Entrenamiento cardiovascular en casa

Queme grasa y disfrute de un excelente ejercicio cardiovascular en casa con estos efectivos movimientos de la entrenadora personal Anne-Marie Lategan.

Saltos de torsión

Fotos de Eddie Macdonald

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos en ángulo recto a los lados.
• Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
• Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha.
• Saltar.
• Gira las piernas hacia la derecha y la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
• Aterriza permitiendo que tus rodillas se doblen para absorber el impacto.
• Alterne lo más rápido posible para su límite de tiempo de un minuto.

Consejo: mantenga la espalda erguida y concéntrese en un punto frente a usted en lugar de girar la cabeza con el movimiento.

Estocadas hacia atrás con elevación por encima de la cabeza

• Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas.
• Sostenga una pesa con ambas manos frente a su cuerpo.
• Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y dobla ambas rodillas para realizar una estocada.
• Mientras se lanza, levante el peso con ambos brazos sobre su cabeza.
• Avanza hasta la posición inicial.
• Repite con tu pierna derecha.
• Alterna entre izquierda y derecha.

Consejo: mantenga la parte superior del cuerpo erguida cuando aterrice, no se incline hacia adelante.

Picas de pelota de estabilidad

• Coloque sus pies y espinillas sobre una pelota de estabilidad.
• Coloque sus manos en el suelo.
• Mantenga una línea recta entre sus hombros, caderas y pies.
• Haga rodar la pelota más cerca de sus manos mientras empuja su trasero hacia el techo.
• Ruede la pelota de regreso a la posición inicial.

Consejo: si el ejercicio es demasiado duro, mantenga las rodillas dobladas mientras hace rodar la pelota. Nunca mueva la posición de la mano.

Lunge a posturas de una sola pierna

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
• Láncese hacia adelante con la pierna izquierda y doble ambas rodillas.
• Mientras se levanta, empuje con la pierna izquierda en una posición de equilibrio de una sola pierna sobre la pierna derecha.
• Realiza 12 repeticiones a cada lado.

Consejo: mantenga la parte superior de la espalda erguida.

Lanzamiento de la pelota de estabilidad de rodillas

• Arrodíllate en el suelo detrás de una pelota de estabilidad.
• Coloque los codos y los antebrazos sobre la pelota.
• Inclínese hacia adelante con las caderas para formar una línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros.
• Empuja los brazos hacia adelante y haz rodar la pelota.
• Tire de los brazos hacia atrás hasta que los codos estén debajo de los hombros.
• Mantenga sus caderas en la misma posición durante todo el movimiento.

Consejo: este ejercicio también se puede realizar con las rodillas sin tocar el suelo.

Abdominales con banda de resistencia

• Ate una banda de resistencia alrededor de un objeto seguro.
• Acuéstese de espaldas en el suelo.
• Sostenga los bordes de la banda de resistencia en sus manos y mantenga sus manos cerca de sus oídos.
• Asegúrese de que haya una ligera tensión en la banda.
• Levanta la cabeza y los hombros del suelo, tirando de la banda de resistencia.
• Baja lentamente con control.

Consejo: Apoye su cuello con las manos si siente alguna molestia. Exhale mientras hace abdominales.

Cangrejo de banda de resistencia camina

• Párese con ambos pies sobre una banda de resistencia.
• Sujeta los bordes de la banda de resistencia y crúzala frente a tus piernas.
• Paso cuatro pasos de lado hacia la derecha.
• Repite cuatro pasos de lado hacia la izquierda.
• Alterna entre derecha e izquierda.

Consejo: mire hacia adelante y mantenga la columna erguida.

Estiramientos de piernas dobles

• Acuéstese boca arriba en el suelo y mantenga las piernas en ángulo recto y las espinillas paralelas al suelo.
• Levanta la cabeza y los hombros del suelo.
• Coloca las rodillas en los abdominales y empuja la zona lumbar hacia el suelo.
• Agarre sus espinillas con los brazos.
• Exhalar.
• Simultáneamente, estire los brazos por encima de la cabeza y estire las piernas a 45 grados.
• Mantenga su cabeza fuera del piso y su espalda baja presionada contra el piso.
• Exhalar.
  Lleva los brazos a los lados en un semicírculo y vuelve a meter las rodillas, agarrándote de las espinillas.
• Repite el movimiento.

Consejo: cuanto más cerca del suelo estén los brazos y las piernas, más difícil será evitar que la espalda se arquee.