Ujuda ilma valuta


Kas teile meeldib ujumine, kuid teile tundub, et see on valus ja ebamugav? Lucy Fry vaatleb tavaujujate tavalisi valusid ja nende ületamist.

Ujumine võib põhjustada valu ja närimist alaseljas, põlves ja õlas, eriti kui tehnika on kehv. Siin on mõned peamised probleemid ja kuidas neist üle saada.


Ujuja alaselg

Ujumise alaseljaprobleemid on sagedamini liblik- ja rinnuliujumises kui esikroolis. 'Liblikas tekitatud kõrge kaarekujuline asend võib põhjustada probleeme ja on tavaliselt tingitud sellest, et sportlased ei pöörle vees korralikult ja kaarduvad hingates läbi selja,' ütleb ettevõtte kiropraktik Miles Busoni. ActiveBacks . Siin on oluline mobiliseerida lülisamba alaosa ja rindkere basseinist väljudes, sest te ei saa rohkem pöörata, kui olete selles piirkonnas lukus.

Rinnuliujumise seljaprobleemid tekivad ka alaselja ülevenituse tõttu. Busoni soovitab: 'Hoidke rinnuliujumise ajal pea all vees (see piirab selja sirutamist) ja harjutage ka jalgade vahel oleva tõmbepoiga, mis aitab hoida jalgu kõrgel vees ja vähendada seljavõlvi.'

Ujuja põlv

Ujujate põlved on ujumises kõige levinum alajäseme vigastus, eriti triatleetidel, kes treenivad pikki tunde (rattal ja joostes) põlved kõverdatud ja puusad painutatud. Need piirkonnad võivad muutuda krooniliselt pingul. Põlvevalu esineb kõige tüüpilisemalt rinnuliujumist harrastavatel ujujatel, mis on tingitud löögi sellest punktist, kus jalg liigub külje poole, st väljaujumine. 'See on puusa ja põlve jaoks ebatavaline nurk, mida säilitada,' ütleb Busoni. 'Soojendage ja venitage kindlasti puusa- ja jalalihaseid enne treeninguid, mis hõlmavad palju rinnuli, ning kaaluge ülekoormusvigastuste vältimiseks iga treeningu jooksul vähemalt ühe löögi lisamist.'

Ujuja õlg

Ees roomamisest ja liblikast tingitud õlavalu on ujujate kõige levinum probleem. Ujuja õlg on katustermin, mida sageli antakse õlavalu kohta, mis on seotud ületreenitusega ja ujumise korduva iseloomuga. Valu algpõhjus on aga palju keerulisem ja õlavalu võib ka segadusse ajada, kuna õlavalu(d) võivad viidata teistele kehapiirkondadele, sealhulgas kaelale, lülisambale rindkeres ja isegi käsivarrele.


'Õlg on väga madal pall-pesa liiges (glenohumeraalne liiges), mille on muuhulgas stabiilsemaks muutnud õla lihased, sealhulgas rotaatormansett,' ütleb Busoni. 'Pöördmanseti treenimine spetsiaalsete tugevdavate harjutustega võib olla väga kasulik võimalike õlavigastuste vähendamisel.'

Miks on õlg ujumise ees indekseerimisel ohus?

Busoni ütleb: 'Erinevalt kõigist teistest kehaliigestest on õlaliigese ulatus lai ja kahjuks on kogu sellel liigese liikumisel oma hind – stabiilsus on ohus ja seetõttu on oluline, et õlg oleks nii tugev kui ka liikuv, kui sa väldid vigastusi.

Üks peamisi õlavalu või õlaprobleemide põhjuseid on õlgade kokkutõmbumine, mis on sageli põhjustatud õla ülekoormusest, mis paneb kõõlused paisuma ja lõpuks insuldi korral kinni haarama. 'Sõltumata teie kogemustest või võimetest basseinis tuleb tegeleda ja jälgida halba tehnikat või pingelisi ja üliaktiivseid sisemisi rotaatormanseti lihaseid,' ütleb Busoni.

Mis siis, kui see valutab?

Kui teil on pärast ujumist (või üldiselt pärast treeningut) valu üheski neist piirkondadest, on tõenäoline, et teil on põletik. Põletikulised lihaskoed või liigesed on sageli tingitud kas lihaste endi tasakaalustamatusest või halvast liigesekontrollist. On aeg enda eest hoolitseda, liikuvuse kallal töötada ja ka lihaseid tugevamaks treenida! Pikka aega samas asendis istumine või samu korduvaid liigutusi sageli tehes võib teatud piirkondi liigselt pingutada ja samas ka nõrgeneda – see on halb kombinatsioon.


'Need osad võivad muutuda krooniliselt ärritunuks ja tundlikuks,' selgitab Busoni, 'mille tulemuseks on armkoe kogunemine, mille tulemuseks on pingelised nõrgad lihased, mida peab ravima professionaal.' Kahtluse korral küsige nõu kiropraktikult, osteopaati või füsioterapeudi, et tegeleda ja eemaldada armkoe jäägid ning soodustada paranemist. Otsige spetsialiste Active Release Techniques (ART) ja Grastoni tehnikas – kaks ülitõhusat ravi, mis aitavad vabastada kleepuvaid lihaskudesid.

Viis võimalust valu ja vigastuste riski vähendamiseks

Üles soojenema oma treeningutesse ja lubage oma kehal kohaneda nõudmistega, mida te talle järgmistel treeningutel esitate!

Suurendage treeningkoormust aeglaselt. Vigastusi nähakse sageli siis, kui sportlaste treeningkoormus kasvab kiiresti, mis põhjustab halba õlgade kontrolli ja väsimust. Ärge suurendage distantsi või aega igal nädalal rohkem kui 10%, andes oma kehale võimaluse kohaneda ilma ülekoormuseta.

Treeni tehnikat üle kõige muu. Kehv tehnika põhjustab igasuguseid probleeme, näiteks võimaldab käes krooli sooritades ületada keskjoont (tavaliselt juhtub see seetõttu, et sa ei pöörle piisavalt) ja käe vette asetamine, samal ajal õlga üle pöörates. Kui te pole kindel, on oluline, et treener hindaks teie löögitehnika kõiki aspekte.

Treenige oma õla välist pöörlemist . Iga kord, kui teete löögi ees roomates, pöördub teie õlaliiges sissepoole. Seega on mõttekas, et selle vastu, et tuleks töötada sama liigese välisel pöörlemisel, paljud inimesed seda siiski ei tee.

Jää, kui valus ja kuum, kui pingul. Kui teil tekivad pärast basseinis või avaveekogus käimist nigelad, oodake, kuni need rahunevad, enne kui hakkate uuesti sama intensiivsusega treenima. Busoni soovitab õlga jäätumist kolm korda päevas kümme kuni 15 minutit. Kui on lihaseid, mis ei valuta aktiivselt, kuid tunnevad end siiski pingul ja piiratuna, soojendage sarnaselt (kuumaveepudel või -padi). Pikk vann aitab ka pärast seanssi lihaseid lõdvestada.