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Ejecute un 5K (¡además de consejos para mejorar su tiempo!)
Correr fue tu remedio durante el bloqueo y ahora quieres correr 5K. Te mostramos cómo pasar del sofá a 5K en solo seis semanas. O, si ya está corriendo 5K con regularidad, también tenemos excelentes consejos de La entrenadora de atletismo del Reino Unido Wendy Rumble en recortar minutos de su tiempo y obtener una nueva marca personal de 5 km ...
¿Listo para correr un 5K? En los últimos tiempos, correr ha sido un consuelo para muchos de nosotros. Las cifras de Sport England muestran que la cantidad de británicos que corren afuera aumentó en 731,000 durante el primer bloqueo, mientras que los datos de la aplicación Runkeeper de Asics revelaron un aumento del 44 por ciento en los usuarios activos mensuales durante abril de 2020. La razón para correr es obvia: cuando el ejercicio Las opciones eran limitadas durante la pandemia, era una opción clara para mantenerse en buena forma física, pero la gente también informó haber practicado el deporte para mantener una buena salud mental. De hecho, una encuesta global de Asics a 14.000 deportistas en 12 países encontró que casi ocho de cada 10 trotaban para sentirse 'más cuerdos y con más control'.
Claramente, los beneficios de correr son de gran alcance y se extienden más allá de recortar la cintura. De hecho, la ciencia confirma que trotar regularmente puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer, además de que también puede ser liberador. 'Correr te da la libertad de escapar de tu hogar sin mucho ruido', agrega Wendy Rumble. @thebuggycoach experto en carreras . '¡Abróchate los cordones, respira aire fresco y obtén un poco de vitamina D mientras quemas calorías!'
Corre un 5K en 6 semanas
¿Listo para correr 3,1 millas? Este plan de entrenamiento 5K de La entrenadora de atletismo del Reino Unido Wendy Rumble ¡te llevará de principiante a 5K en solo seis semanas y en solo tres carreras por semana!
Consejos para correr tus primeros 5K
1.Ve a por gol
No es de extrañar que muchos de nosotros comenzamos a correr durante el encierro, pero si quieres llevar las cosas al siguiente nivel, es bueno tener un objetivo. Ingrese al plan 5K de Rumble (arriba), que es ideal para principiantes. La distancia de 5 km es un gran objetivo porque es un objetivo realista para la mayoría de las personas, independientemente del nivel de condición física o los compromisos de tiempo, y hay muchos desafíos de 5 km disponibles.
2. Encuentra un buen calzado
'Invierte en un buen par de entrenadores para apoyar tu paso al correr y la naturaleza de alto impacto del deporte', dice Rumble. Intente realizar un análisis de la marcha en línea o en la tienda para asignar su estilo de carrera a su calzado.
3. Comprometerse con el entrenamiento cruzado
'Haz entrenamiento de resistencia para fortalecer tus músculos clave para correr', aconseja Rumble, 'Las sentadillas, las estocadas y el trabajo central son útiles'. Recomendamos hacer al menos una sesión de fuerza cada semana. Descubre más sobre el entrenamiento cruzado para corredores aquí.
Corre 5 km más rápido
¿Ya tienes los 5K en tu haber? ¿Buscas correr un 5K aún más rápido? Tenemos algunos consejos importantes sobre cómo usar el trabajo rápido para ahorrar minutos de su tiempo ...
Cómo el trabajo de velocidad puede mejorar tu tiempo de 5 km
¿No está seguro de si el trabajo de velocidad (esfuerzos más cortos a un ritmo más rápido de lo normal) es para usted? Bueno, no importa qué tan rápido vaya, lo que constituye 'rápido' es relativo a su velocidad de referencia. De hecho, todo corredor que haya estado entrenando durante un par de meses puede beneficiarse del trabajo de velocidad. No solo pone a prueba el sistema anaeróbico al reclutar más fibras musculares de contracción rápida, sino que también contribuye a un estilo de carrera más económico al aumentar la cadencia (la velocidad a la que giran los pies) y el ala de los brazos, lo que significa que requerirá menos esfuerzo. para que corra a velocidades más lentas. ¡Hurra! Correr más rápido también puede aumentar la resistencia.
Un estudio de 2017 impreso en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que seis sesiones de intervalos de velocidad mejoraron la resistencia y el rendimiento de carrera anaeróbica en corredores entrenados. Además, crea un efecto de postcombustión, por lo que quemará calorías incluso en reposo.
Siga leyendo para Wendy Rumble's, experta en running del Reino Unido ¡Plan de entrenamiento 5K más rápido y los mejores consejos!
Plan de entrenamiento de Wendy's para correr 5 km más rápido
Los mejores consejos de Wendy para correr 5 km más rápido
- Da algunos pasos para mejorar la coordinación y la forma de correr. Carrera de 100 m, con un aumento gradual del ritmo del 25 al 95 por ciento de su velocidad máxima de carrera.
- El nivel de esfuerzo, a veces llamado Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE, por sus siglas en inglés), es lo difícil que siente que es un entrenamiento. Cuando corras en el nivel 8, solo deberías poder decir dos o tres palabras. El nivel 10 es un sprint completo.
- Recupere a un ritmo lento que le convenga. Esto podría ser un trote o incluso una caminata, tú decides.
- Una contrarreloj puede parecer un poco desalentadora, pero en realidad es solo una carrera que se completa con su mejor esfuerzo, ¡no hay necesidad de entrar en pánico!
- La fuerza y el acondicionamiento son clave para desarrollar la fuerza necesaria para mantenerse libre de lesiones cuando se realiza una actividad de alto impacto como correr.