Stressi leevendamiseks venitage

See ei ole mõeldud ainult vigastuste ennetamiseks – uuringud näitavad, et venitamine võib aidata vähendada stressi ja ärevust. Aeg venitada stressi leevendamiseks?

SÕNAD: Eve Boggenpoel

Kui venitate pinges lihaseid, on tõenäoline, et teete soojendust, töötate oma painduvuse kallal või üritate vähendada DOMS-i (hilinenud lihasvalu) riski, kuid venitamise eelised ulatuvad palju kaugemale kui raskeks treeninguks valmistumine. . See on suurepärane viis rahustada ärevat meelt ning suurendada turva- ja turvatunnet, mida üha enam britte avastavad. Rahustavad venitustreeningud kogevad fitnessimaailmas buumi, mida osaliselt soodustab Covidi pandeemiaga kaasnev jätkuv ebakindlus ja stress. Nii et kui soovite teada saada, kuidas venitamine teie jaoks toimib, lugege uusimaid teaduslikult toetatud viise stressi leevendamiseks.

Londoni King’s College’i andmetel koges enam kui pool elanikkonnast ärevust ja peaaegu kahel kolmandikul depressiooni märke. Kuid hea uudis on see, et ajakirjas Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry tehtud uuringud näitavad, et see ei pea nii olema. Teadlased palusid osalejatel teha rida venitusi silmaümbruse ning kaela, õlgade, rindkere ja käte lihasrühmade jaoks. Võrreldes kontrollrühmadega, aga ka enesetunne rahulikum ja õnnelikum, näitasid testid, et kanderaamidel oli hingamine aeglustunud, vererõhk madalam ja lihased vähem kokkutõmbunud. Miks see siis juhtus?

'Kui venitate üht lihast kehas, käivitab see hulga füsioloogilisi reaktsioone, mis mõjutavad teie heaolu,' ütleb joogaõpetaja Gabriella Espinosa. Moodsa elu liikumine . 'See hõlmab verevoolu ja hapniku suurendamist lihaste piirkonnas, ümbritseva sidekoe niisutamist ja hea enesetunde kemikaalide, näiteks endorfiinide vabastamist.'

KASVATAGE RAHULIKKU

Ajakirjas Journal of Sports Science and Medicine 2020. aastal avaldatud uuringu kohaselt see ei lõpe sellega, vaid üks 90-minutiline joogatund võib stressihormoone aktiivselt alandada ja käivitada parasümpaatilise närvisüsteemi (PNS). Kui te pole kindel, mida teie PNS teeb, siis siin on teaduslik osa. Tõenäoliselt olete tuttav terminiga võitle või põgene, mis tähendab seda, kui üks teie närvisüsteemi haru – sümpaatiline närvisüsteem (SNS) – pumpab välja adrenaliini ja kortisooli, nii et teie keha suudab teie lihastesse anda lisahapnikku, võimaldades teil võitle ründajaga või põgene kiiresti. Probleem on selles, et ajuosa, mis aktiveerib SNS-i, ehk mandelkeha, ei ole eriti tähelepanelik, nii et see hakkab tööle ka stressi korral, mis ei vaja kuhjaga adrenaliini, näiteks Covidi tõttu terve päeva kodus viibimine. See jätab teie kehasse liigse adrenaliini ja kortisooli taseme ning tunnete end stressis ja traadita. Õnneks toimib PNS nagu pidur, viies keha tagasi rahulikku ja pingevabasse olekusse.

'Iga tegevus, mis aitab teil vaimselt või füüsiliselt lõõgastuda, alandab kortisoolisisaldust ja vererõhku ning viib teie keha SNS-i ja PNS-i toimimisest välja,' ütleb Dan Roberts, organisatsiooni peatreener ja asutaja. Dan Robertsi grupp . Kuid venitamise tüüp on oluline – see on liiga nõudlik ja tõenäoliselt aktiveerite oma süsteemi, mitte ei lõdvestate seda. 'Üldiselt soovite venitada nii, et teie pulss ei tõuseks liiga kõrgeks, ' ütleb Roberts. 'Nii et intensiivne dünaamiline või ballistiline venitus ei ole tõenäoliselt nii tõhus. Kui soovite tõesti end laadida ja taastuda, on ilmselt kõige parem teha staatilist venitamist ja intensiivsust kaheksast kümnest. Enamiku jaoks aitab aeglane venitusseanss 20 minutit enne magamaminekut naasta PNS-i olekusse.

NÄRVI PUTUMINE

Teine võimalus tagada, et tunnete end pärast venitamist ülimalt lõdvestunult, on teha liigutusi, mis stimuleerivad teie vagusnärvi. See, mis pärineb teie ajutüvest, on teie kraniaalnärvidest pikim ja keerukaim ning liigub läbi teie näo, kõri, kaela, südame, kopsude, diafragma ja seedetrakti organite kuni vaagnapõhjani. 'Teie vagusnärv toimib 'superteabe kiirteena', suhtleb teie aju ja kehasüsteemide vahel, reguleerib teie meeleolu, seedimist, südame löögisagedust, immuunvastust ja palju muud, ' ütleb Espinosa. Samuti aktiveerib see otse teie PNS-i.

Kui teete kodus joogat ja soovite kogeda vagusnärvi rahustavat mõju, proovige oma praktikasse lisada rohkem ettepoole suunatud painutusi. 'Edasi painutamine on suurepärane lülisamba pikkuse ja ruumi loomiseks, mis moodustab teie kesknärvisüsteemi võtmeosa, edastades teie ajule teateid teie kehas toimuvast,' lisab Espinosa. Proovige seista ettepoole volditud ja istudes, näiteks peast põlveni ja kingsepa poos.

JA HINGA…

Venituse rahustava toime suurendamiseks proovige oma venitusharjutustesse kaasata hingamistehnikaid.

'Vagusnärv jookseb läbi hingamisdiafragma, nii et aeglane sügav hingamine ja väljahingamise pikemaks muutmine sissehingamisest stimuleerib vagust, alandades vererõhku ja südame löögisagedust ning nihutades teid parasümpaatilisesse olekusse,' ütleb Espinosa. „Proovige kastihingamist: hingake neli korda sisse, tehke paus, seejärel hingake kaheksa korda aeglaselt välja, tehke paus. Korrake viis kuni kümme korda, kas istudes või lamades.

Teine võimalus vaguse närvi aktiveerimiseks koos väljahingamisega on kasutada venitustehnikat, mida nimetatakse pandikuleerimiseks. 'See on teie närvisüsteemi loomulik reaktsioon,' ütleb Jennilee Toner, anatoomiaspetsialist ja joogaõpetaja. EkhartJooga . 'Kui teie keha on puhkeolekus, on sellel biotagasiside, mis annab teie ajule teada, kui pingul on teie lihased, et see saaks lähtestada.' Pandikulatsioon hõlmab kogu keha pingutamist venitamise ja haigutamise ajal.

Avaveeujumine on suurepärane ka hea vaimse tervise ja stressi leevendamiseks. Uuri selle kohta siit