Kuidas maratonist taastuda

Maratoni jooksmine koormab keha tohutult, kuid 26,2 miilist taastumise kohta ei räägita palju. Füsioterapeut Tim Allardyce alates Surrey Physio näitab, kuidas taastuda.

Virtuaalsete võistluste populaarsus on sel aastal tohutult kasvanud, kuna paljud inimesed, kes pidid suure võistluskogemuse raames maratoni jooksma, pidid neid tegema virtuaalselt. Kui kuulute nende hulka või olete sihiks võtnud virtuaalse maratoni või sarnase pikamaaürituse, võite mõelda, kuidas pärast taastuda. Küsisime füsioterapeudilt ja Surrey Physio kliiniliselt direktorilt Tim Allardyce'ilt parimaid näpunäiteid maratonist või sarnasest pikamaaüritusest taastumiseks.

Mida tuleks teha järgmisel päeval pärast maratoni, et aidata taastuda?

Minu nõuanne on võimalusel kõndida õrnalt. Sõltuvalt teie varasemast vormist või maratonijooksu kogemusest määrab, kui palju suudate järgmisel päeval teha. Kui see on teie esimene maraton, on suur tõenäosus, et teil on kõndimisel valus, nii et võtke seda väga rahulikult, puhkage palju, olge hüdreeritud ja ärge venitage. Kui olete staažikam maratonijooksja, siis võib abiks olla mõni õrn harjutus, kõndimine või õrn rattasõit. Kuid hoidke seda õrnalt. Teie keha vajab taastumiseks aega. Ujumine on ka tõeliselt hea taastumisharjutus, mida saab teha ka oma raskusteta.

Aga nädal pärast maratoni?

Olenevalt teie vormisolekust taastub enamiku inimeste keha täielikult ühe nädala pärast. See tähendab, et treenige rahulikult. Alustage kerge sörkjooksuga ja arendage seda sealt edasi. Piirduks jooksu 5-10km-ga. Ka venitamine on sel ajal hea.

Mida nad peaksid tegema kaks nädalat pärast maratoni? Kas olete selles etapis valmis treenima normaalse intensiivsuse ja mahuga?

Jah, normaalse intensiivsusega treenimine peaks olema hea. Ma ütleksin, et jookske mis tahes distantsi, milleks tunnete end olevat võimeline, kuid kuulake oma keha. Kui tunnete end väsinuna või väsinuna, lõpetage ja helistage päev.

Aga üks kuu pärast maratoni?

Jookse ükskõik millisel distantsil, mida soovid. Venitage nagu tavaliselt. Tim soovib tagada, et kõik, kes läbivad maratoni, austaksid distantsi, olenemata sellest, kui heas vormis nad on. Ta ütleb: 'Maratonijooks paneb lihased ja lihaskiud suure pinge alla, eriti kui olete vähem kogenud jooksja.'

Olge venitamisega ettevaatlik

Tim järeldab: 'DOMS - hilinenud lihasvalu - on palju tavalisem ja raskem (pärast maratoni jooksmist). Mõnikord põhjustab see inimesi, kes ei saa lihasvalu tõttu mõne päeva jooksul mugavalt kõndida. Sel perioodil ei ole lihaste venitamine vajalik ja see võib viia lihaskiudude eraldumiseni (kuna need pikenevad ja eralduvad mikrotrauma tõttu), suurendades DOMS-i kogetavat valu. Seega keskendutakse üldiselt puhkamisele ja taastumisele. Venitamine on pigem lihaste pikendamine. Ma ei soovita maratonijärgsel perioodil lihaseid vajalikul määral pikendada, kuna lihaste paranemine on olulisem. Puhka, taastu ja liigu õrnalt mõne päeva jooksul pärast maratoni.

Rohkem informatsiooni

Külastage Surrey Physio veebisaidil, et leida oma lähim kliinik ja saada lisateavet saadaolevate ravivõimaluste kohta.