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Cómo mantener el peso perdido después de perderlo
¡Bien hecho! Cumplió sus objetivos y alcanzó un peso que lo hace sentir feliz y saludable. Escuchamos a cuatro expertos que dan sus mejores consejos sobre cómo mantener el peso después de perderlo ...
Por Eve Boggenpoel
Sabemos que la mejor manera de deshacerse de los kilos de más es seguir una dieta variada, nutricionalmente equilibrada y sostenible, pero ¿qué sucede después de alcanzar su peso ideal? Su cuerpo es un organismo altamente sofisticado preocupado por su supervivencia, por lo que cuando los números en la balanza comienzan a caer, automáticamente se esfuerza por mantener su peso. Esto hace que sea difícil mantener el peso.
'Todos sus órganos y todos sus sistemas están tratando de mantener la homeostasis', explica la Dra. Frederica Amati, investigadora de medicina clínica. 'Si, durante 15 años, has engordado 10 kg y luego intentas perderlo en un mes, tu cuerpo entra en modo de pánico e intenta mantener tu peso igual'.
De hecho, la investigación respalda esto. Los estudios muestran que más de la mitad de las personas que hacen dieta recuperan la mayor parte de su pérdida de peso en 12 meses, y menos de un tercio evita recuperarla en tres años. ¿Estadísticas aleccionadoras? No es necesario. Hablamos con cuatro expertos capacitados en su campo para brindarle la información que necesita para mantener el peso perdido después de perderlo ...
Conozca a los expertos:
Dra. Frederica Amati , investigador postdoctoral en medicina clínica y científico principal en nutrición de Indi Supplements.
Lee Chambers , psicóloga y consultora de bienestar.
Milena Kaler , Nutricionista de Harley Street y especialista en adelgazamiento.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT y experto en bienestar.
¿Por qué algunas personas recuperan el peso perdido?
Dra. Frederica Amati: Analice los problemas hormonales y su entorno
“Existen razones hormonales como problemas de tiroides, síndrome de ovario poliquístico y la menopausia, pero hay dos principales. En primer lugar, nuestro entorno alimentario, que son los alimentos que se nos dice que consumamos y a los que podemos acceder fácilmente.
“En segundo lugar, en el hogar, comiendo alimentos que ya están hechos. Incluso en una simple salsa de tomate para pasta, por ejemplo, el procesamiento cambia la composición química de los ingredientes. Por ejemplo, reduce drásticamente los polifenoles que ayudan a perder peso '.
Nicola Addison: No establezca metas poco realistas
“Las personas a menudo establecen metas poco realistas y no sostenibles, preparándose para el fracaso. Por ejemplo, cuando esté motivado, puede decidir hacer ejercicio todos los días. Pero, ¿es eso realista avanzar?
“Seis meses después, ¿seguirás haciendo esto? O puede intentar no comer chocolate durante un mes. Nuevamente, ¿es esto realista a largo plazo? '
Establezca metas realistas que sean fáciles de mantener.
¿Qué errores comunes cometen las personas después de perder peso?
Dra. Frederica Amati: Escuche a su cuerpo
'Pensando:' He tenido un buen día, así que tomaré un regalo y comenzaré de nuevo mañana '. En lugar de tratar de concentrarse en ser excelente todos los días, piense en su semana en la comida. De esa manera, no se castigará si come un trozo de pastel porque el resto de la semana tuvo comidas realmente equilibradas.
'Otro no responde a las señales de su cuerpo. Si tiene hambre, debe comer, y si no tiene hambre, no debe. Escuche a su cuerpo, incluso mientras come. Mira cómo te sientes y pregúntate: “¿Sigo comiendo esto o necesito algo más? ¿Necesito agregar un poco de ensalada o nueces? '
Lee Chambers: observe sus desencadenantes emocionales
“Algunas personas usan la comida y la bebida como un mecanismo de recompensa por lograr sus objetivos, promoviendo precedentes para complacerlos continuamente. Otros se centran en las conductas saludables de la lección, lo que conduce a elecciones menos conscientes. Esto puede provocar un sentimiento de vergüenza por no alcanzar los estándares.
'Perder la conciencia de los desencadenantes emocionales de la alimentación es otro desafío y, combinado con menos conductas de salud en general, es más probable que los desencadenantes del estrés desencadenen conductas inútiles que fueron reconfortantes en el pasado'.
Restringirse puede provocar atracones. ¡Todo con moderación!
Milena Kaler: No te limites
'Ser demasiado restrictivo, lo que puede provocar atracones. En su lugar, permítase hacer trampas una vez a la semana.
“También puede que le guste seguir la regla del 80/20, comer sano el 80 por ciento del tiempo y permitirse disfrutar de alimentos menos saludables durante el 20 por ciento restante de sus comidas. Perder la pista de tus bocadillos es otra. Los bocadillos son uno de los problemas más comunes en las personas que intentan mantener el peso '.
Nicola Addison: Controle su déficit de calorías
“A menudo, las personas no son conscientes de su quema total de calorías y, a veces, crean un déficit de calorías demasiado grande. Si este es el caso, es casi imposible de mantener, y también hace que sus entrenamientos 'se sientan' débiles, ya que hay poca energía disponible para usar en el entrenamiento y su rendimiento diario general se reduce '.
¿Cómo afecta nuestra mentalidad a nuestra capacidad para mantener el peso?
Milena Kaler: no pierdas de vista tus objetivos
“Una de las principales razones es no haber atribuido razones concretas a los comportamientos de salud cotidianos que practicaba cuando intentaba perder peso.
“Darse cuenta de que comer bien, mover el cuerpo y dormir de manera óptima a menudo lo hace sentir más feliz y con más energía puede empañarse con el objetivo abstracto más grande: el de verse de cierta manera, alcanzar cierto número o usar cierta ropa.
'Una vez que logre sus objetivos abstractos, si no tiene razones concretas para continuar, es probable que sus comportamientos saludables se desvanezcan'.
Su intestino juega un papel importante en el aumento y la pérdida de peso.
¿Cómo afecta la salud digestiva al aumento de peso?
Milena Kaler: cuida tus bacterias intestinales
“La composición de las bacterias intestinales tiene un papel en la regulación de su peso corporal y existen grandes diferencias en las bacterias intestinales de las personas sanas, en comparación con las obesas. Las bacterias intestinales también pueden afectar la forma en que se digieren los diferentes alimentos, además de producir sustancias químicas que lo ayudan a sentirse lleno.
'Junto con el ejercicio, comer más verduras fermentadas como chucrut o kimchi y alimentos de origen vegetal, los prebióticos pueden mejorar su función intestinal, ayudándole a mantener un peso saludable'.
Consejo superior para ayudar a mantener el peso
Dra. Frederica Amati: Desarrolle hábitos alimentarios saludables
“Los ensayos clínicos han demostrado que, independientemente de lo que coma después, comer una ensalada verde con aceite de oliva extra virgen y vinagre de sidra de manzana antes de una comida reduce el pico de glucosa de esa comida y, por lo tanto, la probabilidad de almacenar grasa.
'Concéntrese en construir su plato con plantas primero. Si se llena de fibra, es mucho menos probable que aumente de peso. Coma alimentos, como lentejas, garbanzos, nueces o semillas, luego agregue un grano o un poco de proteína. Para cuando llegues allí, no tendrás mucha hambre.
Lee Chambers: planifica para triunfar
'En primer lugar, mantenga altos sus niveles de preparación, siga planificando, manténgase hidratado y siga apegándose al tamaño de las porciones. Después de un par de meses, evalúe sus conductas alimentarias emocionales y sus factores desencadenantes.
Llevar un diario es una forma realmente poderosa de realizar un seguimiento de su progreso. Pregúntese: '¿Como cuando estoy estresado, solo, aburrido o con poca energía?' Si tiene claro cómo ha luchado, puede ser compasivo y elaborar un plan que le proporcione una actividad de reemplazo para cada situación que no implique comer o beber '.
Desarrolle hábitos alimentarios saludables para mantener el rumbo.
Milena Kaler: Encuentra alimentos saludables que disfrutes
'Haga una lista de alimentos saludables hasta que obtenga una amplia variedad, luego comience con lo que más le guste y agréguelos a su dieta diariamente. Consuma proteínas en cada comida para equilibrar el nivel de azúcar en la sangre y coma pescado azul dos o tres veces por semana.
Además, utilice aceites de semillas prensados en frío. Elija una ingesta de carbohidratos que coincida con sus niveles de actividad y tenga medio plato de verduras en su almuerzo y cena. Beba de dos a tres litros de agua al día. Por último, no subestime la importancia de una buena noche de sueño. La privación crónica del sueño conduce a elevaciones del cortisol y disminución de la insulina '.
Nicola Addison: incorpora el ejercicio a tu vida diaria
'Cree un gran enfoque en la actividad diaria. Subir las escaleras, bajarse del autobús una parada antes y lavar el coche, etc., contribuyen enormemente a la quema de calorías y la pérdida de grasa en general. Haga ejercicio de tres a cuatro veces por semana y elija movimientos que abarquen todo su cuerpo.
'Los ejercicios que utilizan muchas articulaciones y músculos al mismo tiempo queman muchas calorías, por lo que incluye sentadillas, estocadas, dominadas, flexiones y peso muerto en tus entrenamientos. Establecer un objetivo de fitness también puede resultar útil. Por ejemplo, completar una dominada sin ayuda o correr una carrera de 10 km '.