یافت می شود. در بریتانیا توصیه می‌کنیم که از سپتامبر تا آوریل، همه افراد از 10 میکروگرم مکمل ویتامین D استفاده کنند. ورزشکارانی که مقدار و شدت ورزش زیادی انجام می‌دهند، به دلیل اختلال در عملکرد سلول‌های ایمنی، تمایل بیشتری به سرفه و سرماخوردگی دارند. 'کسانی که سطح بالایی از تمرین را انجام می دهند ممکن است بخواهند سطح ویتامین D خود را بررسی کنند و حتی مکمل های بالاتر را بررسی کنند.'

ویتامین C برای مدت طولانی به عنوان یک مبارزه کننده آنفولانزا مورد توجه قرار گرفته است. دمپسی می گوید: شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل ویتامین C (25/0 تا 1 گرم در روز) در ورزشکاران سنگین ممکن است عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش دهد. منابع طبیعی شامل مرکبات، سیب زمینی، توت ها، کیوی و گوجه فرنگی است. اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که دوز بالای ویتامین C ممکن است سازگاری‌های ورزشی را در افرادی که قبلاً به خوبی تمرین کرده‌اند، کاهش دهد. به طور خلاصه، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.» همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دوز روزانه 1010 باکتری زنده به کاهش تعداد عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی کمک می‌کند و میانگین تعداد روزهای بیماری را کوتاه می‌کند. اما برای اینکه پروبیوتیک ها موثر باشند، دمپسی می گوید که یک روده سالم به حدود 30 گرم فیبر در روز نیز نیاز دارد.

کاهش اضطراب

دمپسی می گوید: شواهد در حال تکاملی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای حاوی تریپتوفان، ملاتونین، ویتامین های B و منیزیم می توانند به خواب ما کمک کنند. تریپتوفان سطح سروتونین را افزایش می دهد و سطوح پایین سروتونین با بی خوابی مرتبط است. ملاتونین، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب/بیداری شما کمک می کند، می تواند از غذاها نیز تامین شود.

از جمله غذاهایی که دمپسی برای ورزشکارانی که برای رسیدن به یک مسابقه بزرگ تلاش می کنند تا چشم کافی داشته باشند، ویتامین های B و منیزیم است که به تریپتوفان کمک می کند تا در بدن بیشتر در دسترس باشد، و همچنین آجیل، پنیر دلمه، شیر، آب گیلاس ترش، گیلاس کامل و میوه کیوی. «آیین خوردن یک نوشیدنی گرم کننده قبل از خواب، به عنوان مثال. شیر یا چای بدون کافئین نیز ممکن است به خواب کمک کند. اضطراب قبل از یک رویداد می‌تواند منجر به علائم مربوط به گوارش شود و ورزشکارانی که اغلب غذا می‌خورند، غذاهای کم‌فیبر، کربوهیدرات‌های ساده یا کربوهیدرات‌های قابل تخمیر کم (غذاهای FODMAP) را قبل از مسابقه می‌توانند این علائم را کاهش دهند که می‌تواند بر عملکرد تأثیر بگذارد.

مبارزه با کرامپ

از آنجایی که عدم تعادل در هیدراتاسیون و الکترولیت ها یکی از مشکوک های اصلی در دلایل گرفتگی عضلات است، منطقی است که دریافت مایعات زیاد در داخل بدن قبل، حین و بعد از تمرین می تواند خطر گرفتگی عضلات را کاهش دهد. دمپسی می‌گوید: «غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی سدیم می‌توانند به حفظ مایعات و آبرسانی مجدد کمک کنند». از ادرار خود به عنوان راهنمای وضعیت هیدراتاسیون خود استفاده کنید – اگر تیره‌تر از رنگ زرد کم‌رنگ و حصیری باشد، نیاز به آبرسانی مجدد دارید.

دمپسی می‌گوید: با شروع تأخیر درد عضلانی (DOMs)، برخی از مطالعات در مورد کراتین، مکمل‌های امگا 3 و گیلاس ترش نشان داده‌اند که علائم کاهش یافته یا بهبودی بیشتر شده است. همچنین تعداد کمی از مطالعات نشان داده اند که 50-100 گرم پروتئین در طول دوره بهبودی منجر به بهبودی سریع و در نتیجه عدم عملکرد در طول DOM می شود - اما در هر دو مورد مطالعات دیگر هیچ فایده ای را نشان نداده اند و در مورد مصرف 100 گرم پروتئین از نظر عملی احتمالاً واقع بینانه نیست.