Por qué pequeños cambios en la dieta pueden ayudarlo a perder peso


¿Tratas de perder peso pero no logras cumplir tus propósitos? Olvídese de la dieta de solución rápida y consiga un cambio permanente dando pequeños pasos. Palabras: Liz Hollis

Reducir la ingesta de alimentos a 800 calorías por día, ayunar dos veces a la semana o una prohibición total de comer pastel: una ola de dietas de solución rápida se avecina en este momento. Enfrentados al aumento de peso bajo control y una nueva política de obesidad que nos insta a ponernos en forma para vencer al coronavirus, es tentador ir rápido y hacer lo grande con nuestras resoluciones de pérdida de peso.


Un régimen drástico, diseñado para reducir un IMC mórbidamente alto en cuestión de semanas, podría ser justo lo que recetó el médico mientras el virus amenaza este invierno. Pero, para la mayoría de nosotros, especialmente cuando queremos un cambio duradero o simplemente necesitamos perder algunas libras en lugar de 20 piedras que ponen en peligro la vida, la dieta radical inevitablemente fracasará.

Lamentablemente, un alto porcentaje abandonará su dieta extrema antes de alcanzar su objetivo. La investigación también muestra que incluso aquellos que tienen éxito probablemente encontrarán que el peso regresa en unos meses.

'Apuntar a una pérdida de peso enorme y rápida puede parecer atractivo cuando está desesperado por cambiar, pero tendrá dificultades para crear hábitos duraderos con este enfoque', dice Linda Fogg-Phillips, directora de promoción de la salud en tinyhabitsacademy.com

Choque de pavo frío

Desafortunadamente, fijar una fecha y luego optar por un cambio rotundo es menos probable que traiga un éxito permanente porque los hábitos más saludables son un proceso lento. Usted crea nuevos hábitos mejor cuando son pequeños, alcanzables y cuando se siente bien. Una dieta de choque es tan negativa '.


La investigación dirigida por Traci Mann, profesora de psicología de la Universidad de Minnesota, lo confirma. Su metaanálisis de estudios de dietas controladas y aleatorias muestra que las personas pueden perder peso inicialmente, pero la mayoría lo recupera a largo plazo. 'Parece que la recuperación de peso es la respuesta típica a largo plazo a la dieta, más que la excepción', concluye.

Aún no está claro por qué sucede esto, pero una teoría es que la privación de calorías reconfigura las hormonas, el metabolismo y la mentalidad, de modo que es casi imposible seguir comiendo menos.

En cambio, los científicos que estudian la formación de hábitos ahora creen que deberíamos optar por una solución simple pero engañosamente efectiva: micropasos. Pequeños cambios diarios que son tan fáciles que no pueden fallar, pero que se suman a un gran cambio a largo plazo. La clave es poner el listón tan bajo, simplemente no puede fallar.

'Tomar un sorbo de agua y esperar unos minutos antes de comer un bocadillo para comprobar que realmente tienes hambre parece el paso más pequeño, pero tendrá un efecto en cadena', dice Fogg-Phillips. 'Celebre sus éxitos para que su cerebro pueda asociar los nuevos hábitos con las emociones positivas'.


Mujer, agua potable

Un cambio impactante

Haz un cambio impactante y seguro que te resistirás. En cambio, es mucho más fácil atraer suavemente su forma de pensar para que se acostumbre a un estilo de vida más saludable con cambios que apenas nota. De hecho, un nuevo artículo del Departamento de Psicología Experimental de la Universidad de Utrecht, en los Países Bajos, dice que estudios recientes sobre la formación de hábitos muestran que cuanto más fáciles, más cómodos y gratificantes son los pasos del comportamiento, es más probable que se conviertan en un hábito.

'Empiece poco a poco y el éxito conduce al éxito. Es mucho más fácil decidir servir ensalada o verduras en su plato primero todos los días que reducir la ingesta de calorías a la mitad ', dice Linda Fogg-Phillips. La idea es que esto replanteará su mentalidad para priorizar las verduras y hará que sea menos probable que coma alimentos poco saludables. No es un desafío hacerlo, pero eventualmente puede generar enormes dividendos.

Ya popular en los negocios, la filosofía japonesa de Kaizen de Kai (cambio) y Zen (sabiduría) ahora está demostrando ser popular en la industria de la salud. Defiende nano pero mejoras continuas. Comprometerse con algo solo por un minuto al día significa que está progresando.

Haz cambios minúsculos

Entrenadora de vida Carole Ann Rice de www.realcoachingco.com recomienda hacer su primer cambio minúsculo si realmente se siente estancado y esto puede crear un efecto dominó. 'En el extremo, donde tienes un bloqueo absoluto para cambiar, incluso un pequeño movimiento como simplemente mirar el equipo de ejercicio que podrías comprar está cambiando tu forma de pensar', dice.

'No tiene por qué doler para que funcione. Una gran desintoxicación o reducción de calorías es demasiado impactante. Puede que te impulse, pero el cerebro tarda 90 días en crear una nueva vía neuronal, por lo que hacer pequeños ajustes para siempre es más eficaz ', afirma.

Rice recomienda llevar un diario. Elija un hábito pequeño y alcanzable, como salir a caminar, luego prográmelo en el lugar óptimo cuando sea más probable el éxito. 'Utilice un lenguaje positivo, por ejemplo, diga,' rituales de salud ', no' régimen de salud '. Prepárese con anticipación para que sea fácil ', dice.

Recientemente encabezando la lista de los más vendidos del New York Times, el libro de James ClearHábitos atómicos: pequeños cambios, resultados notablessugiere que incluso un cambio del uno por ciento que apenas se nota puede agravarse. Eventualmente, terminarás en un lugar mucho mejor. Él recomienda tomar cualquier hábito que esté tratando de desarrollar y reducirlo a una pequeña cosa que pueda hacer en uno a cinco minutos.

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Establecer una rutina

Por ejemplo, si desea escribir una escala novedosa que se reduzca a escribir 100 palabras al día. Pon un bolígrafo y papel en tu mesita de noche y haz una rutina para escribir las palabras tan pronto como te despiertes. Si 100 palabras es demasiado, hágalo 50 o incluso 10. Busque algo que pueda sostener.

Este enfoque funcionó para B J Fogg, el científico del comportamiento de la Universidad de Stanford que fundó The Tiny Habits Academy y ahora la dirige con su hermana Linda. Puso en marcha su propia salud con micro-cambios en su rutina diaria, cada uno vinculado a un 'momento de anclaje' para recordarle que los hiciera, como hacer dos flexiones después de haber estado en el baño. Resultó ser una puerta de entrada a otros comportamientos más saludables, que eventualmente se sumaron a perder 20 libras en seis meses.

Joanne Henson, asesora de salud y autora de¿Cuál es su excusa para no comer de manera saludable?(WYE Publishing), dice que necesitas paciencia. Un plan de solución rápida puede funcionar si lo sigue, pero la privación significa que volverá a los viejos hábitos alimenticios y a su antiguo peso.

'Date tiempo. Primero, observe las cosas que no funcionan y busque momentos en los que pueda implementar pequeños cambios. Los buenos hábitos tardan un tiempo en formarse, pero los malos hábitos tardan un tiempo en perder también ', dice. Por lo general, recomienda un pequeño cambio a la semana. Seis semanas después, es probable que tenga seis nuevos hábitos saludables que puede mantener de por vida.

Muchos malos hábitos, como comer más allá de la sensación de saciedad o comer bocadillos mientras preparas la cena, no tienen sentido, por lo que simplemente volverse más consciente de ellos puede impulsar el cambio.

Gurú de la tecnología de Wall Street y autor dePequeño movimiento, gran cambio(Penguin) Caroline L Arnold, llama a estos pequeños cambios 'micro resoluciones'. Si desea perder peso, dice que simplemente tomar nota de las veces que come habitualmente sin darse cuenta o sin disfrutarlo puede marcar objetivos para micro resoluciones.

Prepara tu propia comida

Identifique cuándo come fuera de las horas de comida, por ejemplo, y apunte a uno de ellos para una resolución. Una microrresolución podría ser tan simple como solo comer un bocadillo que haya preparado usted mismo para asegurarse de que sea más saludable y planeado. O resuelva comer solo de su propio plato, o solo los alimentos que haya pedido usted mismo.

El mejor éxito viene con micro cambios a medida que puede lograr fácilmente. Si desea ser más activo, la decisión de caminar al trabajo todos los días lo predispone al fracaso si está lloviendo o está cansado. En su lugar, diga que caminará día por medio. Si todavía es demasiado difícil, reconsidere y reduzca la escala a solo los lunes. Simplemente hágalo alcanzable y luego celebre su éxito.

'Por mucho que esté comiendo ahora, si cambia un comportamiento que resulta en comer menos, perderá peso. Todo sucede en el margen ', sugiere Caroline L Arnold.