Mis tegelikult jooksuvigastusi põhjustab?

Mõned inimesed suudavad joosta kilomeetreid ja olla terved, samas kui teised saavad nigelavaid vigastusi. Kas me kõik oleme loodud jooksma? Ja mis põhjustab vigastusi? Küsisime füsioterapeudilt Tim Allardyce , kliiniline direktor alates Surrey Physio miks mõned inimesed on vigastuste suhtes kergemad kui teised.

Millised on jooksjate vigastuste peamised põhjused?

Vigastuste põhjuseid on palju, kuid me näeme samu probleeme korduvalt. Esiteks kipuvad üle treenivad inimesed viga saama. See kõlab üsna ilmselgelt, kuid tegelikult ei saa inimesed sageli aru, et nad teevad liiga palju. Keegi, kes on jooksmises suhteliselt uus või vähekonditsioneeritud, võib arvata, et viis korda nädalas jooksmine on okei, kuid seda tüüpi treeninguid peaksid tegema ainult kogenud või klubi standardjooksjad, kes on üsna heas vormis. Parem oleks jooksude vahel üks päev puhata, et vältida liigestele liigset korduvat stressi.

Kas on tõsi, et kõik pole jooksmiseks 'ehitatud'?

Selles võib olla tõe element. Pikamaajooksjad kipuvad olema saledamad ja neil võib olla vähem lihasmassi. Lühema distantsi jooksjad kipuvad olema lihaselisemad või raskemad.

On kolm peamist kehatüüpi, mis on ektomorfne (või sale), mesomorfne (keskmine/toonis) ja endomorfne (suurem). Mesomorfid kalduvad paremini toimima lühematel distantsidel, kus nende raskuse kandmine lühema aja jooksul on vähem oluline. Saledamad ektomorfid sobivad tavaliselt pikemate vahemaade läbimiseks paremini, kuna neil on väiksem raskus, mis koormab liigeseid vähem ja keha saab kasutada vähem energiat suuremate vahemaade liikumiseks. Endomorfid kipuvad kiiresti viga saama ja kannavad suurimat raskust, mis tekitab liigestele suuremat pinget. Nii et need kehatüübid võivad paremini sobida plahvatusohtlikumate ülakeha spordialadega nagu kettaheide, vasara ja oda.

Millised on muud jooksuvigastuste levinumad põhjused?

Muud põhjused on vale või halb tehnika, jalatsid, kaasnevad meditsiinilised probleemid ja tervis, varasemad vigastused ja elustiiliga seotud tegurid, nagu töö, toitumine ja hobid. Mõnel inimesel on paremad põlved kui teistel ja teie liigesekõhre kvaliteet võib olla geneetiline.

Miks on naised aeglasemad kui mehed? Kas see on puhtalt tingitud sellest, et meil on väiksemad südamed ja rohkem keharasva?

Naised kannavad rohkem keharasva ja vähem lihasmassi, nii et see võib kiirust ja vastupidavust negatiivselt mõjutada. Kuid neil on tavaliselt ka madalam VO2 max, nii et nad kasutavad hapnikku veidi vähem tõhusalt kui mehed. See võib olla tingitud madalamast hemoglobiinisisaldusest veres, mis on naistel umbes 12 protsenti madalam. Hemoglobiin vastutab hapniku transportimise eest kehas ja on vajalik distantsijooksuks aeroobse energia tootmiseks. Neil on ka madalam testosterooni tase, mis võib oluliselt mõjutada energia tootmist.

Naistel on tavaliselt ka väiksemad rindkere seinad ja väiksemad kopsud ning see võib vähendada kopsude mahtu, mis mõjutab hapniku sissevõtmist. Lisaks kipub süda olema väiksem ja seetõttu on tõenäoline, et vere pumpamise võime kehas väheneb. vähendatud.

Seega kipub see tekitama soolist lõhet. Muidugi suudavad paljud naised joosta oluliselt kiiremini kui mehed, kuid suure valimi puhul näeksime mehi keskmiselt 10 protsenti kiiremini kindlal distantsil.

Kas vastab tõele, et naised on Q-nurga ehk järsema puusade ja põlvede suhte tõttu meestest rohkem vigastustele vastuvõtlikud kui meestel?

Kõrge Q-nurk näib tekitavat probleeme. Kaks levinud vigastust, mida me füsiokliinikutes näeme, on trohhanteriline bursiit ja jooksja põlv. Mõlemat mõjutab negatiivselt kõrge Q-nurk. Kõrged Q-nurgad on tingitud laiematest puusadest, mis venitavad Iliotibiaalset vööd üle kahe luulise väljaulatuvuse. Üks neist on trohhanter, mis on puusa küljel olev luupaljand, mis põhjustab hõõrdumist, mis võib pehme vedelikukotti süttida. Kui see kott muutub põletikuliseks, põhjustab see trohhanterilist bursiiti. Teine keha väljapaistvus on põlve väliskülg ja niudeluu riba võib selle vastu hõõruda, tekitades põletikku ja haigusseisundit, mida nimetatakse Runneri põlve või iliotiibiaalse riba sündroomiks.

Kas vastab tõele, et olles väiksem või kergem, jooksed kiiremini?

Üldiselt sobib raskem inimene jooksmiseks vähem. Nad peavad seda keerulisemaks ja eelistavad teisi spordialasid. Kogenud ülekaaluliste jooksjate leidmine pole just tavaline, sest jooksmine aitab kaalust alla võtta, samuti kipuvad suuremad jooksjad tegelema muude spordialadega. Seega ei kipu me kliinikus nägema palju ülekaalulisi jooksjaid, kes saavad vigastada, kuid see võib olla tingitud sellest, et tegelikult jookseb palju vähem ülekaalulisi jooksjaid!

Millised on teie parimad näpunäited jooksjatele vigastuste vältimiseks?

Ärge treenige üle – tehke jooksude vahele vähemalt üks puhkepäev. Ujuge kord nädalas – see on suurepärane kardiovaskulaarne treening, kuid vähese mõjuga ja annab teie liigestele puhkust. Kandke sobivaid jalatseid – jooksjapoed aitavad hinnata, mis tüüpi jalatsid on parimad või küsige treenerilt või füsioterapeudilt. Erinevad kingad sobivad erinevatele inimestele, nii et kui leiate, et teatud tüüpi kingad tekitavad teile liigesevalu, küsige asjatundlikku nõu nende vahetamiseks teistsuguse stiili vastu.

Soojendus enne jooksmist. Külmad lihased töötavad vähem tõhusalt ja on altid vigastustele. Õrn soojendus, kiire jalutuskäik või kehatemperatuuri hoidmine enne jooksu võivad vigastusi vähendada.

Rohkem informatsiooni

Surrey Physio asutati 2000. aastal ja on siin selleks, et aidata teil oma eesmärke saavutada ja valuvabalt tagasi teha asju, mida armastate. Lisateabe saamiseks ja lähima kliiniku leidmiseks külastage Surrey Physio veebisait .