Kuidas jooksmist lihtsamaks teha

Christina Neal, raamatu autor Jookse ennast vormis , räägib, kuidas muuta jooksmine lihtsamaks, et saaksid sellega kohaneda ja rohkem kaloreid põletada.

Jooksmisega alustamine on suurepärane viis rasvapõletuse suurendamiseks. Paljud inimesed on veendunud, et nad ei saa joosta ja eeldavad, et nad jäävad mõne minuti pärast hingetuks, isegi need, kes treenivad regulaarselt. Siiski on jooksmine suurepärane viis kaalulanguse suurendamiseks, kuna see võib kulutada umbes kümme kuni 15 kalorit minutis, olenevalt teie vanusest, füüsilisest vormist, kaalust ning sellest, kui kaua ja kiiresti jooksete. See parandab ka teie üldist kehakuju. Kui soovite jooksmisega alustada, kuid olete seda varem proovinud ja tundnud, et see on liiga keeruline, mõelge, mis võis valesti minna. Kas spurtisite nagu bussi peale jooksma? Kas jooksid koos kellegi teisega, kes oli sinust kiirem ja vormis? Kas proovisite liiga palju teha? Võite joosta, kuid on oluline, et teeksite endale sobivas tempos.

Alustage soojenduseks viieminutilise jalutuskäiguga – veenduge, et teil oleks enne alustamist soe. Seejärel määrake jooksmisel tempo, mis tähendab, et saate jooksmise ajal vestelda. Kui teie kõrval oleks keegi, tahaksite lühikese vestluse pidada. Sa ei saa seda teha, kui sprintid! Ideaalis, kui keegi esitaks teile küsimuse, saaksite vastata lühikese lausega, isegi kui te ei hinda seda, kui teilt jooksmise ajal küsimusi esitati!

Alguses kõndige/jookske

Vajadusel kombineeri kõndimise perioodid jooksmisega. Kui teile tundub, et on liiga raske joosta kauem kui kolm kuni viis minutit, joosta kaks minutit, kõndida kaks või joosta üks minut, kõndida kaks ja nii edasi. Korrake neid intervalle ja tehke seda nelja kuni viie nädala jooksul kokku 15–20 minutit. Kui jooksuintervallid muutuvad lihtsamaks, vähendage kõndimise intervalle. Võite vähendada kaheminutilise jalutuskäigu pausi üheminutilisele jalutuskäigule ja seejärel joosta kaks minutit. Katsetage ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib. Lõpuks on eesmärk joosta 15 või 20 minutit ilma peatumata.

Olge joostes ohutu

Jooksmine on suure mõjuga tegevus ja vähemalt kolm kuni neli korda meie kehamassi neelavad põlveliigesed joostes, seega on oluline sellega mitte üle pingutada ja hankida õige komplekt. Siin on meie parimad näpunäited uutele jooksjatele…

Investeeri korralikku jooksujalatsite paari

Külastage spetsiaalset jooksupoodi, nagu Runner’s Need, Sweatshop või Run & Become, et saada poe töötajatelt asjatundlikku nõu. Veenduge, et teil on õiged jalatsid, mis toetavad teie jooksustiili, mis tagab piisava pehmenduse.

Hankige hea spordirinnahoidja

Investeerige tugeva löögitasemega spordirinnahoidjasse, mis on mõeldud eelkõige jooksmiseks, et vältida ebamugavat põrgatamist ja hõõrdumist. Rinna sidemed on mitteelastsed, mis tähendab, et kui need on üle venitatud, ei naase nad kunagi oma jooksueelsesse olekusse. Nii et kui olete need venitanud, võib tekkida püsiv longus!

Puhka

Ärge kunagi jookske järjestikustel päevadel – jookske mitte rohkem kui kolm korda nädalas, jättes vahepealse puhkepäeva, kus teete muid harjutusi, näiteks jõuharjutusi, või vähese mõjuga kardiotreeningut, nagu ujumine või jalgrattasõit. Anna oma liigestele puhkust.

Suurendage helitugevust järk-järgult

Isegi kui tunnete end hästi, vajavad teie liigesed, kõõlused, sidemed ja lihased aega kohanemiseks ja löögiga harjumiseks. Ärge kunagi lisage oma nädalasele läbisõidule rohkem kui kümme protsenti.

Ärge pingutage oma kiiruse pärast

Ärge muretsege alguses oma kiiruse pärast. Muutute aja jooksul vormis ja kiiremaks, kuid proovige oma vastupidavust järk-järgult kasvatada. Jookse omas tempos ja ära püüa teistega sammu pidada. Tehke seda, mis teile sobib, ja lõpuks loote jooksmisega parema suhte ja naudite seda rohkem.

Tehke jõutööd

Keharaskusega harjutused, nagu väljaasted, kükid, pressid ja plank, suurendavad teie jõudu ja vähendavad vigastuste ohtu.

Proovige joogat kord nädalas

Jooga aitab hoida sind paindlikuna ja ennetada jooksujärgset jäikust ning Pilates tugevdab sinu tuuma, mis parandab sinu biomehaanikat ja teeb jooksmise lihtsamaks.

Ärge jätke venitamist vahele

Venitage iga jooksu lõpus, hoides iga venitust vähemalt 30 sekundit. Kui jalad valutavad või tunned end valusalt, puhka või mine jaluta ja masseeri vahurulliga lihastes tihedaid sõlmi.