Cómo reducir el consumo de alcohol

¿Ha bebido más desde que comenzó la pandemia? La Dra. Juliet McGrattan analiza los hábitos de bebida de la población del Reino Unido y sugiere cómo reducirlos.

Varias encuestas durante el encierro mostraron que las personas en el Reino Unido bebían más alcohol debido al estrés, el aburrimiento y la ansiedad. Si bien algunas personas han reducido su consumo desde que se suavizaron las restricciones de encierro, otras han descubierto que aumentar el consumo de alcohol se ha convertido en un hábito. ¿Qué daño nos hará, cómo afectará nuestro ejercicio y cómo rompemos el hábito y lo reducimos?

Beber encerrado

La organización benéfica Alcohol Change UK descubrió que más de una cuarta parte (28 por ciento) de las personas que beben alcohol bebieron más durante el primer encierro. Con el Reino Unido en medio de otro bloqueo nacional, sería fácil que nuestra ingesta aumentara.

Con el aumento de la cintura y una mayor conciencia de la importancia de un estilo de vida saludable para mantener una buena salud, muchas personas se sienten preocupadas por su consumo de alcohol encerrado. Alcohol Change UK informó que un tercio de las personas planeaba tomar medidas activas para controlar su consumo de alcohol, incluido tener días sin alcohol, comprar menos alcohol y buscar ayuda en línea o de su médico de cabecera. Observaron un aumento del 242 por ciento en las visitas a sus páginas de apoyo y consejos.

Dos de cada tres personas anticiparon beber la misma cantidad o más después del primer encierro, lo que demuestra que muchos encontrarán difíciles de romper sus nuevos hábitos. Hay muchos pasos que puede tomar para comenzar a reducir su consumo de alcohol e identificar los sentimientos y comportamientos que lo impulsan a servir una bebida es importante para ayudarlo a reducir el consumo.

Si descubre que las medidas de autoayuda no funcionan, se siente dependiente del alcohol o está afectando su vida diaria, entonces es hora de buscar ayuda profesional. Puedes usar Drinkchat , un servicio de chat en línea o Drinkline , una línea de ayuda confidencial (0300 123 1110).

Cómo reducir la ingesta de alcohol

A continuación, presentamos algunos pasos sencillos que puede seguir para reducir suavemente el consumo de alcohol y mejorar su salud.

• Cambie a bebidas con bajo contenido de alcohol o sin alcohol. Existe una amplia gama de sabrosas alternativas, como el vino y lager con bajo contenido de alcohol y la 'ginebra limpia'.

• Alterne sus bebidas alcohólicas con refrescos.

• Utilice un vaso más pequeño. Cambie su copa de vino de 250 ml por una de 125 ml y no la llene hasta el borde.

• Si está bebiendo en casa, sírvase su propia bebida. Controle cuánto hay en su vaso.

• Trate de tener dos o más días sin alcohol a la semana.

• Distráigase. Servir una bebida es a menudo un hábito. Haga algo diferente, como salir a caminar rápido cuando sienta la necesidad de beber.

Alcohol y ejercicio

Existen muchos mitos sobre el alcohol y el ejercicio. A pesar de lo que pueda haber escuchado, no es posible sudar fuera de su sistema. El alcohol se absorbe desde el estómago y el intestino delgado hacia el torrente sanguíneo. Se metaboliza en el hígado mediante enzimas, incluida la alcohol deshidrogenasa. El hígado puede eliminar aproximadamente una unidad de alcohol de su sistema por hora y cualquier exceso se acumula en la sangre y los tejidos corporales, esperando a descomponerse. Esto significa que si no deja de beber hasta las primeras horas de la mañana, es posible que aún tenga alcohol circulando en su sangre, lo que puede afectar su entrenamiento más tarde en el día.

Alcohol, entrenamiento y rendimiento

Aparte de una bebida relajante la noche anterior a una gran carrera que podría ayudar a dormir, la noticia es negativa. El alcohol tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento. Provoca deshidratación y aumenta la frecuencia cardíaca, lo que aumenta el riesgo de tener ritmos cardíacos rápidos y anormales, como la fibrilación auricular. Reduce la cantidad de glucosa disponible para el uso de los músculos, lo que reduce los niveles de energía, la fuerza y ​​la potencia. Afecta el sueño, la concentración y la coordinación, dejándote con un mayor riesgo de lesiones. La regulación de la temperatura corporal está alterada y el alcohol no tiene ningún valor nutricional.

Si hace ejercicio con regularidad, ¿puede beber más alcohol?

Si bien sabemos que beber alcohol anulará muchos de los beneficios para la salud del ejercicio, se sugiere que el ejercicio puede ayudar a proteger contra los daños causados ​​por el alcohol.

Los estudios se han realizado principalmente en ratas. La indicación es que el ejercicio regular podría prevenir algunas de las disminuciones en la función de las células hepáticas causadas por el consumo prolongado de alcohol. Los niveles altos de actividad pueden proteger contra algunos daños hepáticos irreversibles provocados por el alcohol. El mecanismo exacto no está claro, pero puede deberse a que menos células hepáticas mueren temprano, lo que resulta en menos inflamación en el hígado. El ejercicio regular también puede acelerar el metabolismo del alcohol en el hígado.

No asuma que esto significa que si hace ejercicio con regularidad, puede beber tanto como desee. Ésta es todavía un área de investigación. El grado de protección del alcohol puede diferir entre ratas y humanos y es casi seguro que variará entre individuos.

Ingesta prolongada de alcohol

Ningún nivel de bebida está garantizado como absolutamente seguro. Las pautas de los directores médicos recomiendan cuánto podemos consumir manteniendo un bajo riesgo para nuestra salud.

Beber moderadamente

Si es probable que el consumo prolongado y moderado sea un problema, es una pregunta difícil de responder. Algunos estudios han demostrado que las personas que beben una cantidad moderada de alcohol tienen un riesgo menor de enfermedad cardíaca en comparación con las que no beben. Esto fue particularmente cierto para las mujeres mayores de 55 años. Una copa de vino tinto podría ayudar a aumentar el colesterol bueno en la sangre y tener un efecto beneficioso sobre los vasos sanguíneos a través de su poder antioxidante. Sin embargo, el ejercicio aumentará más el colesterol bueno y los antioxidantes se adquieren con la misma facilidad al comer uvas y bayas. Definitivamente no hay evidencia suficiente para sugerir que los no bebedores comiencen a beber alcohol por razones de salud.

Todos somos individuos y la forma en que nuestro cuerpo responde y metaboliza el alcohol varía. Generalmente, cuanto más bebe, mayor es el riesgo para su salud. Existe una línea muy fina entre beber de forma saludable y no saludable y está claro que los cambios en el estilo de vida harán más por nuestra salud que beber cantidades moderadas de alcohol.

¿Cuánto es demasiado?

¿Cuánto alcohol podemos beber y mantener bajo nuestro riesgo de daño? Las pautas de los oficiales médicos jefes son:

• Los hombres y las mujeres no deben beber más de 14 unidades de alcohol por semana de forma regular.

• Si bebe regularmente 14 unidades por semana, distribuya su consumo de alcohol durante al menos tres días.

• Las mujeres embarazadas deben abstenerse de beber alcohol por completo.