MetCon: entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo + entrenamiento cardiovascular

¿Buscas un entrenamiento intenso para todo el cuerpo? Jenny Pacey comparte su plan de entrenamiento MetCon que hará que tus músculos se quemen ...

¿Qué es un entrenamiento MetCon?

Ya sea que esté buscando ponerse súper en forma, perder algunos kilos o simplemente cambiar su programa de ejercicios, MetCon (abreviatura de acondicionamiento metabólico) tiene mucho que ofrecer. No es para los pusilánimes, esta forma de ejercicio combina ejercicios de fuerza y ​​cardio para mover el cuerpo a una intensidad de moderada a alta durante un período de tiempo prolongado.

El resultado neto es que se reclutan las tres vías de energía del cuerpo: aeróbica, anaeróbica y glucolítica, y obtienes un entrenamiento intenso pero extremadamente efectivo que aumenta el EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o el efecto de postcombustión).

MetCon combina ejercicios de fuerza y ​​cardio para mover su cuerpo a una intensidad de moderada a alta.

MetCon es una forma de entrenamiento por la que Jenny Pacey jura. 'Empiezo mi propia semana de entrenamiento con media hora de yoga seguida de un entrenamiento MetCon dividido en el mismo sistema de repeticiones que este', explica. 'También adapto los mismos entrenamientos a mis clientes, ¡a ellos les encanta comenzar su semana con' MetConMonday '!'

De hecho, Pacey confirma que completar un entrenamiento de MetCon solo una o dos veces por semana es suficiente para desafiar su sistema, atravesar una meseta de rendimiento y aumentar su condición física total. Ingrese el método MaxMetCon de Pacey.

Método MaxMetCon: entrenamiento de cuerpo completo

Derivado de Turn It Up, su nuevo programa Pace & Go de cuatro semanas en grokker.com, este entrenamiento de 30 minutos aumentará el calor con su combinación de ejercicios de fuerza, cardiovasculares, pliométricos y centrales, realizados en un formato de pirámide inversa.

'No es para principiantes', advierte Pacey. 'Necesitará haber desarrollado sus bases de acondicionamiento físico con una comprensión firme de los movimientos básicos como sentadillas, peso muerto, remo y flexiones, además de tener cierto nivel de acondicionamiento antes de que pueda intentarlo de manera segura'. una versión del siguiente nivel de entrenamiento de alta intensidad, ¡este entrenamiento es solo el boleto!

CÓMO HACERLO: Haz los movimientos en orden, descansa, luego invierte el circuito para volver a subir el rango de repeticiones.

Saltos del aductor de la espada

Un gran movimiento cardiovascular.

REPETICIONES: 60

• Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando a las 10 y las 2 en punto. Póngase en cuclillas y dé golpecitos con la mano izquierda en la parte interior del tobillo derecho.

• Explota en el aire con los brazos a los costados y junta (o aprieta) las piernas en el aire.

• A medida que desciende del salto, extienda las piernas de regreso a la posición inicial, agáchese y alterne las manos (la mano derecha hacia el interior del tobillo izquierdo).

Patada lateral alternativa

Aumenta la fuerza del núcleo y las piernas.

REPETICIONES: 50

• Comience a cuatro patas con los hombros colocados sobre las manos, las rodillas a una pulgada de la colchoneta y el núcleo activado.

• Levante los dedos del pie izquierdo y la mano derecha simultáneamente, luego deslice la espinilla izquierda debajo del cuerpo, girando las caderas hasta que extienda completamente la pierna izquierda. Apunta los dedos del pie izquierdo y lleva la mano derecha a la mejilla derecha. Mantenga el hombro izquierdo alejado de la oreja.
• Vuelve a cuatro patas y repite del otro lado.

Estocada pliométrica de despegue

REPETICIONES: 40 (20 por cada lado)

• Comience en una posición de estocada con los pies hacia adelante. Gire externamente el tobillo izquierdo hasta que el talón esté directamente sobre la parte anterior del metatarso del pie y lleve la cadera izquierda hacia adelante para alinear la pelvis. Flexione la rodilla izquierda hacia la colchoneta y lleve las manos al tobillo delantero.

• Exhala y explota con el pie derecho, apretando la rodilla hacia el pecho, atravesando la pierna izquierda y flexionando el pie derecho.
• Mueva el brazo derecho hacia atrás para aumentar la potencia, luego regrese a la colchoneta con el pie derecho plano y la rodilla izquierda flexionada. Repita en el otro lado, con el objetivo de explotar en la estocada en cada repetición.

Aleteo de piernas de cuerpo hueco

Una excelente manera de mejorar la activación del núcleo

REPETICIONES: 30

• Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y active todo su núcleo, alargando su cuerpo en forma de mecedora.
• Mueva las costillas hacia abajo, el piso pélvico hacia arriba, apriete los músculos alrededor de los huesos de la cadera y tire del ombligo hacia la columna. Mantenga esta posición central activa mientras lleva los brazos por encima de la cabeza y levanta la pierna derecha.

• Respire y agite las piernas, concentrándose en mantener la parte superior del cuerpo quieta y tratando de levantar las rodillas para activar las piernas.

Burpee guerrero

Un gran finalizador de cardio.

REPETICIONES: 10

• Póngase en cuclillas y ponga las manos en el suelo frente a usted. Patea los pies hacia atrás y mantén una posición de plancha alta.

• Baja hasta que tu pecho y tus muslos estén cerca del piso. Salta con los pies hacia tus manos.

• Salta inmediatamente a una posición de estocada.

• Luego realiza un salto de estocada para cambiar de pierna.

• Termine con un salto en cuclillas y repita toda la secuencia.

Flexiones de tríceps

Trabaja el pecho, los tríceps y los músculos centrales.

REPETICIONES: 20

• Comience en una tabla baja con las manos separadas al ancho de los hombros, los antebrazos en el piso y los codos alineados con los hombros. Extiende los dedos.

• Activa tu núcleo (como lo hiciste en la posición de Cuerpo Hueco), luego exhala y presiona contra la colchoneta para extender los brazos.
• Mantenga sus caderas enganchadas y siga mirando sus dedos para mantener su cuerpo en una línea recta fuerte. Inhala y vuelve a la colchoneta, luego repite.

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