Aprovecha al máximo tu entrenamiento

¿Está atrapado en una rutina cuando se trata de su rutina de ejercicios? ¿No tienes el cuerpo de tus sueños que deseas? Descubra cómo sacar más provecho de sus entrenamientos y hacer que el ejercicio sea más divertido con los mejores consejos del entrenador personal Ian Gardner.

Dormir más

El sueño es cuando nuestros cuerpos se reparan y crecen. Si está recibiendo el entrenamiento adecuado y la nutrición adecuada, pero no duerme lo suficiente, entonces está perdiendo un tiempo vital de recuperación. Nuestro cuerpo tiene cuatro etapas de sueño y es en las etapas tres y cuatro donde nuestro cuerpo produce grandes cantidades de hormona del crecimiento humano lo que aumenta la tasa de crecimiento muscular, llega más oxígeno a los músculos ayudando a eliminar el ácido láctico y se liberan prolactinas que es importante para la recuperación articular.

Además, cuando te despiertes al día siguiente sintiéndote renovado, tendrás más energía para hacer un gran ejercicio en el gimnasio. Los estudios recomiendan que entre siete y nueve horas de sueño es lo que los adultos necesitan y debemos asegurarnos de que no se interrumpa. Trate de no mirar la pantalla de ningún televisor o dispositivo al menos una hora antes de acostarse, quizás lea una revista y trate de mantener su habitación completamente a oscuras. Puede usar una máscara para los ojos para detener la luz de cualquier reloj o el sol de la mañana.

Cambia tu programa

El cuerpo tiene una capacidad inusualmente maravillosa para adaptarse a cualquier desafío que pueda enfrentar. En el gimnasio, a menudo veo a personas realizando la misma rutina, usando los mismos ejercicios, trabajando los mismos esquemas de repeticiones, semana tras semana durante meses y meses. Es importante cambiar constantemente el estímulo de su cuerpo. Cambie el programa que está siguiendo cada seis semanas. Trate de trabajar diferentes grupos de músculos juntos el mismo día, use diferentes ejercicios, empuje diferentes rangos de repeticiones, adhiérase a diferentes tiempos de descanso. Engaña a tu cuerpo para que desarrolle músculo. Trate de que otra persona le escriba el programa, ya sea un entrenador personal o un compañero de entrenamiento que sepa que tiene buenos conocimientos de gimnasia. Si escribe su propio programa, es más probable que se asigne ejercicios que le resulten fáciles o cómodos de hacer.

Registra tus entrenamientos

Para seguir obteniendo resultados, debes desafiar a tu cuerpo. Si está levantando pesas, por ejemplo, debe seguir aumentando progresivamente el estímulo en su músculo, ya sea a través de más repeticiones, más peso o más series. La mayoría de las personas ni siquiera pueden recordar lo que hicieron el fin de semana, entonces, ¿cómo espera recordar la cantidad exacta de peso, repeticiones y series que hizo en cada ejercicio de su entrenamiento la semana pasada? Algunos días estás más dispuesto a esforzarte que otros, por lo que al escribir nuestras estadísticas de entrenamiento podemos usar esas cifras como una meta para trabajar y superar en cada entrenamiento. Y en momentos en los que cree que no está progresando, puede mirar hacia atrás en lo que estaba levantando hace seis semanas y ver que, de hecho,tengomejorado, lo que lo mantendrá motivado.

Consiga un compañero de entrenamiento

Entrenar con alguien tiene muchos beneficios. No solo te anima a sacar esa repetición extra porque tu compañero de entrenamiento te está gritando que lo hagas (y te juzgará si no lo haces), sino que también abre algunas formas de cambiar constantemente el estímulo a sus músculos. Un ejemplo de esto son las repeticiones forzadas, donde haces el ejercicio tú mismo hasta el fallo y luego con el mismo peso y sin descansar un compañero te ayuda a hacer algunas repeticiones más.

Empujarse

No tenga miedo de esforzarse de vez en cuando. Llevar nuestros músculos a límites que nunca han experimentado es lo que les proporciona el estímulo para que crezcan. Pero recuerde usarlo apropiadamente. La falla al levantar generalmente también significa fatiga del SNC (Sistema Nervioso Central), que puede tomar varios minutos para recuperarse y una reducción en la cantidad de repeticiones que puede hacer. Digamos que hiciste 10 repeticiones hasta fallar, luego descansaste 90 segundos y luego hiciste otra serie; probablemente solo podrías hacer cuatro o cinco repeticiones. Si en la primera serie solo hiciste nueve repeticiones, es probable que puedas hacer ocho o nueve repeticiones en la segunda serie, por lo que esto sería más productivo para el crecimiento muscular. Por lo tanto, busque trabajar solo hasta el fracaso en la última serie de cada ejercicio.

Deja el teléfono en el vestuario

No solo es increíblemente frustrante cuando estás esperando una máquina cuando alguien más está enviando mensajes de texto, sino que también es un perjuicio para tu entrenamiento. Los estudios demuestran que los períodos de descanso de uno a dos minutos entre series dan una mayor liberación de hormonas anabólicas y, por lo tanto, al descansar más tiempo, se está perdiendo resultados óptimos. No se distraiga con su teléfono. Déjalo en el vestuario.