Estírate para aliviar el estrés

No es solo para la prevención de lesiones: las investigaciones muestran que el estiramiento puede ayudar a reducir los niveles de estrés y aliviar la ansiedad. ¿Es hora de estirarse para aliviar el estrés?

PALABRAS: Eve Boggenpoel

Cuando estira los músculos tensos, es probable que esté calentando, trabajando en su flexibilidad o tratando de reducir el riesgo de DOMS (dolor muscular de aparición tardía), pero los beneficios del estiramiento van mucho más allá de la preparación para un entrenamiento duro. . Es una excelente manera de calmar una mente ansiosa y mejorar los sentimientos de seguridad, como lo están descubriendo cada vez más británicos. Los relajantes entrenamientos de estiramiento están experimentando un auge en el mundo del fitness, impulsados ​​en parte por la incertidumbre y el estrés continuos que rodean la pandemia de Covid. Entonces, si está interesado en descubrir cómo el estiramiento puede funcionar para usted, siga leyendo para conocer las últimas formas respaldadas por la ciencia para eliminar el estrés.

En las primeras etapas del encierro, más de la mitad de la población experimentaba ansiedad y casi dos tercios mostraban signos de depresión, según King's College London. Pero la buena noticia es que una investigación en el Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry muestra que no tiene por qué ser así. Los científicos pidieron a los participantes que hicieran una serie de estiramientos para los grupos de músculos alrededor de los ojos y en el cuello, los hombros, el pecho y los brazos. En comparación con los grupos de control, además de sentirse más tranquilos y felices, las pruebas mostraron que la respiración de los camilleros se había ralentizado, su presión arterial era más baja y sus músculos registraban menos contracciones. ¿Entonces porque paso esto?

'Cuando estiras un músculo del cuerpo, esto desencadena una serie de reacciones fisiológicas que afectan tu bienestar', dice Gabriella Espinosa, profesora de yoga en Movimiento por la vida moderna . 'Esto incluye aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno al área muscular, hidratar el tejido conectivo circundante y liberar sustancias químicas que hacen sentir bien, como las endorfinas'.

CULTIVAR LA TRANQUILIDAD

No se detiene allí, solo una clase de yoga de 90 minutos puede reducir activamente las hormonas del estrés y reactivar su sistema nervioso parasimpático (SNP), según un estudio de 2020 en el Journal of Sports Science and Medicine. Si no está seguro de lo que hace su PNS, aquí está la parte científica. Probablemente esté familiarizado con el término lucha o huida, que es cuando una rama de su sistema nervioso, el sistema nervioso simpático (SNS), bombea adrenalina y cortisol, por lo que su cuerpo puede suministrar oxígeno adicional a sus músculos, lo que le permite luchar contra un atacante o hacer una escapada rápida. El problema es que la parte del cerebro que activa el SNS, la amígdala, no es muy perspicaz, por lo que también entra en acción para situaciones de estrés que no necesitan un montón de adrenalina, como quedarse en casa todo el día debido a Covid. Esto deja a su cuerpo con un exceso de niveles circulantes de adrenalina y cortisol, y se siente estresado y conectado. Afortunadamente, el SNP actúa como un freno, devolviendo su cuerpo a un estado de calma y relajación.

'Cualquier actividad que lo ayude a relajarse mental o físicamente reducirá el cortisol y la presión arterial, y hará que su cuerpo deje de operar en su SNS y en su PNS', dice Dan Roberts, entrenador en jefe y fundador de El grupo Dan Roberts . Pero el tipo de estiramiento que realiza es importante: demasiado exigente y es probable que active su sistema en lugar de relajarlo. 'En general, desea estirarse de una manera que no permita que su frecuencia cardíaca se eleve demasiado', dice Roberts. “Por lo tanto, hacer estiramientos dinámicos o balísticos intensivos probablemente no sea tan efectivo. Si realmente quieres recargarte y recuperarte, probablemente sea mejor hacer estiramientos estáticos y a un nivel de intensidad de ocho de cada 10. Para la mayoría de nosotros, hacer una sesión de estiramiento lento durante 20 minutos antes de irnos a la cama nos ayudará a volver a nuestro estado de SNP '.

TOCAR UN NERVIO

Otra forma de asegurarte de que te sientes súper relajado después de estirar es hacer movimientos que estimulen el nervio vago. Se origina en el tronco del encéfalo, es el más largo y complejo de los nervios craneales y viaja a través de la cara, garganta, cuello, corazón, pulmones, diafragma y órganos gastrointestinales hasta el piso pélvico. 'Su nervio vago actúa como una' súper autopista de la información ', que se comunica entre su cerebro y los sistemas del cuerpo, regula su estado de ánimo, la digestión, la frecuencia cardíaca, la respuesta inmune y mucho más', dice Espinosa. También activa directamente su PNS.

Si está haciendo yoga en casa y desea experimentar la influencia calmante de su nervio vago, intente incorporar más inclinaciones hacia adelante en su práctica. 'Las curvas hacia adelante son maravillosas para crear longitud y espacio en la columna, que forma una parte clave de su sistema nervioso central, transmitiendo mensajes de lo que está sucediendo en su cuerpo a su cerebro', agrega Espinosa. Intente ponerse de pie con pliegues hacia adelante y posturas sentadas, como la postura de la cabeza a la rodilla y la postura del zapatero.

Y RESPIRA ...

Para mejorar los beneficios calmantes del estiramiento, intente incorporar técnicas de respiración en sus entrenamientos de estiramiento.

'El nervio vago corre hacia abajo a través del diafragma respiratorio, por lo que realizar una respiración lenta y profunda, y hacer que su exhalación sea más larga que su inhalación, estimula el vago, baja la presión arterial y la frecuencia cardíaca y lo cambia a un estado parasimpático', dice Espinosa. 'Prueba la respiración de caja: inhala contando cuatro, haz una pausa, luego exhala lentamente contando hasta ocho, haz una pausa. Repita de cinco a diez veces, ya sea sentado o acostado '.

Otra forma de activar el nervio vago con la exhalación es utilizar una técnica de estiramiento llamada pandiculación. 'Esta es una respuesta natural de su sistema nervioso', dice Jennilee Toner, especialista en anatomía y profesora de yoga en EkhartYoga . 'Cuando su cuerpo está en reposo, tiene un circuito de biorretroalimentación que le permite a su cerebro saber qué tan tensos están sus músculos, para que pueda restablecerse'. La pandiculación incorpora la tensión de todo el cuerpo mientras se estira y bosteza.

La natación en aguas abiertas también es excelente para una buena salud mental y para aliviar el estrés. Descúbrelo aquí