La seguridad es lo primero: 5 consejos para entrenar cuando se lesiona


¿Sufre de una lesión, pero todavía tiene ganas de entrenar? Hablamos con dos expertos, quienes nos revelan cuándo puede continuar entrenando y qué precauciones debe tomar para entrenar de manera segura mientras está lesionado ...

Los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 han estado plagados de lesiones. Durante los juegos, los espectadores han presenciado el final de la competencia para varios atletas profesionales. Esto incluye a Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Thompson y Adam Gemili del equipo GB.


Sin embargo, una lesión no siempre significa el final del camino, ya que algunos atletas olímpicos experimentados regresan a su disciplina este año para llevarse una medalla a casa. Por ejemplo, después de sufrir graves lesiones en el tobillo, Mutaz Barshim de Qatar y Gianmarco Tamberi de Italia se recuperaron (literalmente) para competir en el salto de altura, compartiendo finalmente el oro y la gloria.

Pero, seas deportista profesional o aficionado, ¿cuándo conviene seguir entrenando cuando estás lesionado? ¿Qué precauciones debes tomar para entrenar de forma segura y evitar agravar tu lesión? Preguntamos a los expertos del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud ( ISEH ), en alianza con HCA Healthcare Reino Unido , consultores en Medicina del Deporte y el Ejercicio, Amal Hassan y Bevin McCartan.

¿Cómo entrenas cuando estás lesionado?

Corredor lesionado

1. Dar un paso atrás del entrenamiento cuando se lesiona

Amal Hassan dice: 'Sufrir una lesión crea una oportunidad para dar un paso atrás y concentrarse en las áreas débiles dentro de su entrenamiento. A menudo evitamos lo que nos parece más desafiante, pero superar una lesión es un buen momento para abordar las áreas problemáticas de su estado físico '.


'Por ejemplo, es posible que deba trabajar en su equilibrio y estabilidad a través de ejercicios básicos, desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo para finalmente poder realizar esa dominada, o incluso volver a revisar su ejecución de movimientos familiares para mejorar su ejecución. Este cambio de enfoque es la razón por la que muchos atletas regresan después de las lesiones con un rendimiento máximo '.

2. Mantenga su condición cardiovascular

Hassan agrega: “Mientras se rehabilita una lesión, puede ser un desafío mantener sus niveles de aptitud cardiovascular, pero no es imposible. Hay muchas formas diferentes de mantener su condición aeróbica mientras está lesionado '.

'Levantar pesas más ligeras como parte de un entrenamiento en intervalos de alta intensidad es un gran ejercicio para el corazón y la fuerza, sin dejar de tener un impacto relativamente bajo. La natación también es un ejercicio desafiante de bajo impacto que puede ayudarlo a mantener altos sus niveles de condición física. Incluso las caminatas regulares pueden ayudarlo a mantenerse encaminado. Se trata de mantener un nivel de aptitud decente por encima de la pérdida '.

Mujer, levantar pesas

Intente adaptar su entrenamiento cuando esté lesionado, p. Ej. utilizando pesos más ligeros o bandas de resistencia.


3. Adapte su entrenamiento cuando se lesione

Según Bevin McCartan: “Tener una lesión puede ser difícil para aquellos de nosotros que utilizamos el ejercicio como tiempo para desconectar de una agenda ocupada o como parte de un estilo de vida activo. Sin embargo, dependiendo de dónde esté su lesión, a menudo hay rutinas de ejercicio que pueden trabajar los otros grupos de músculos sin causar más daño '.

Hassan también aconseja: 'Hay muchas formas en que puede mantener la intensidad de sus entrenamientos para adaptarse a su lesión. Por ejemplo, si disfruta del entrenamiento con pesas pero ya no puede levantar el mismo peso, puede modificar el movimiento para usar otro tipo de carga. Por ejemplo, podrías incorporar bandas de resistencia. Incluso puedes jugar con la velocidad de los movimientos, ralentizándolos para hacerlos más difíciles. Alternativamente, puede aumentar las repeticiones con cargas más bajas o incorporar un contrapeso para desafiar su estabilidad '.

4. Centrarse en la rehabilitación

Según Hassan: “La rehabilitación puede formar parte de su rutina de ejercicios y complementar la actividad de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puede probar el entrenamiento con pesas, yoga, pilates y barra, etc. Estos ejercicios también pueden ayudar a la recuperación y ayudar a mejorar su movilidad y flexibilidad. Esto podría ayudarte a convertirte en un mejor atleta en todos los aspectos '.

entrenamiento cuando se lesiona

Si bien es importante mantenerse al día con su régimen de ejercicios, asegúrese de dar prioridad a la recuperación.

5. Reconocer cuándo es necesario descansar

Hassan concluye: “A menos que sea su ocupación y tenga un equipo de profesionales a su alrededor, es importante recordar que no hay presión para entrenar al nivel más normal posible a través de una lesión. En última instancia, es quien mejor conoce su cuerpo y sus límites. Date la mejor oportunidad de recuperarte entrenando de forma más inteligente, no más intensa '.

McCartan añade: “A veces, el descanso es fundamental para recuperarse de una lesión grave. Está bien tomarse un tiempo si es necesario. Sea amable con usted mismo y cuide su salud física y mental en esta época, ya que puede sentirse bastante vulnerable y potencialmente más dependiente de los demás '.

Para obtener más información, visite el Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud .

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