Mejora tu técnica al correr, hacer yoga, andar en bicicleta y más


Tomarse el tiempo para mejorar su técnica podría marcar la diferencia en los resultados de su entrenamiento. A continuación, le indicamos cómo detectar lo que está mal en su formulario y corregirlo ...

Bueno, el principio también se aplica a tus entrenamientos, ya que tomarte tu tiempo para aprender una forma realmente buena significará resultados más impresionantes y menos posibilidades de lesiones. 'La buena postura y la técnica son esenciales', dice Katie Farnden de Entrenamiento Future Fit .


“De lo contrario, su cuerpo seguirá el camino de menor resistencia, particularmente bajo carga, eligiendo patrones de movimiento funcionales ineficientes. Entonces puede ocurrir una lesión '. Pero, ¿qué es una buena técnica?

'Es un movimiento eficiente que maximiza su fuerza y ​​minimiza sus posibilidades de lesionarse', dice Jack McNamara, entrenador de fuerza con gran experiencia y fisiólogo del ejercicio clínico de TRAINFITNESS .

“Combina correctamente la estabilidad con la movilidad. Si eres 'demasiado estable', todo será rígido y restringido, 'demasiado móvil' y tu formulario colapsará '.

Por lo tanto, tómese el tiempo para dominar los conceptos básicos y ¡puede esperar cosechar las recompensas! Les pedimos a los expertos sus mejores consejos sobre cómo mejorar su forma para algunos tipos comunes de entrenamiento ...


Entrenamiento de ciclismo indoor

Cómo mejorar tu técnica de ciclismo indoor

Es posible que haya invertido en una bicicleta estática durante el bloqueo, pero ¿está seguro de que está configurada correctamente y de que está pedaleando de manera eficiente? Aquí hay algunas cosas vitales que debe verificar antes de comenzar. 'La altura del sillín debe ser paralela a tu cadera cuando te paras al lado de la bicicleta', dice Hilary Rowland, cofundadora de Ciclo de auge .

'La distancia entre el sillín y el manillar debe ser aproximadamente de la misma longitud que el antebrazo y el manillar debe tener la misma altura que el sillín o un poco más. Cuando está pedaleando y su pie delantero está en la parte inferior del golpe del pedal, su rodilla debe estar ligeramente doblada y por encima de la parte anterior del pie '.

Ahora pensemos en la técnica. Alana Murrin, jefa de ciclismo en el estudio de ciclismo indoor Psycle ( psyclelondon.com ) señala algunos errores comunes. 'Vemos a muchas personas con la parte superior de la espalda redondeada y encorvada, demasiado peso corporal en el manillar cuando se bajan del sillín o con la parte inferior de la espalda demasiado arqueada', dice.


'Desliza los omóplatos por la espalda e imagina que estás apretando una naranja entre ellos para evitar que la parte superior de la espalda se encorve'. Para quitar peso del manillar, mueva las caderas más hacia atrás y coloque el cursor ligeramente sobre el sillín. Para la parte baja de la espalda, involucre el núcleo y los glúteos inclinando suavemente el hueso pélvico hacia adelante '.

Una buena técnica también puede aportar más poder, dice el Dr. Barney Wainwright, científico deportivo en Wattbike . 'Aplique presión sobre los pedales en todo momento', dice. ‘Concéntrese en empujar hacia abajo y luego tirar hacia atrás mientras el pedal llega al final de la carrera. Mantén los tobillos bastante rígidos también para ayudar a transferir la fuerza de la pierna a través del pedal '.

Clase de pesas rusas

Cómo mejorar tu técnica de pesas rusas

Hablamos con Steph y Jay Rose, fundadores de Fase SiX sobre cómo asegurarse de que su técnica de pesas rusas sea óptima. 'Los errores comunes que vemos incluyen comenzar su movimiento con la espalda redondeada, el pecho hacia abajo o hundido, o ponerse en cuclillas demasiado', dice Steph.

'Piense en una postura de gorila de espalda plateada, con bisagras en la cadera, con las rodillas apiladas por encima de los dedos de los pies, y mantenga un pecho' orgulloso 'hacia arriba tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Luego, 'separe el piso' con los pies, para ayudar a involucrar los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y la espalda, mientras 'camina' con la pesa rusa hacia atrás para iniciar el swing '.

Una vez que lo haya perfeccionado, dice Jay, asegúrese de no arrastrar la pesa rusa demasiado bajo en la bajada. 'Mueve tus caderas y une tus brazos a tu cuerpo lo antes posible', agrega. 'Esto ayudará a distribuir el peso de manera más uniforme a través de la columna'.

También es importante mantener las muñecas bloqueadas o ligeramente flexionadas hacia adentro cuando se hace la limpieza con pesas rusas, el arranque, la prensa sobre la cabeza y el levantamiento turco, dice Steph, ya que las muñecas dobladas pueden causar lesiones.

Cómo mejorar tu técnica de carrera

Si eres propenso a lesionarte o sientes que no progresas en tu carrera, podría deberse a problemas con tu técnica. 'Pasar a zancadas, donde su pie aterriza demasiado delante de su cuerpo, es un error común que cometen los corredores más nuevos', dice Liam Walton, gerente de experiencia de atletas en Rendimiento INCUS .

“Ralentiza la rotación de las piernas y aumenta las fuerzas de aterrizaje a través de la parte inferior del cuerpo, ralentizando su cuerpo más de lo necesario en cada paso. Trate de dar pasos más cortos y rápidos ', dice. Y mira esos hombros.

“Otro problema común es tener la parte superior del cuerpo tensa, especialmente en el hombro, lo que puede causar rigidez y malestar en el cuello y la espalda, además de hacer que pierda el paso. Esté lo más relajado posible mientras mantiene un buen impulso de los brazos para complementar el esfuerzo de sus piernas ', agrega.

Una posición de carrera con inclinación pélvica posterior (también conocida como 'sentado en el inodoro') es otro error común con el que luchan los corredores, dice Anna Kosciuk, científica deportiva en NURVV . 'A menudo es el resultado de la tensión de los isquiotibiales (parte posterior de los muslos).

Hacer estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas después de la carrera ayudará. Pruebe el estiramiento de los isquiotibiales de pie, el perro hacia abajo y los estiramientos de superman para relajar los músculos, o gírelos con un rodillo de espuma. Y piensa en hundirte un poco en el coxis cuando corras '.

Yoga para vencer el dolor de espalda

Cómo mejorar tu técnica de yoga

Si bien es tentador presionar un poco más para lograr un estiramiento más profundo o un nivel de pose más 'avanzado', debes escuchar a tu cuerpo, ya que forzarlo puede comprometer la buena forma y la técnica, aconseja Felicity Wood de Felicity Wood Yoga .

'Los pequeños detalles pueden marcar una gran diferencia en tu capacidad para hacer una pose, cómo te sientes en la pose y el nivel de intensidad', agrega.

'Con las flexiones hacia atrás, intente distribuir la sensación de intensidad de manera uniforme por toda la columna, de modo que no se concentre solo en un área. Con giros sentado, intente levantar primero desde la parte baja de la espalda, luego inicie el giro desde la caja torácica hasta la clavícula y mantenga la cabeza alineada con la columna.

'Con el perro boca abajo, experimente con la posición y orientación de sus manos para ver si puede encontrar más libertad para sus hombros y cuello. Puede extender las manos más, girando las yemas de los dedos hacia afuera o hacia adentro, para ver si puede encontrar más facilidad en la postura. Lo mismo ocurre con la parada de manos '.

Cómo mejorar tu técnica de gimnasio

Katie Farnden, tutora y asesora de Entrenamiento Future Fit nos da sus ajustes de técnica de cinco segundos para dos movimientos de entrenamiento de gimnasio imprescindibles.

Entrenamientos en casa cortos

PONERSE EN CUCLILLAS:

  • Con las piernas al ancho de los hombros, incline los pies ligeramente hacia afuera y refuerce los abdominales para estabilizar su núcleo.
  • Mantenga los pies apoyados en el suelo, el peso tanto en los talones como en los dedos de los pies.
  • Mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar, inhale y empuje las rodillas hacia afuera en línea con los pies.
  • Apunta a que tus muslos estén paralelos al piso en la parte inferior del movimiento, o que tus caderas estén más bajas que tus rodillas.
  • Exhala y aplica presión en la mitad de los pies mientras empujas hacia arriba a través de las caderas, manteniendo el pecho levantado y la columna neutral.

ELEVACIÓN MUERTA BARBELL

  • Cuando esté parado con los pies a la altura de los hombros y la barra sobre los empeines, verifique que sus pies estén hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
  • Mientras empuja las caderas hacia atrás y se inclina para bajar a la barra, mantenga la cabeza alineada con el cuerpo, el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  • A medida que agarra la barra por fuera de las piernas con los brazos rectos (está bien agarrar con ambas manos por encima de la cabeza o una por encima y la otra por debajo), active esos músculos de la parte media de la espalda. Respire profundamente en su vientre y manténgalo adentro para ayudar a fortalecer su núcleo.
  • Mueva esos pies hacia el piso mientras estira las piernas y empuja las caderas completamente hacia adelante, levantando la barra cerca de su cuerpo. Exhala y no te olvides de apretar los glúteos.
  • Mantenga el pecho levantado y exhale mientras flexiona las caderas y las rodillas para bajar la barra al piso.

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